Hjelp Forhindre skader
Jenter som spiller basketball kan forbedre ytelsen og redusere risiko for skader ved å gjøre disse basketballøvene. De beste basketballøvene bidrar til å forbedre muskelstyrken og stabiliteten, koordinering, fart og skyte teknikk.
1 - Jump Training Instruction Drills
Læring riktig hoppeteknikk kan dramatisk redusere kneskader hos jenter som spiller basketball. Kvinner har generelt en større Q-vinkel enn menn, og vil ofte lande et hopp med knærne ruller innover (en høyere kneevalus vinkel). Denne økende vinkelen kan føre til økt risiko for knelegamentskader hos kvinner. Lære å lande et hopp med knærne riktig justert er det første skrittet for å forhindre skader i enhver sport som krever mye hopping.
2 - High Jump Drills
Når jenter kjenner den riktige måten å hoppe og lande uten knærne ruller innover, kan hoppe trening ved hjelp av enkle øvelser, som tuck hopp, forbedre smidighet og kraft for basketball.
Slik gjør du høye hoppborer
- Stå med føtter skulderbredde og knær litt bøye
- Bøy knærne og kraftig hoppe rett opp og ta knærne mot brystet.
- Ta tak i knærne raskt med armene og slippe av.
- Land sakte og hold knærne rettet mot hofter og føtter (unngå å rulle innover eller utover)
- Ved landing, synke ned til et knep og gjenta neste hopp.
- Bygg opp repetisjoner sakte, starter med 3 og jobber opp til 12 reps
3 - Balansefagstrening
Forskere har funnet ut at idrettsutøvere som ikke kan balansere med sine øyne lukket i ti sekunder mens de står barfot på en fot, er betydelig mer sannsynlig å ha en ankelforstuing. Men bare å øve balanseopplæring kan du redusere risikoen for ankelskader under alle sportsgrenser. Fordi ankelforstuinger er en av de vanligste basketballskader, bør jenter legge til disse to øvelsene i treningsrutinen:
- Øv balanseringen på en fot i fem minutter, 3-5 ganger hver uke.
- I tillegg bør jenter trenge balansering på en fot med lukkede øyne i 10 sekunder opp til et minutt, flere ganger i uken.
Mer
4 - The One-Leg Squat-and-Reach Drill
Den enebenede knebøy-øvelsen hjelper jenter til å forbedre dynamisk (flytende) balanse, samtidig som de forbedrer ankel- og gluteus muskelstyrke og kjernestabilitet. Jenter som spiller basketball kan bruke denne øvelsen til å utfordre musklene som brukes under dribling og skyting.
Slik gjør du en-benskampen og rekkevidde
- Stå på en fot og knep ned og nå fremover for å berøre et objekt på gulvet foran deg.
- Gå tilbake til startposisjonen uten å miste balanse.
- Gjenta boret 10-15 ganger per ben og bytt side.
5 - Videresend - Tilbakesporinger
Sprint trening er viktig for jenter som spiller basketball. Legg bakover sprintøvelser for å utvikle eksplosiv fart og hurtighet på banen.
Slik gjør du fremover - bakoverutskrifter
- Sett opp to markører ca 15 meter fra hverandre.
- Etter en god oppvarming, sprint frem fra den første kjeglen til den andre.
- Stopp på langt kjegle og løp eller jog tilbake til starten.
- Stopp og raskt akselerere i en bakover sprint til den lange kjeglen.
- Gjenta for ti repetisjoner.
6 - Speed Ladder Drills
Hastighetsladderboret er en meget vanlig øvelse som brukes av felt- og domstolsutøvere for å forbedre fotfart og utholdenhet.
- Forward Running, High-Knee Drill : Denne øvelsen er ideell for å forbedre fotfart og utholdenhet for basketball. Kjør med høye knær fremover gjennom stigen, berører hvert stigeområde. Land på fotkulene og kjør frem med armene dine.
- Lateral Running, Side-til-Side Drill : Den laterale bevegelsen til denne boren er flott for å utvikle fotfart og knel og ankel stabilitet på banen. Hold et lavt tyngdepunkt og gå side til side gjennom stigen en fot om gangen. Berør i hver rung av stigen med begge føttene. Land på ballene på føttene og gjenta høyre til venstre og venstre mot høyre.
7 - Shuttle Run Drills
Skyttelbussen er en standard smidighet og hastighetsbore som brukes av basketballbusser for å bygge kraft og fotfart under stopp-og-gå sportskampball.
Hvordan å gjøre Shuttle Run
- Sett opp to markører ca 25 meter fra hverandre.
- Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon.
- Det finnes en rekke forskjellige måter å gjøre skytteløpet, inkludert side-til-side-løp, fremover-bakover-løp og fremover-tilbakekalling.
Shuttle-kjøringen er en enkel måte å legge til noen høyintensitets øvelser i et grunnleggende treningsprogram mens du bygger fart, utholdenhet og utholdenhet.
8 - Spot Shooting Drills
Spot skyting øvelser er en ganske vanlig del av enhver basketball praksis. Bare marker flere flekker på banen der du skal ta et skudd. Få din lagkamerat raskt å sende en ball til deg for å ta et skudd. Målet er å lage 5 skudd på rad før du går videre til neste mark.
9 - 3-personsbor
Denne øvelsen krevde tre spillere: en skytter, en rebounder og en forsvarer. Skytten beveger seg mellom to og tre markerte flekker å skyte. Tilbakespilleren går til skytespillet når hun treffer målet, og forsvareren skygger skytterens bevegelser og forsøker å blokkere skuddene. Dette er en veldig enkel, men effektiv bor.