Prøv denne enkle fitness testen for å måle aerobic fitness
Den 12 minutters kjøretøyprogrammet ble utviklet av Dr. Ken Cooper i 1968 som en enkel måte å måle aerobic fitness og gi et estimat på VO2 max for militært personell. Cooper Test, som det også er kjent, brukes fremdeles i dag som en felttest for å bestemme aerobic fitness.
Dr. Cooper fant at det er en svært høy sammenheng mellom avstanden noen kan kjøre (eller gå) på 12 minutter og deres VO2 max-verdi, som måler effektiviteten som noen kan bruke oksygen under trening.
Denne testen er fortsatt en av de grunnleggende fitnesstester som brukes av militæret, så vel som mange trenere og trenere for å bestemme kardiovaskulær kondisjon og spore treningsevne over tid. Denne enkle testen lar deg også sammenligne din kardiovaskulære utholdenhet med andre av din alder og kjønn.
Hva er kardiovaskulær utholdenhet?
I sport, kardiovaskulær utholdenhet refererer til en idretts evne til å opprettholde langvarig trening for minutter, timer eller til og med dager. Endurance testing er en måte å måle effektiviteten til en utøver sirkulasjonssystemet og luftveiene i å levere oksygen til arbeidsmusklene og støtte vedvarende fysisk aktivitet.
Når vi snakker om utholdenhet, refererer vi generelt til aerob utholdenhet. Aerobic trening krever oksygen for å forsyne energien som trengs for trening. Målet med utholdenhetstrening er da å utvikle og forbedre kroppssystemene som produserer og leverer den energien som trengs for å møte kravene til langvarig aktivitet.
Slik utfører du 12 minutters kjøretest
Cooper 12 minutters løpstest krever at personen blir testet for å løpe eller gå så langt som mulig i løpet av en 12-minutters periode. Målet med testen er å måle den maksimale avstanden som personen dekker i løpet av 12 minutters perioden, og utføres vanligvis på et løpebane ved å plassere kjegler på forskjellige avstander for å muliggjøre måling av avstanden.
Det kreves en stoppeklokke for å sikre at den enkelte kjører for riktig tid.
- Sikkerhet Først . Dette er en anstrengende kondisjonstest, og det anbefales at du har legens godkjenning før du utfører denne testen selv.
- Utstyr . Du trenger en timer for å vite når 12 minutter er oppe.
- Beliggenhet . Denne testen er utformet for å bli utført på et spor med tydelig merket avstand. Du kan utføre testen på tredemølle, men sørg for å heve hellingen i en grad for å simulere utendørs løp.
- Varm opp . Utfør en kort 10 til 15 minutters oppvarming før du utfører treningsforsøk.
- Kjør eller gå . Når du er oppvarmet skal du gå. Kjør eller gå så langt du kan om 12 minutter.
- Ta opp din avstand . Legg inn totalt antall kilometer eller kilometer du reiste på 12 minutter.
Beregn dine 12 minutters kjøretestresultater
Den enkleste måten å få testresultatene dine (VO2 max score) og sammenligne deg med andre av din alder og kjønn er med denne Online 12 Minute Test Results Calculator .
Beregn din estimerte VO2 Max
For å beregne dine estimerte VO2 Max-resultater (i ml / kg / min), bruk en av disse formlene:
- I Miles : VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
- I Kilometer : VO2max = (22.351 x Kilometer) - 11.288
Sammenlign dine 12 minutters Run Fitness Test Resultater
Etter at du har fullført testen, kan du sammenligne resultatene dine med normer og anbefalinger for alder og kjønn med følgende tabell.
Kilde:
Cooper, KH (1968), "Et middel til å vurdere maksimal oksygenopptak", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 Minute Run Fitness Test Resultater
| Alder | Utmerket | Over gjennomsnittlig | Gjennomsnitt | Under gjennomsnittet | Dårlig |
| Mann 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Kvinner 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Mann 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Kvinner 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Menn 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Hunn 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Hanner 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Hunn 50 | > 2200 | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |