Barn og tenåringer kan dra nytte av å løfte frie vekter
Vil barnet ditt eller ungdommen bygge styrke og utholdenhet? Barneleger og ungdomstreningstrener sier at det er trygt og fordelaktig å introdusere unge til oppsyn, progressiv vektopplæring .
Fordeler med styrketrening for barn
Motstandstrening brukt i styrketrening bygger muskelstyrke og utholdenhet. Dette bygger lean kroppsmasse og forbedrer metabolismen, som er bra for alle, men spesielt gunstig for barn som er overvektige.
Styrketrening med jevne mellomrom er bra for hjertes helse, kolesterolnivå og bygging av sterke ben. Styrketrening er også en del av programmer for å redusere knærskader for jenter.
Forbereder et treningsprogram for ungdom
Vekt trening er hensiktsmessig når et barn kan opprettholde balanse og postural kontroll og kan lytte til og følge anvisninger. Dette er vanligvis rundt 7 eller 8 år, men avhenger av barnets modenhetsnivå. Ditt barn bør også ønske å gjøre denne aktiviteten og være forberedt på å trene flere ganger i uka.
Før en ung tenåring starter et formelt vektopplæringsprogram, anbefales det at en barnevakt eller idrettslærer foretar en evaluering. Det er noen få forhold der vektstrening ikke anbefales, inkludert for barn med ukontrollert høyt blodtrykk, anfallssvikt eller har gjennomgått kjemoterapi for barndomskreft.
En kvalifisert trener med viss erfaring med trening av tenåringer bør overvåke deltakerne til enhver tid, spesielt for grupper som sannsynligvis vil miste konsentrasjon.
God form og progressjon av belastninger over tid og egnethet er avgjørende for enhver nybegynnervektstrener, men spesielt med unge, utviklende og umodne kropper. Tilsyn for denne aldersgruppen er svært viktig.
Når du velger et sted å trene, ser du etter et velutstyrt treningsstudio med utstyr som er justerbart for de lette belastningene som kreves for de mindre robuste ungdommene i denne alderen.
Hvis et treningsstudio ikke er et alternativ, kan lette manualer eller kroppsvektøvelser bli erstattet av maskinutstyret og løftene som er referert nedenfor.
Eksempel ungdomsfri vekter treningsprogram
Nedenfor finner du en typisk trenings trenings treningsøkt som passer for ungdom i 12 til 15 år, og for jenter og jenter.
Warmup: Oppvarming er viktig i et treningsprogram uansett alder. Oppvarmingen skal være 10 til 15 minutter lang for å få blodet til å sirkulere inn i musklene, og forberede dem på belastningen de blir under under treningen. Dette bidrar til å minimere risikoen for skade, for eksempel muskelspredning, men det forbedrer også ytelsen under øvelsen totalt. Det samme råd gjelder for å delta i sportsbegivenheter. Varm opp med aerobic i 10 til 15 minutter, etterfulgt av noen formløfter uten vektbelastning før hver belastet øvelse. Dette vil hjelpe kroppen og sinnet til å bli kjent med riktig form for hver øvelse, noe som er kritisk for sikkerhet og effektivitet.
Øvelser: Alle øvelsene utføres i 2 sett og 10 repetisjoner.
- Barbell squats
- Hale hale presse
- Sittende kabelrad
- Dumbbell arm curl
- Kabel triceps pushdown
- Barbell dødløft
- Standard knase
- Barbell, dumbbell eller EZ bar bøyd over rad
- Kabelutlukking
Cooldown: En god nedkjøling med lett strekk, 5 til 10 minutter, anbefales også.
Planlegg : Tren to til tre ganger per uke. Treningen bør vare 20 til 30 minutter.
Progresjon : Det er best i alle aldre å øke vektene med ikke mer enn 10 prosent per uke. Trene barnet ditt for å bruke denne gradvise utviklingen.
> Kilde:
> Styrketrening. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.