Karbohydrater er den primære energikilden for kroppen og inkluderer både enkle sukkerarter og større komplekse karbohydrater . Kroppen din kan bruke karbohydrater med en gang eller konvertere dem til et lagringsskjema som kalles glykogen. Overflødig karbohydrater kan også omdannes til fett.
Først en liten kjemi
Uansett hvor stor de er, er alle karbohydrater laget av karbon, hydrogen og oksygen med den generelle formel Cm (H2O) n.
For eksempel består et enkelt lite sukkermolekyl som glukose av seks karbonatomer, 12 hydrogenatomer og seks oksygenatomer. Den er formet som en sekskant og har formelen C 6 (H2O) 6. Et stort stivelsesmolekyl kan fremstilles av mange små sukkermolekyler som er forbundet med å danne en langkjede. Den lille m og n i vår generelle formel, Cm (H2O) n, kan løpe inn i hundrevis.
Enkel sukker består av en eller to sukker enheter. En vanlig enkel sukker er glukose, C6 (H2O) 6, og det er sukkeret våre legemer og hjerner bruker til energi hver dag. Glukose kalles en monosakkarid , som betyr "singelsukker". Andre monosakkarider inkluderer fruktose, galaktose og ribose. Fructose finnes i frukt og grønnsaker; galaktose er funnet i melk; og ribose er best kjent som en del av ribonukleinsyre, som er en del av genetisk transkripsjon og finnes i cellene i kroppen vår.
Jeg ønsker ikke å få mye dypere inn i kjernen til enkle sukkerarter, men det er viktig å vite at de enkelte sukkerene glukose, fruktose og galaktose kan danne forskjellige kombinasjoner for å bli disakkarider , et begrep som betyr "to sukkerarter". Disse sukkene inkluderer:
- Laktose (melkesukker) består av glukose og galaktosemolekyler. Folk som er "laktoseintolerante" kan ikke fordøye dette sukkeret riktig.
- Sukrose (tabell sukker) består av glukose og fruktose molekyler. Det er den hvite pulverformige eller granulære substansen vi vanligvis refererer til som "sukker" når vi lager eller baker.
- Maltose (malt sukker) produseres under malting av korn som bygg.
Enkel sukker er vannløselig og lett for kroppen din å fordøye inn i de enkelte glukose- og fruktosemolekylene. De absorberes også raskt gjennom tarmveggene og inn i blodet.
Komplekse karbohydrater er lange kjeder av enkeltsukker enheter. For eksempel består det komplekse karbohydratet som stivelse, av mange glukoseenheter. Disse komplekse karbohydrater kan være i form av lange kjeder, eller kjedene kan danne grener.
Komplekse karbohydrater inkluderer:
- Stivelse, energilagringsformen av karbohydrater som finnes i planter, spesielt i frøene og røttene. Stivelse består av mange glukoseenheter knyttet sammen. Stivelsesholdige mateksempler inkluderer ris, hvete, mais, gulrøtter og poteter. Stivelse er ikke vannløselig og krever fordøyelsesenzymer kalt amylaser for å bryte dem fra hverandre.
- Glykogen, energilagringsformen for glukose som finnes i muskler og lever av dyr. Du spiser ikke karbohydrater når du spiser kjøtt; Imidlertid påvirker mengden glykogen i dyrvæv på slaktingstidspunktet pH for kjøttet.
- Cellulose, den strukturelle komponenten av planter. Cellulose hjelper planter å holde sin form; så på en måte fungerer cellulose som et planteskjelett. Vi kan ikke fordøye cellulose; men cellulose er en av hovedkomponentene av kostfiber , sammen med lignin, kitin, pektin, beta-glukan, inulin og oligosakkarider.
Stivelse og cellulose er de komplekse karbohydrater som er essensielle for god helse. Poteter, tørre bønner, korn, ris, mais, squash og erter inneholder betydelige mengder stivelse. Grønnsaker som brokkoli, blomkål, asparges, salat og andre grønnsaker er ikke stivelsesholdige. Det er fordi stenglene og de løvrike delene av planter ikke inneholder mye stivelse, men de gir mye cellulose. Siden vi ikke kan fordøye cellulose, betyr det at grønne og grønne grønnsaker inneholder færre kalorier enn stivelsesholdige grønnsaker.
Karbohydrater og metabolisme
Kroppen starter prosessen med å bryte karbohydrater ned i deres individuelle monosakkarider nesten før vi begynner å spise dem.
Når du lukter den deilige duften av ferskt bakt brød eller tenk på den velsmakende sjokolade som du skal konsumere, begynner munnen å vanne. Siden bordsukker er vannløselig, begynner det å oppløses i munnen. Din spytt inneholder også en liten mengde amylase, som er et enzym som begynner å bryte stivelse ned i glukose mens du tygger.
Karbohydrat fordøyelsen fortsetter i tynntarm med hjelp av bukspyttkjertel amylase. Amylase bryter karbohydrater ned i monosakkarider som kan absorberes i blodstrømmen. En gang i blodet blir monosakkaridene enten brukt til energi, lagret i leveren og musklene som glykogen, eller omdannet til fett og lagret i fettvev.
Lagring av glukose utløses av insulin, noe som tvinger kroppen til å lagre noe ekstra blodsukker som glykogen. Personer med diabetes eller metabolsk syndrom kan heller ikke produsere nok insulin, eller de er ikke sensitive nok til det insulin de produserer og trenger å regulere sitt blodsukker med medisiner, insulin eller diettendringer.
Kroppen din foretrekker å bruke glukose som den primære drivstoffkilden for all din daglige aktivitet. Muskler trenger glukose til å bevege seg, og organer trenger glukose til å fungere. Mens kroppen din kan lage glukose fra noe ekstra diettprotein ved en prosess kalt glukoneogenese, er det best om om lag halvparten av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater. Få karbohydrater fra sunne kilder som hele korn, frukt og grønnsaker. Kaker, brus, godteri og andre søtsaker er ikke så sunne.
Karbohydrater bør bidra med halvparten av dine daglige kalorier. Ett gram karbohydrat inneholder fire kalorier om det er sukker eller stivelse. En bit brød har ca 12 gram karbohydrater. En typisk sjokoladebar kan ha omtrent 50 gram karbohydrater. En middels potet har ca 35 gram karbohydrater.
Selv om alle karbohydrater har fire kalorier per gram, er noen kilder til karbohydrater bedre for kostholdet ditt enn andre. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og korn er sunnere enn godteri, brus og kaker. Hvorfor? De sunne karbohydratkildene har også betydelige mengder vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fibre, som alle er avgjørende for god helse. Candy, brus, kaker og andre søppelmatvarer er vanligvis dårlige kilder til næringsstoffer, og noen ganger refererer vi til disse matvarene som å ha "tomme kalorier". Det betyr at matvarene har mange kalorier med lite eller ingen ernæring.
Krav til karbohydrater
Siden omtrent halvparten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater, er det enkelt å beregne hvor mange gram karbohydrater du trenger per dag. For eksempel, la oss si at en person trenger 2000 kalorier per dag. Det betyr at 1000 kalorier skal komme fra karbohydrater (2000 X 0,5). Siden hvert gram karbohydrat har fire kalorier, deler du 1000 med fire (1000/4) for å få 250.
Den personen som trenger 2000 kalorier hver dag trenger omtrent 250 gram karbohydrater per dag. Av de 250 gram kan ca 10 prosent komme fra tilsatt bordsukker og søtningsmidler. Det ville være omtrent 25 gram for en 2.000 kalorier per dag diett. Det ville være omtrent halvparten av en candy bar eller mindre enn en boks med sukkerholdig brus . Dessverre overstiger mange mennesker det beløpet hver dag.
Karbohydrattal
Når du vet hvor mange gram karbohydrater du trenger hver dag, kan du velge matvarer basert på karbontall og tilpasse dem til ditt daglige kalori og karbbudsjett. Det er virkelig umulig å oppgi alle karbohydrater som inneholder mat her, men her er omtrentlige mengder fra typiske eksempler:
- En stykke brød - 12,5 gram totalt, hvorav 10 gram stivelse og mindre enn ett gram er fiber.
- En kopp pasta - 43 gram totalt, hvorav 36 gram er stivelse og 2,5 gram er fiber.
- En middels apple - 19 gram totalt, hvorav åtte gram stivelse og tre gram er fiber.
- En Snickers candy bar - 63,5 totalt gram, hvorav 53 gram er sukker, to gram er fiber.
- En kopp rosin kli korn - 43 gram totalt, hvorav syv gram er fiber, 17 gram stivelse, og 16 gram er sukker.
- En kopp sukker frostet kornflake korn - 28 gram totalt, hvorav 15 gram er stivelse, ett gram er fiber, 12 gram er sukker.
- Ett glass på fire gram rødvin - tre gram totalt, hvorav mindre enn ett gram er sukker.
- En åtte ounce servering med mager melk - 12 gram totalt, hvorav 12 gram er laktose.
- En kopp brokkoli - seks gram totalt, hvorav 2,5 gram er fiber og 1,5 gram er sukker.
- En kopp grønne bønner - totalt 8 gram, hvorav fire gram er fiber.
- En kopp søtt mais - 31 gram totalt, hvorav 21 gram er stivelse, tre gram er fiber.
- To kopper salat - to gram totalt, hvorav ett gram er fiber.
- En kopp asparges - fire gram totalt, hvorav to gram er fiber.
- Ett medium oransje - 15 gram totalt, hvorav tre gram er fiber.
- En halv middels grapefrukt - totalt 9 gram, hvorav 1,5 gram er fiber.
- En middels chocolate chip cookie - 16 gram totalt, hvorav syv gram er sukker.
- En kopp jordbær - 12 gram totalt, hvorav tre gram er fiber.
- En kopp blåbær - 21 gram totalt, hvorav fire gram er fiber og 15 gram er sukker.
- En halv kopp marinara saus - 14 gram totalt, hvorav mindre enn ett gram er fiber.
- En middels tomat - fem gram totalt, hvorav 1,5 gram er fiber.
- En middels potet med hud - 29 gram totalt, hvorav tre gram er fiber, 25 gram stivelse.
- En kopp gulrøtter - 12 gram totalt, hvorav 3,5 gram er fiber og to gram er stivelse.
- Ett stykke eplepai - 40 gram totalt, hvorav 18 gram er sukker.
- En åtte ounce kopp appelsinjuice - 26 gram totalt, hvorav 21 gram er fra fruktsukker.
- En kopp tørre bønner som pinto bønner eller marinebønner - 47 gram totalt, hvorav 19 gram er fiber, 28 gram stivelse.
Ernæring Fakta etiketter på pakket mat vil også liste opp mengden karbohydrater per porsjon. Det tar litt ekstra tid og krefter for å se opp karbohydrattalene for alle matvarer du spiser, men med erfaring, vil du begynne å få en god ide om omtrentlige kaloriverdier og karbohydrattal.
> Kilder:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Fjerde utgave. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Nasjonale akademier for vitenskap, > Engineering > og medisin, helse og medisin divisjon. "Dietary Reference Inntak Tabeller og Application."
> USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service. "USDA matkomposisjon databaser."