Snacks og drikkevarer Ernæring Fakta
Snacks er de små mengder mat du spiser mellom vanlige måltider. De kan være bra for deg når du velger næringsrik mat og holder deg innenfor ditt daglige kaloribudsjett, eller de snacksene kan blåse ditt sunne kosthold ut av vannet når du spiser junk food og fyller på kalorier.
Fordeler med snacks
Snarere enn å fokusere på de dårlige tingene som kan skje når du spiser en matbit, la oss starte med de gode tingene som kan skje når du spiser snacks:
- En sunn matbit kan gi essensielle næringsstoffer. Et lite stykke frisk frukt og en håndfull nøtter gir deg mye vitamin C, mineraler og sunne fettstoffer.
- Å velge en matbit som er høy i protein og fiber, som for eksempel et par fullkornsprakkere og peanøttsmør, kan holde deg til å føle seg lengre, slik at du ikke overser til neste måltid.
- Plantebaserte snacks som friske grønnsaker eller bær vil også gi ekstra antioksidanter som kan ha helsemessige fordeler.
Calorie Balance og Over-Snacking
Den største tingen om snacking er å se på kaloriinntaket ditt. De fleste sunne snacks er ikke for høye i kalorier, slik at du kan spise litt mer volum hvis du føler deg ekstra sulten. Men selv noen sunne matvarer er høye i kalorier, så du må se på porsjonene dine. Nøtter, frø, avokado, og til og med bananer, er alle sunne matvarer som er litt høyere i kalorier.
Del størrelse er enda viktigere når du bestemmer deg for å snakke på noe ikke så sunt som en kake eller candy bar. Det er greit å behandle deg nå og da, og hvis du holder din godbit liten, vil du ikke laste opp for mange kalorier.
Sunn Snacking Retningslinjer
Det er en god ide å planlegge snacks på forhånd, spesielt for arbeidsdags snacks . På den måten har du de sunneste matene klare, og du trenger ikke å tyngre deg på høyt behandlede søppelmatvarer du fant i en salgsautomat.
En typisk snack bør balanseres, akkurat som et større måltid, så det har litt protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Selvfølgelig er det også kalorier, men det er ikke en riktig mengde kalorier. Alt avhenger av ditt daglige kaloribudsjett og størrelsen på dine vanlige måltider og hvor mange snacks du spiser. Du kan sannsynligvis sikte på at snacks skal være fra 100 til 300 kalorier hver. Prøv noen av disse sunne kombinasjonene:
- 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt med 1/2 kopp bær og en teskje honning
- 1 kopp gulrotpinner og 1 eller 2 ss hummus
- 1 fersk pære og 8 til 10 mandler
- 4 til 5 selleri pinner med 1 til 2 ss jordnøtt smør
- 4 til 5 helkornsprakkere med 1 1/2 oz cheddarost
- 1 stykke fullkornsbrød, ristet, med 2 ts hver av mandelsmør og druejell
- 1 snackbar og et glass fettfri melk
- 1 kopp luftpoppet popcorn
- 1/2 kopp druer og 1 1/2 unse sveitsisk ost
Gjør Timing Matter?
Det kan gjøre en forskjell når du spiser din matbit. Hvis du gjør deg klar for en trening, vil du kanskje spise en matbit 20 til 30 minutter før du begynner å trene. Hvis du foretrekker bedtime snacks, så spis ca 30 til 40 minutter før sengetid, helst noe med mer karbohydrater og mindre protein og fett.
Ellers kan du prøve å smake snacks slik at du er sulten, men ikke så sulten, du spiser mer enn en servering av din matbit.
Factoring i drinker
Drikkene du velger i løpet av dagen, kan ha stor innvirkning på ditt daglige kaloriantal og næringsinntak. Du trenger definitivt mye væske hver dag, men hvis du ikke tar hensyn til hva du drikker, kan du raskt laste opp tomme kalorier.
Riktig daglig hydrering er viktig for helsen din. Det er ikke helt klart hvor mye vann du trenger hver dag fordi det kan forandres med fysisk aktivitet, vær, høyde og din nåværende helsetilstand, men nåværende anbefalinger er ca 91 gram vann for kvinner og 125 gram vann for menn hver dag.
Om lag 20 prosent av det vannet kommer fra maten du spiser, men resten kommer fra drikkene du drikker.
Sunneste drikkealternativer
Vann er sannsynligvis det sunneste alternativet, siden det ikke har noen kalorier. Lav eller ikke-feit melk er et godt valg fordi det gir kalsium du trenger for sterke ben. Frukt og grønnsaksjuice kan også være bra, men du må velge 100 prosent frukt eller grønnsaksjuice og holde øye med de kaloriene. Fruktjuice kan være så høy i kalorier som sukkerholdige brus.
Så hva med brus? Du har noen valg her. Vanlige brus blir søtet med sukker eller høy fruktose mais sirup som gir mye kalorier, men ingen ekstra næringsverdi. Diet brus er enten lav i kalorier eller har ingen kalorier, slik at de ikke vil skade din diett. Noen foretrekker å ikke konsumere kunstige søtningsmidler, men du kan finne brus som er søtet med naturlige, ikke-næringsrike søtstoffer som stevia.
Kaffe og te regnes også som drikkevarer. Så lenge du ikke legger til melk, krem eller sukker, trenger du ikke å bekymre deg for kalorier.
Og selv om kaffe og te inneholder koffein, gir de fortsatt vann. Selvfølgelig, hvis du er følsom over for koffein, kan du finne koffeinfri kaffe eller bytte til urtete.
Slik får du mer vann inn i dagen
Et vanlig råd er å drikke vann når du føler deg tørst. Det er sannsynligvis en god guide, men når du blir eldre, kan du miste noe av tørstmekanismen. Her er noen måter å holde vanninntaket ditt oppe:
- Hold vann ved siden av sengen din. Hvis du våkner om natten, kan du ta noen sip.
- Bær en vannflaske med deg når du reiser.
- Liker ikke smaken av vann? Tilsett smaksstoffer med kalorierfrie smakspreddråper eller skiver av frisk frukt eller agurk i stedet for å ta en brus.
- Drikk et glass vann før hvert måltid.
- Også, drikke vann før du trener, og hver 5. til 10 minutter under treningen.
Hva om alkohol?
En liten alkohol kan ha noen helsemessige fordeler, men det legger ikke til det daglige vannet ditt. Studier tyder på at en drink eller to kan hjelpe til med kolesterolnivået og hjertesvikt, men tung drikking øker risikoen for flere helseproblemer.
Hvis du ikke drikker for øyeblikket, er det ingen grunn til å starte. Hvis du liker dine voksne drikkevarer, må du ikke overdrive det. Lær mer om helseeffekter av tung drikking.
> Kilder:
> Kontor for sykdomsforebygging og helsefremme. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020."
> Nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin, helse og medisin divisjon. "Dietary Reference Inntak: Vann, Kalium, Natrium, Klorid og Sulfat." 11. februar 2016.