Tips for å unngå pre-race feil
Den vanskeligste delen av din halv eller full marathon trening er over, men hva du gjør i løpet av dagen før løpet kan gjøre eller ødelegge løpet. Følg disse tipsene for å unngå at du gjør feil som vil koste deg verdifull tid eller forårsake ubehag under halvmaraton eller maraton.
1 - Spis masse karbohydrater
Som du har gjort før din lange trening løper, bør du spise omtrent 65 til 70 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater i dagene som går opp til løpet. Ikke kast deg selv til middag natten før. Carbo-lasting betyr ikke at du skal spise tre pastaplater til middag. Så mange løpere liker å si, "For mye lasting kan føre til losning under løpet." Hvis du hellere vil unngå et ekstra besøk til porta-john, må du spise mengder mat som du normalt vil spise, men spis en større prosentandel karbohydrater. Riktig ernæring og hydrering er viktig før et løp.
2 - Unngå noen uvanlige matvarer
Stok med mat som har fungert bra for deg før din lange trening løper. Hvis du har hatt problemer med runner's trots i løpet av treningsløpene, følg anbefalingene for de beste og verste pre-run matene . Hvis du planlegger å spise middag, sjekk restaurantens meny for å sørge for at de serverer matvarer som du har spist før du kjører lenge.
3 - Hold deg hydrert
Drikk rikelig med vann hele dagen. Hvis du hydrerer riktig, må urinen være lysegul. Du kan også ha en sportsdrink for å sikre at du får litt ekstra elektrolytter. Unngå alkoholholdige drikkevarer fordi de har en dehydrerende effekt, og de vil forstyrre søvn. I tillegg er det ikke en god ide å kjøre med bakrus .
4 - Ikke overdriv det
Hold deg unna føttene, hvile og slapp av. Når du går til rasexporten for å hente rasepakken, ikke tilbringe timer å gå rundt, gå på klinikker og spise gratis matprøver. Hvis du bruker for mye tid på føttene, vil dekke deg ut, og det kan hende du er nervøs for å løpe rundt store folkemengder på utstillingen. Det er aldri en god idé å prøve nye matvarer i dagene før en halv eller full maraton - og det inkluderer gavekort. Når du trenger å gå rundt (når du går til expo, for eksempel), sørg for at du har på deg løpesko eller andre svært komfortable sko.
5 - Gå for en kort kjøretur hvis du trenger det
Du kommer ikke til å miste noe fitness ved å hvile dagen før halvmaraton eller maraton. Men hvis du vanligvis får pre-race angst, eller du føler at du trenger å være løs, kan det være gunstig for deg å gjøre en veldig langsom, 20-minutters løp dagen før. Hvis du kjører, hold tankene dine positive og fortsett å fortelle deg at du er klar for løpet. Hvis du tror du klarer deg bedre etter hvile, så slapp av bare i løpet av de 24 timene som går opp til løpet. Uansett hva du gjør, sørg for at du ikke gjør en betydelig treningsøkt som kommer til å la deg føle seg trøtt eller sår neste dag.
6 - Trim dine tånegler
Sjekk tåneglene dine og klipp dem som er for lange. Å holde tånnene dine ryddige og korte, forhindrer dem i å trykke foran på skoene dine, noe som kan føre til svarte tånegler eller fotpine .
7 - Få klær og utstyr klar
Legg ut alt ditt klær og utstyr for løp natten før. Viktige elementer inkluderer:
- Race bib (nummer) og sikkerhetsnåler
- Race timing chip (hvis det ikke er en del av din rase bib)
- Kjører antrekk, lue, sko og sokker
- Armbåndsur eller GPS klokke
- Din rase brensel, som energi geler (hva du har trent med)
- Et produkt for å hindre chafing , som for eksempel petroleumsglass eller Body Glide
- solkrem
8 - Hold deg avslappet
Bruk visualiseringsteknikker mens du slapper av i løpet av dagen. Forstå deg selv på kurset. Tenk positivt på alt arbeidet du har satt i treningen. Det vil være verdt innsatsen for å unngå pre-race angst .
9 - Plan frokost
Pass på at du har alt du trenger til frokost. Ikke anta at du kan få visse matvarer i løpet av racen. Det er bedre å være forberedt og vet at du allerede har mat med deg. Igjen bør du spise frokostmat som du prøvde før du trener lenge. Husk alltid, ingenting nytt på løpedag .
10 - Gjennomgå kursplanen
Du har sikkert fått en kopi av kurskortet i rasepakken. (Hvis ikke, kan du alltid se på racerwebstedet.) Selv om du allerede har sett på kartet (inkludert heiser kartet), vurder det enda en gang, så du vet hva du kan forvente. Det er alltid godt å vite hvor du skal slå noen bakker og hvor ofte vannet stopper og porta-potties er.
11 - Bli inspirert
Se en film eller les en bok som du finner inspirerende. Du kan også se opp inspirerende sitater om kjører maraton .
12 - Planlegg reisen til start
Pass på at du vet nøyaktig hvordan du kommer til start, og at du forventer noen problemer, som veibeskyttelse og trafikkork forårsaket av andre kjørere som kommer til arenaen. Hvis du kjører til starten, sørg for at du har de riktige retningene og vet hvor du kan parkere i nærheten av starten. Gi deg god tid, så du er ikke nervøs for at du kommer til å savne starten hvis noe uventet skjer. Hvis du tar masseforsendelse, må du undersøke om det er potensial for forsinkelser.
13 - Ikke stress om mangel på søvn
Ikke bekymre deg om du ikke kan sove natten før halv eller full maraton - de fleste sover ikke godt natten før. En søvnløs natt er svært lite sannsynlig å skade ytelsen din. To netter før løpet er den viktigste hviledagen. Spenningen og adrenalinhøyden fra løpedag vil gi deg nok energi til løpet.
14 - Planlegg å stå opp tidlig
Still inn alarmen din og dobbeltkryss den. Gi deg rikelig med tid til å gjøre deg klar, spise frokost og komme til løpet tidlig. Hvis du bor på et hotell, be om et våkne, bare for å være trygg.