Hvor mye protein trenger du hver dag når vi blir eldre?
Dagligvarehyllene er fulle av produkter som legger sitt proteininnhold, i energibarer, frokostblandinger, til og med pasta. Men hvor mye protein trenger du virkelig på en dag? Og hvis du følger et plantebasert anti-aldringsdiett, kan du få nok av dette grunnleggende næringsstoffet?
En Protein Primer
Protein er et viktig næringsstoff, og vi trenger å få det fra mat hver dag fordi kroppene våre ikke lagrer det som de gjør fett og karbohydrater .
Protein brukes til å bygge og vedlikeholde muskler, bein og hud. Det utgjør også enzymer som styrer de kjemiske prosessene som holder oss i live. Tusenvis av proteiner er på jobb i våre kropper hver dag, produsert fra byggeblokkene av protein som kalles aminosyrer. Aminosyrene kroppen vår ikke kan produsere kalles essensielle aminosyrer.
Hvor mye protein bør vi få hver dag?
Den generelle konsensus blant helseorganer, inkludert USAs institutt for medisin, helse Canada og Verdens helseorganisasjon, er at de daglige proteinbehovene for voksne er basert på kroppsvekt. Deres proteinretningslinjer tilbys som matematikkligning: 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag for voksne over 20 år. Ifølge denne formelen krever en person som veier 150 pounds minst 55 gram protein hver dag:
0,8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g daglig protein
Ifølge Carol Greenwood, professor i Institutt for næringsvitenskap ved University of Toronto, bør voksne over 20 år ha som mål å få mellom 60-70 g protein hver dag. Et kyllingbryst inneholder ca. 30 g; en halv kopp gresk yoghurt ca 15 g.
"Disse anbefalingene er etablert av rådgivende styre, basert på dagens vitenskap," forteller hun.
"Generelt, i Nord-Amerika, spiser folk mye proteinrike matvarer og proteinbehov, noe som tar seg av seg selv. Selv hurtigmatsklubber kan ikke spise sunt og kan spise for mye mettet fett, men de er fortsatt generelt får masse protein. "
Beste kilder
Animal kilder til protein som fisk, fjærfe og melkeprodukter leverer vanligvis alle essensielle aminosyrer. Plantekilder som bønner og belgfrukter mangler ofte en eller flere av de essensielle aminosyrene, så det er best å få et bredt spekter av proteinrike matvarer som ris og bønner eller belgfrukter og korn i tillegg til dyrkilder.
"På samme måte som du ikke bør få all ernæring fra bare noen få matvarer, bør du ikke stole på bare en eller to kilder til protein," forsyner Greenwood. "Spis et utvalg av dyr og planter som inneholder protein, og likevel, prøv å følge et middelhavsstil som er rik på frukt og grønnsaker."
Hvem er i fare for å få for lite protein?
Greenwood advarer om at det er to grupper av voksne som kanskje ikke får nok protein hver dag: seniorer ( spesielt de over 70 år ) og dieters.
"Det pleide å være at 0,8 g / kg / dag-formelen for daglig protein ble anbefalt for hele voksenbefolkningen, men nyere forskning tyder på at eldre mennesker over 70 år er mindre effektive ved å bruke proteinet i mat de spiser.
Det betyr at de kanskje ikke får nok, selv om de spiser det samme beløpet hver dag som de gjorde da de var yngre. "
Løsningen, sier hun, er for voksne i over 70 aldersgruppen for å skifte forbruket litt oppad til et gjennomsnitt på 1 g / kg / dag - noe som øker de daglige behovene til vår hypotetiske 150 pund voksen til ca 68 g fra 55 g.
Eldre voksne med redusert appetitt (og dieters med sikte på å begrense kalorier) bør overvåke deres proteinforbruk, ifølge Greenwood. Hun sier en gang daglig kalorier dukkert under 1200, det er lett å shortchange proteininntaket ditt.
Pacing deg selv med protein hvis du er over 70
Mange eldre voksne har en tendens til å spise protein bare til lunsj eller middag, men Greenwood anbefaler å ha litt protein ved hvert måltid.
"Det er ikke slik mange eldre mennesker spiser," sier hun. "De vil foretrekke å ha bare toast og syltetøy til frokost, men det er en god ide å legge til et egg eller litt yoghurt, få protein ved hvert måltid. Eldre voksne må forkorte tidvinduet mellom proteinmålene sammenlignet med yngre mennesker ."
Kan du få for mye protein?
Ifølge US Institute of Medicine er det ikke identifisert noen sikker øvre grense for protein i undersøkelsen; det vil si, det er ikke kjent hvor mye protein er for mye. Men næringsforskere som Greenwood-forsiktighet som baserer seg hovedsakelig på protein i dietten din - som i noen lavkarbohydratkonsentrasjoner - kan føre til underforbruk av andre matvarer som sunne frukter og grønnsaker, med alle vitaminer, mineraler og andre sykdommer -feste næringsstoffer som fiber de inneholder.
Videre sier hun, problemet kan være det som følger med proteinet.
"Proteinkilder som bearbeidet kjøtt inneholder vanligvis mye natrium og røde kjøtt har ofte store mengder mettet fett, som begge er knyttet til mer hjerte-og karsykdommer og hypertensjon."
Til slutt, å spise et proteinrikt kosthold er forbundet med gikt, en svært smertefull type leddgikt hvor urinsyrekrystaller blir avsatt i leddene.
Bunnlinjen:
Å få tilstrekkelig protein hver dag kan hjelpe deg med å beholde lean muskel, og vil også gi deg følelsen mer fornøyd, da proteinrike matvarer generelt er mer tilfredsstillende enn de som har høy karbohydrater. Sjansene er imidlertid at du allerede får nok protein i ditt daglige kosthold uten behov for kosttilskudd eller styrket mat - til tross for markedsføringskrav i motsatt retning.
kilder:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kosttilskuddskrav til yngre og eldre voksne." Am J Clin Nutr . 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, professor. Institutt for ernæringsvitenskap, University of Toronto. Intervju utført per telefon 1. april 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Anbefalte inntak for personer, makronæringsstoffer. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Kostholdsretningslinjer bør reflektere nye forståelser om voksent proteinbehov. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bevis på at proteinkravene har blitt vesentlig undervurdert. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Inntak av dyreprotein er knyttet til funksjonell kapasitet på høyere nivå hos eldre voksne: Ohasama-studien." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Vol. 62, Utgave 3, s. 426 - 434.
John D Bosse og Brian M Dixon. Diettprotein i vektstyring: en gjennomgang som foreslår proteinutbredelse og endringsteorier. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protein og aminosyre krav i menneskelig ernæring. Rapport fra en FAO / WHO / UNU ekspert konsultasjon, utarbeidet av Verdens helseorganisasjon, FNs mat og jordbruksorganisasjon, og United Nations University. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein i diett. US National Institutes of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm