Mineral Guide
Jern er et kostholdsmessig mineral som kroppen din bruker til å transportere oksygen til celler gjennom hele kroppen din. Det er også viktig for cellevekst og differensiering. De fleste av kroppens jern er funnet i røde blodlegemer med en liten mengde i muskelceller og noen enzymer.
Institutt for medisin fra National Academy of Sciences, Engineering og Medicine, Health and Medicine Division har bestemt diett referanseinntak (DRI) for jern.
DRI er basert på de daglige næringsbehovene til en gjennomsnittlig sunn person og varierer etter alder og kjønn. Hvis du har medisinske problemer, bør du snakke med helsepersonell om dine jernkrav.
Dietary Referanse Inntak
hanner
1 til 3 år: 7 milligram per dag
4 til 8 år: 10 milligram per dag
9 til 13 år: 8 milligram per dag
14 til 18 år: 11 milligram per dag
19 til 50 år: 8 milligram per dag
51 + år: 8 milligram per dag
kvinner
1 til 3 år: 7 milligram per dag
4 til 8 år: 10 milligram per dag
9 til 13 år: 8 milligram per dag
14 til 18 år: 15 milligram per dag
19 til 50 år: 18 milligram per dag
51 + år: 8 milligram per dag
Kvinner som er gravide: 27 milligram per dag
Kvinner som ammer: 9 milligram per dag
Jernkilder
Det er ikke så vanskelig å få nok jern i kostholdet ditt, spesielt hvis du er kjøtt-eater, men det er nok av plantebaserte matvarer som inneholder dette viktige mineral også.
Jernrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, havre, belgfrukter og spinat. Det finnes to former: Skjemaet som finnes i dyrvev, kalles hemejern (fra hemoglobin), og ikke-hemejern er skjemaet som finnes i planter. Mens begge former er akseptable, absorberes hemejernet lettere. Du kan øke tilgjengeligheten av ikke-hemejern ved å kombinere plantekildene med matvarer rik på vitamin C.
Jernmangel resulterer i at en redusert mengde oksygen blir levert til cellene og fører til tretthet og en tilstand som kalles mikrocytisk anemi. Ikke får nok jern kan også påvirke immunsystemet ditt negativt. Mangel kan oppstå fra mangel på jern i kostholdet, problemer med å absorbere nok jern fra maten du spiser, eller fra kronisk blodtap i menstruasjonsperioder eller i noen fordøyelsessystemforstyrrelser.
Hva skjer hvis du tar for mye jern?
Du kan kjøpe jerntilskudd i dagligvarebutikker, apotek og andre butikker, men du må være forsiktig med dem fordi det er mulig å ta for mye. Institutt for medisin setter den øvre toleransen for jerntilskudd, som er den høyeste daglige dosen som ser ut til å være trygg, ved 45 milligram per dag. Å ta over 45 milligram per dag kan føre til fordøyelsesproblemer som kvalme, oppkast og forstoppelse.
Jern kan også være akutt giftig, spesielt for små barn. Jerntilskudd bør alltid oppbevares i barnesikre beholdere fordi en enkelt stor dose jern (over 60 milligram) kan forårsake alvorlig jernforgiftning hos barn under fem år. Søk nødhjelp umiddelbart hvis du tror at et lite barn kan ha tatt en stor dose med jern.
Iron Overload Sykdom
Hemokromatose er en tilstand som forårsaker for mye jern å bli lagret i leveren og andre organer. Det er ikke forårsaket av å ta for mye jern, men folk som har det, er ikke i stand til å fjerne ekstra jern som kroppen ikke trenger.
Det er mer vanlig hos menn enn kvinner, og kan føre til skade på organer hvis de ikke behandles. Folk som har hemokromatose må se på jerninntaket. De kan også ta medisiner eller få blod til å avta for å redusere jernoppbyggingen.
> Kilder:
Medline Plus. "Hemokromatose."
Nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin, helse og medisin divisjon. "Dietary Reference Inntak Tabeller og Application."
Nasjonale institutter for helse, Kontor for kosttilskudd. "Kosttilskudd Faktaark: Jern."