Hvis du er over 70 og vanligvis bare har toast og syltetøy til frokost, vil du kanskje legge til en del protein til måltidet ditt. Mens en servering av protein til frokost er en god ide i alle aldre, tyder ny forskning på at det å spise riktig mengde protein daglig (og til rett tid) er enda viktigere for å opprettholde optimal helse når du er over 70 år .
Mens mange mennesker enkelt møter det anbefalte daglige inntaket av protein i ung voksen alder og middelalder, som du kanten over 70, kan kroppen din bli mindre effektiv ved å bruke proteinet i maten du spiser. Det betyr at selv om du spiser det samme beløpet som du gjorde i en alder av 50 år, er det ikke sikkert at du får adekvat protein nå.
Hvor mye Protein trenger du?
Mens generelle retningslinjer for hele voksenbefolkningen anbefalt å bruke 0,8 g protein for hvert kilo kroppsvekt per dag (0,8 g / kg / dag), citerer Carol Greenwood, en spesialist innen geriatrisk ernæring ved University of Toronto, nylig ernæring forskning tyder på at personer over 70 år skal få minst 1 g / kg / dag protein.
"For den gjennomsnittlige 50 åringen er det nok 55-70 gram protein hver dag," sier Greenwood. "Men nye datapunkter til 0,8 g / kg / dag er litt lave for folk over 70, så et utvalg på 70-85 gram er sannsynligvis et sunnere mål."
Hva hvis du ikke er så sulten som du pleide å være?
En utfordring for mange eldre voksne er at når de blir eldre, begynner smaken deres å endre seg. I tillegg kan en redusert luktesans gi selv favorittmat smak forskjellig eller mindre tiltalende. Du kan ikke føle deg som å spise så mye som du pleide å sette deg i fare for ikke å få nok næringsstoffer.
"De fleste eldre voksne har bare ikke den appetitten de pleide å ha," observerer Greenwood. "Dette er sant selv for sunne, eldre mennesker i samfunnet, de kan bare ikke spise de mengdene de gjorde da de var 50 år. Da deres appetitt avtar, er det mindre plass for tomme kalorier, så de må være forsiktig med å spise mer protein enn de pleide å selv om de ikke føler seg som det. "
Når du spiser er like viktig som hvor mye
En annen vurdering er hvor ofte du spiser protein i løpet av dagen. Yngre voksne har muligheten til å lagre små mengder aminosyrer (proteinets byggesteiner) fra ett måltid til det neste, men det endres hos personer rundt 70 år, ifølge Greenwood.
"Det nye beviset forteller oss at for tidspunkter på 70 og eldre, må vinduet mellom protein måltider være kortere enn hos yngre mennesker. Du bør ikke regne med å ha en biff til middag, og ikke noe protein til i morgen kvelds middag. måltid bør ha en frisk proteinkilde i den. "
Hvordan kan du få mer protein
Sunn, fettfattige kilder til protein inkluderer fjærfe, fisk, melkeprodukter og egg. En 3 1/2 ounce (100 g) kyllingbryst inneholder ca 30 gram protein; 1/2 kopp hytteost, ca 15 gram.
Gresk yoghurt-et flott tillegg til toast og syltetøy om morgenen - tilbyr ca 15 gram protein i en halv kopp. Et stort egg gir ca 6 gram protein.
Plantebaserte proteinkilder inkluderer frø som hamphjerter (10 g protein i en 30 g eller 3 ss servering) og nøtter som har vært knyttet til større levetid, men ikke nødvendigvis vektøkning til tross for at de er høye i kalorier.
"Jeg vet at dette ikke er slik vi tradisjonelt spiser vår daglige proteinallokering," sier Greenwood. "Men du bør sikte på å spise omtrent en tredjedel av ditt daglige protein på hver frokost, lunsj og middag."
Bunnlinjen
Etter hvert som du blir eldre (over 70 år), kan du bli mindre effektiv ved å bruke og lagre proteinet i maten du spiser.
Din appetitt kan redusere, så du må kanskje gjøre en ekstra innsats for å få nok næringsstoffer
Plasser proteininntaket jevnt i løpet av dagen
kilder:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kosttilskuddskrav til yngre og eldre voksne." Am J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professor. Institutt for ernæringsvitenskap, University of Toronto. Intervju utført per telefon 1. april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Anbefalte inntak for personer, makronæringsstoffer. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.