En grunnleggende styrkebygger for baksiden, skuldrene og biceps
Den ene armen dumbbellraden er et godt tillegg til en hvilken som helst dumbbell treningsøkt . Denne bevegelsen retter øvre og nedre rygg, skuldre, biceps og hofter samtidig som kjernestabiliteten forbedres.
Den viktigste muskelgruppen som ble arbeidet under singelarmen er latissimus dorsi (lats). Du engasjerer også hele ryggen, skuldre og armer (trapezius, rhomboids, teres major og minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis og even pecs).
Ved å fokusere på en arm om gangen, kan du bedre isolere lats og løfte vekten høyere enn under en klassisk vektstangrad . Ved å plassere hånden på låret eller en annen stabil overflate, kan du også løfte mer vekt, men husk at målet med den ene armraden er å nå maksimal bevegelsesbevegelse i stedet for bare å løfte tunge vekter.
Å holde frihånden støttet på låret gir deg akkurat nok støtte for å stabilisere ryggraden og overkroppen, og lar deg konsentrere deg om langsomme, kontrollerte bevegelser. Løft imidlertid ikke for mye vekt når du starter denne øvelsen, eller du kan finne ut at du fokuserer utelukkende på lats og forsømmer de mindre stabilisatormusklene. Begynn med en lettere vekt og flere repetisjoner (mellom femten og tjue), og klem skulderbladene under bevegelsen for å få skuldrene og rhomboidene til å skyte.
Når du mestrer grunnbevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet, legger du vekt og reduserer antall repetisjoner.
Hvordan du gjør den ene armen dumbbell rad
Klar posisjon
- Begynn med føttene på hoften.
- Hold hantelen i en hånd.
- Ta ett skritt tilbake i en lunge stilling.
- Hold frontbenet bøyd med kneet i tråd med ankelen, og hold bakbenet rett.
- Lene litt fremover, og hvil frihånden på låret ditt fremover (som vist på bildet).
Starte bevegelsen
- Stram kjernen din ved å klemme belteknappen mot ryggen.
- Senk dumbbell mot gulvet til du har en full forlengelse ved albuen.
- Opprettholde riktig holdning gjennom skuldre og hofter.
- Oppretthold riktig stilling i nedre rygg. Unngå å avrunde eller bøye lumbale ryggraden.
- Begynn oppadgående bevegelse av hantelen ved først å skyve skulderbladet mot ryggraden og deretter løfte vekten opp mot torso ved å kjøre albuen til taket.
Fullfører bevegelsen
- Hold albuen nær kroppen din når den passerer ribbenene.
- Klem skulderbladet inn mot midten av ryggen (kontraherende rhomboids).
- På slutten av bevegelsen skal hallen være i tråd med brystet og albuen din skal peke opp mot taket.
- Sørg for å opprettholde god holdning gjennom ryggraden, skuldre og hofter.
- Gjenta for riktig antall repetisjoner.
- Bytt side og gjenta samme antall repetisjoner med motsatt arm.
- Utfør 2-3 sett med øvelsen, med et minutt hvil mellom settene.
- I tillegg kan du utføre ett sett som en del av en rutetreningsopplæring.
Tips og råd
- Flytt skulderbladet, ikke armen, for å starte på rad.
- Hold albuen nær kroppen når den passerer ribbeholderen.
- Hold ryggen flat og knær litt bøyd gjennom bevegelsen.
- Unngå å tukke vekten eller vri ryggen og skuldrene. Hvis du gjør dette, er det sannsynlig at du bruker for mye vekt.
Øvelsesprogresjoner
- Øk vekten til hantelen.
- Øk antall repetisjoner.
- Balansér din hånd på en stabilitetskule i stedet for å bruke fremre ben til støtte. Dette øker ikke bare treningens vanskelighetsgrad, men involverer også en rekke mindre stabiliseringsmuskler gjennom torso, armer og skuldre.
- Fortsett å presse opp med lat trening øvelse .
- Legg til noen ekstra tilbake og kjerne styrke øvelser for en komplett og godt balansert overkropp øvelse rutine.