Slik forebygger du kramper og hudsykdom
Varmekramper er smertefulle muskler spasmer som oppstår i armer, ben eller buk som vanligvis oppstår etter flere timers anstrengelse i varmen. I tillegg til muskelkramper, kan andre symptomer på varmekramper omfatte svakhet, svimmelhet, svakhet og overdreven svette.
Vanligvis lider en idrettsutøver av varmekramper etter flere timer med anstrengelse og overdreven svette som resulterer i dehydrering .
Hva forårsaker varmekramper?
Den eksakte årsaken til varmekramper er ukjent, men de mest vanlige teoriene er:
- Endret nevromuskulær kontroll
- dehydrering
- Elektrolyttap
- Dårlig kondisjonering
- Muskel tretthet
- Gjør en ny aktivitet
Muskelkramper er vanligere under trening i varmen fordi svette inneholder væsker samt elektrolytt (salt, kalium, magnesium og kalsium). Når disse næringsstoffene, særlig natrium , faller til bestemte nivåer på grunn av overdreven svette, øker forekomsten av varmekramper.
Se også: Hyponatremia | Vannforgiftning
Mens alle disse teoriene blir studert, finner forskerne mer bevis på at den "endrede neuromuskulære kontroll" -hypotesen er den viktigste patofysiologiske mekanismen som fører til treningsassosiert muskelkramper (EAMC). Forandret nevromuskulær kontroll er ofte relatert til muskelmasse og resulterer i en forstyrrelse av muskelkoordinasjon og kontroll.
Behandling av varmekramper
Så snart du kjenner igjen noen av symptomene på en varmesykdom, ta følgende tiltak:
- Stopp aktiviteten, og sett deg stille på et kjølig sted.
- Drikk en sportsdrikke med elektrolytter (du kan lage en egen natriumbasert løsning med 1/4 ts tabellen salt blandet i en kvart vann).
- Forsiktig strekke og massere krampemuskelen.
- Hold skjøten i en strukket stilling til kramper stopper.
- Søk lege for varmekramper hvis de ikke avtar i 1 time.
Forhindre varmekramper
Følg disse tipsene for å minimere risikoen for å utvikle varmekramper:
- Hvis du skal trene i varmt vær, er det viktig å akklimatisere til varmen i omtrent en uke før du begynner en intens trening. Dette gjør at kroppen din gradvis kan tilpasse seg varmen.
- Hydrater godt før og under trening og erstatt tapte elektrolytter som natrium, kalium og magnesium med mat eller en sportsdrink (drikke 16 til 20 oz / time).
- Unngå å trene under det varmeste tidspunktet på dagen; trene nærmere soloppgang eller solnedgang.
- Bruk lys, løs klær, slik at svette kan fordampe. Enda bedre, invester deg i noen klær som brenner fuktighet fra huden din til det ytre laget av klærne der det kan fordampe lettere. Merker som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alle denne egenskapen.
- Bruk solkrem for å unngå solbrenthet, noe som kan begrense hudens evne til å kjøle seg selv.
- Bruk en lue med en kant.
- Hvis du føler at evnen din begynner å redusere, stopp aktivitet og oppsøke et kjølig, skyggelagt sted.
- Ikke drikk alkohol eller drikker med koffein før du trener fordi de øker dehydreringshastigheten.
- Husk at det er lettere å forhindre varmesykdom enn å behandle det når symptomene utvikler seg.
Forebygging av muskelkramper
Inntil vi lærer den eksakte årsaken til muskelkramper, vil det være vanskelig å si med hvilken som helst selvtillit hvordan å forhindre dem. Imidlertid anbefales disse tipsene mest av eksperter og idrettsutøvere:
- Forbedre trening og unngå muskelmasse
- Strekk regelmessig etter trening
- Varm opp før du trener
- Strek kalvemuskelen: I et stående lunge med begge føtter spiss fremover, rett bakbenet.
- Strekk hamstring muskel: Sitt med ett ben foldet inn og den andre rett ut, fot oppreist og tær og ankel avslappet. Lene fremover litt, ta på foten av rettbenet. (Gjenta med motsatt ben.)
- Strekk quadriceps muskelen: Hold deg fast på foten med motsatt hånd og dra forsiktig hæl mot skinker. (Gjenta med motsatt ben.)
De fleste muskelkramper er ikke alvorlige. Hvis muskelkramper er alvorlige, hyppige, konstante eller bekymrede, se legen din.
> Kilder:
Årsak til trening i forbindelse med trening (EAMC) - endret nevromuskulær kontroll, dehydrering eller elektrolyttap? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muskelkramper. Det amerikanske ortopediske samfunn for idrettsmedisin. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.