Oljen du bruker på kjøkkenet, vil ikke bare påvirke utfallet av måltidet ditt, det kan også gjøre en forskjell i helsen din. Generelt har sunne oljer flere flerumettede og enumettede fettstoffer og mindre mettet fett . For eksempel er oliven- og avokadoolje høy i enumettede fettstoffer, og canola og soyaoljer er høy i flerumettede omega-3-er.
Ernæringsinformasjon og helsemessige fordeler av oljer
Så langt som næringsinformasjon går, har alle oljene det samme antall kalorier - ca 120 per spiseskje. Plantbaserte oljer har også litt vitamin E og K. Ureffinerte oljer, som ekstra jomfruolivenolje, har noen antioksidanter som kan være en del av grunnen til at de er gode for hjertets helse.
Men de viktigste årsakene oljer er gode eller dårlige for helsen din, er på grunn av fettsyrene som utgjør oljen. Typer av fettsyrer gjør også en forskjell i hvordan du bruker hver av disse oljene.
Fettsyreoppdeling
Alle oljer består av varierende mengder individuelle fettsyrer, men den enkleste måten å vurdere oljer på deres helsemessige fordeler, er å sammenligne forholdene til de forskjellige typene.
MUFAs
Enkelumettede fettsyrer antas å være gode for helsen din fordi de reduserer LDL-kolesterol (den dårlige typen) og øker HDL-kolesterolet (de gode stoffene).
Middelhavet diett er høyt i olivenolje, som er høy i enumettet fett, og det kan være en grunn til at dietten har vært knyttet til bedre helse. Oljer høyt i enumettede fettsyrer inkluderer:
- oliven olje
- avokado olje
- rapsolje
- peanøttolje
- Saflor olje
- sesamolje
flerumettede fettsyrer
Flerumettede fettsyrer er også gode for hjertes helse når de brukes i stedet for mettet fett (mer på dem nedenfor) fordi de reduserer LDL-kolesterolnivået.
De fleste plantebaserte matoljer er høye i ulike typer flerumettede fettstoffer:
- maisolje
- vegetabilsk olje
- solsikkeolje
- Saflor olje
- soyaolje
- valnøttolje
- rapsolje
- druefrø olje
- peanøttolje
- sesamolje
- linfrøolje
Sannsynligvis de beste flerumettede fettsyrene for helse er omega-3 fettsyrene som er gode for hjerte og nervesystem helse. Plantbaserte oljer som er høye i en omega-3-fettsyre, kalt alfa-linolensyre, er:
- rapsolje
- valnøttolje
- soyaolje
- linfrøolje
Mettet fettsyrer
Mettede fettsyrer finnes i animalsk fett, som smør og svette, og tropiske oljer, inkludert kokos og palmeolje. Nåværende ekspertrådgivning er å begrense inntaket av mettede fettsyrer fordi å spise en diett høy i mettet fett har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Men det er ikke klart om mettede fettsyrer fra planteoljer er dårlige for helse eller ikke. Faktisk tror noen mennesker at kokosnøttolje har ekstra helsemessige fordeler, selv om det ikke er klart at det ikke er klart på det.
Koking med oljer
Noen oljer du holder på kjøkkenet ditt, er bedre til matlaging, og andre er bedre til bruk i dressings eller vinegreattes. Her ser du hvilke oljer som passer best for ulike matlagingsformål.
Beste Oljer for Baking, Sautéing, og Risting
Vanligvis trenger du bare en liten mengde olje for sautéing og stekepanne, slik at de begge betraktes som sunne måter å tilberede en rekke kjøtt, fjærfe, sjømat og grønnsaker.
For sautéing og stekepanne trenger du en olje som har et høyt røykpunkt, slik at du kan varme det til høy temperatur uten å gjøre oljen bitter. Matoljer med høye røykepunkter inkluderer grønnsak, mais, soya, canola, peanut, grapeseed, avokado, solsikke og saflor. Av disse oljene har jordnøttolje sannsynligvis den sterkeste smaken og kan endre sluttresultatet. De andre oljene er alle ganske nøytrale i smak.
Men hva med olivenolje?
Siden olivenolje antas å ha helsemessige fordeler, liker mange mennesker å legge opp, men det kan ikke være det beste valget for disse høyvarmekostetilstandene, fordi det generelt har et lavere røykepunkt, spesielt ekstra virgan olivenolje. Raffinert, lett eller ren olivenolje har et høyere røykepunkt, men kan fortsatt "brenne" og bli for bittert.
Beste oljer for baking og steking
Mens bakevarer og gryteretter ikke alltid er de sunneste matvarene, er noen bakte retter gode for deg så lenge ingrediensene er sunne. Det er ganske enkelt å finne oljer som vil fungere i baking. Faktisk er alle oljer med høye røykpunkter egnet for matlaging eller baking, men du vil kanskje holde smaker i tankene. Jordnøttolje, for eksempel, kan ikke fungere med noen retter.
Ren, raffinert olivenolje kan håndtere varme bedre enn ekstra jomfruoliven, så det er bra for roasting av veggies. Pluss du får hint av oliven smaken lagt til parabolen. Ren olivenolje kan også brukes i baking, selv om det kan endre smak av bakevarer.
Beste Oljer for Salat Dressings og Drizzling
Mens du kan bruke hvilken som helst olje for å lage salatdressing, kan det være best å bruke en olje med en særegen smak. Olivenolje, spesielt ekstra jomfruoliven, har et lavere røykepunkt og sterkere smak. Selv om det ikke er et godt valg for stekepanne eller sautéing, er det et godt valg for dressinger og vinegaretter, eller å dryssle på en ferdig tallerken.
Hvis du ikke er en fan av smaken av oliven, kan du bruke valnøttolje, som også er en god "kald" olje. Sesam kan også være en god etterbehandlingolje fordi den har en så klar aroma og smak.
Linfrøolje er annen olje som bør brukes kald fordi enda en liten mengde varme kan ødelegge oljen, men den sterke smaken virker ikke for alle.
Et ord fra
Matolje i en vesentlig stift for noe kjøkken og kan brukes som ingrediens eller som topping for å legge til smak til en tallerken. Siden oljer er høyt i kalorier, er det generelt best å bruke dem sparsomt hvis du trenger å se på vekten din. Og et annet tips: Når en oljeflaske er åpnet, oppbevar den i kjøleskapet eller i et mørkt kjølig sted for å holde det friskt så langt som mulig.
> Kilder:
> American Heart Association. "Enkelumettet fett."
> American Heart Association. "Flerumettet fett."
> American Heart Association. "Mettede fettstoffer: Hvorfor er hubben over kokosnøtter?"
> USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."