Hva vitenskapen sier om muskelbyggingspraksis
Denne artikkelen, en i en serie, tar en titt på stillingen ved American College of Sports Medicine med tittelen Progression Models i Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dette er et sammendrag av bevisene fra en velutdannet ekspertgruppe for effektiviteten av ulike prosedyrer og praksis i motstands- og vektopplæringsprogrammer.
Denne artikkelen oppsummerer ACSM-retningslinjer for treningskarakteristikker som fokuserer på trening for hypertrofi eller muskelbygging, med ledsagende artikler tilgjengelig for styrke, kraft, utholdenhet og eldre voksne .
Merk at i denne versjonen av ACSM-standarden har forfatterne vurdert kvaliteten på beviset som følger:
- A - Beste klasse av bevis (randomiserte kontrollerte studier (RCT)
- B - Andre nivå av bevis (færre RCT)
- C - Tredje nivå (kun observasjons, ikke RCT)
- D - Minste beviskvalitet (panel konsensus vurdering, klinisk erfaring)
RT står for "motstandstrening" i den følgende diskusjonen.
Muskelbygging (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering av muskelfibre og størrelsesøkninger, noe som betyr at endringer i vektopplæringsprogrammer for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest fordelaktige for å maksimere styrke og muskel over tid.
Muskelhandling
Bevisskategori A. "I likhet med styrketrening anbefales det at konsentriske, eksentriske og isometriske muskelhandlinger inngår for nybegynner, middels og avansert RT."
Laster og volum
Bevisskategori A. "For nybegynnere og mellompersoner anbefales det at moderat lasting brukes (70-85% av 1 RM) for 8-12 gjentakelser per sett for en til tre sett per øvelse."
Bevisskategori C. "For avansert opplæring anbefales det at et belastningsområde på 70-100% av 1 RM brukes til 1-12 repetisjoner per sett for tre til seks sett per øvelse på periodisert måte slik at flertallet av trening er viet til 6-12 RM og mindre trening viet til 1-6 RM loading. "
Øvelsesvalg og bestilling
Bevisskategori A. "Det anbefales at enkelt- og flertalsfri frivekt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i nybegynnere, mellomstore og avanserte personer."
Bevisskategori C. "For trening sekvensering, anbefales en ordre som lik treningstrening."
Hvileperioder
Bevisskategori C. "Det anbefales at 1 til 2 minutters hvileperioder brukes i nybegynner- og mellomopplæringsprogrammer. For avansert opplæring skal hvileperiodens lengde svare til målene for hver trenings- eller treningsfase slik at 2-3 -minute hvileperioder kan brukes med tung belastning for kjerneøvelser og 1-2 minutter kan brukes til andre øvelser med moderat til moderat høy intensitet. "
Gjentakelseshastighet
Bevisskategori C. "Det anbefales at langsom til moderat hastighet brukes av nybegynner- og mellomtrenede personer. For avansert trening anbefales det at langsom, moderat og rask repetisjonshastighet benyttes avhengig av belastningen, repeteringsnummeret , og målene for den aktuelle øvelsen. "
Frekvens
Bevisskategori A. Det anbefales at en frekvens på 2-3 dager / uke brukes til nybegynneropplæring (når du trener hele kroppen hver treningsøkt).
Bevisskategori B. For mellomopplæring, er anbefalingen lik for trening i hele kroppen eller 4 dager / uke ved bruk av en øvre / nedre kroppsdelingsrutine (hver hovedmuskelgruppe trent to ganger i uken).
Bevisskategori C. For avansert opplæring anbefales en frekvens på 4-6 dager / uke. Muskelgruppe splittet rutiner (en til tre muskelgrupper trent per treningsøkt) er vanlige slik at høyere volum per muskelgruppe.
For en gjennomgang av vekt- og motstandstreningens grunnleggende , kan du lese nybegynnerdokumentasjonen .
Kilde:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening : mars 2009, bind 41, utgave 3, s. 687-708.