Det er viktig at vi spiser nok protein hver dag for å dekke kroppens behov. Det er to måter å beregne en persons proteinbehov på. Den anbefalte minimumsverdien av anbefalt daglig protein er 0,37 gram per kilo kroppsvekt (eller .8 gram per kilo kroppsvekt). Selv om dine egne personlige behov kan variere basert på flere faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå og vekttapsmål, la oss begynne å lete.
Denne første metoden for å beregne proteinbehovet er rett og slett basert på vekten din.
Tabellen nedenfor viser den minste mengden protein du trenger basert på .37 gram per pund som United States Institute of Medicine anbefaler. Idrettsutøvere og tunge trenere bør nok doble dette beløpet, så det er inkludert i diagrammet.
Er det en maksimal mengde protein?
Maksimum er ikke inkludert i diagrammet fordi de anbefalte maksimumene vanligvis beregnes av prosentandelen av kalorier som forbrukes med øvre grense som er 35%. Dette ville være omtrent 170 gram for en person som tar i 2000 kalorier per dag hvis de ikke mister vekt (folk på vekttap dietter bør ikke gå i prosent). I sannhet må folk sjelden bekymre seg for dette maksimalt som det har blitt notert flere ganger at folk naturlig vil stoppe før dette punktet. Kroppen vil ikke "ha" svært høye nivåer av protein i kostholdet, og folk begynner å føle seg syk (eller i det minste syk av protein) før de blir for mye.
Det er to diagrammer her - hvis du veier deg selv i kilo, rull ned til neste diagram.
| Vekt i lbs. | Minimum Protein | Idrettsutøvere Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Vekt i kg. | Minimum Protein | Idrettsutøvere Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Det finnes en annen metode for å finne ut hvor mye protein du trenger, avhengig av hva din lean kroppsmasse og aktivitetsnivå er. Noen eksperter føler at dette er en mer nøyaktig teknikk siden vår lean kroppsmasse (det vil si den delen av kroppene våre som ikke er fett) krever mye mer protein for vedlikehold enn fettvev, og hvor aktiv er vi også figurer i den.
Hvordan få proteinet du trenger
Mange matvarer inneholder protein. Her er noen ressurser for å hjelpe deg med å spise nok protein til kroppen din:
- Liste over høyproteinmatvarer, med mengder protein som er oppført
- Proteinkilder Lav i Mettet Fett
- Low-Carb Vegetarian Protein Kilder
kilder:
Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Sitron, PWR. (1996). "Er økt diettprotein nødvendig eller gunstig for personer med fysisk aktiv livsstil?" Ernæringsrevisjon 54: S169-S175.