Unngå disse ondskapene som kan stoppe kjølens kulde
Kjøring er en av de enkleste måtene å holde seg i form, men det er også en av de enkleste måtene å utvikle en skade på. Kjører smerter, smerter og skader er altfor vanlige for de nye som kjører, men selv erfarne løpere kan komme opp med skader på hofter, knær, ankler og føtter. Effekten og spenningen i løp kan være vanskelig på muskler og ledd, spesielt hvis kjøring er din eneste sport.
Vanlige løpskader
Hvis du utvikler vondt eller smerte, er det sannsynligvis en av følgende.
- Ankelforstuinger : Dette er den vanligste ankelskade. Det oppstår når det strekker seg og rives av ledbånd som omgir ankelleddet.
- Achilles tendonitt: Achilles tendonitt er en kronisk skade i løpere som oppstår hovedsakelig fra overforbruk og føles som smerte i baksiden av ankelen. Hvis dette ignoreres, kan det øke risikoen for Achilles-senebrudd.
- Blister : Løpere utvikler ofte fotblærer, væskefylte sacs på overflaten av huden.
- Forsinket muskelsårhet (DOMS): Denne muskelsmerten, stivhet eller ømhet forekommer 24 til 48 timer etter spesielt intens trening eller et nytt løpeprogram.
- Leketrekk : Løft eller anstrengelse oppstår når lårets muskler strekkes utover sine grenser.
- Hæl spore: En hæl spurre er en vekst av bein bunnen av hælen hvor muskler og annet mykt vev fester.
- Hamstring, tåre eller belastning : Hamstringskader er vanlige blant løpere og kan variere fra mindre stammer til total brudd i muskelen på baksiden av låret.
- Iliotibialbånds syndrom: IT-bånds friksjonssyndrom resulterer ofte i knesmerter som vanligvis føltes på utsiden (sideveis) av knær eller under.
- Muskelkramper: En kramper er en plutselig, intens smerte forårsaket av en muskel ufrivillig og tvangsmessig muskelmasse som ikke slapper av. Det ligner på, men ikke det samme som en sidesting .
- Overtraining syndrom : Overtraining syndrom forekommer ofte hos idrettsutøvere som trener for konkurranse eller en bestemt hendelse og trener utover kroppens evne til å gjenopprette.
- Patellofemoral smertsyndrom : Denne termen refererer vanligvis til smerte under og rundt kneeknappen. Det kalles også "løperens kne".
- Piriformis syndrom: Hvis piriformis muskel blir stramt eller kramper, kan det sette press på nesen og forårsake gluteal (eller bøtte) smerte eller isjias.
- Plantar fasciitt: Plantar fasciitt er den vanligste årsaken til smerte på bunnen av hælen og er vanligvis definert av smerte i de første trinnene i morgen
- Tretthet eller anstrengt kalvsmuskulatur: Kalvstamme oppstår når en del av muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus) trekkes fra akillessenen. Det ligner på en akillessenenbrudd, men forekommer høyere oppe på baksiden av beinet.
- Shin splinter : Dette er en smerte som oppstår på forsiden av underbenet langs tibia (shin bone). Shin splinter regnes som en kumulativ stressskade.
- Sprains and strains : Disse er akutte skader som varierer i alvorlighetsgrad, men gir vanligvis smerte, hevelse, blåmerker og tap av evnen til å bevege seg og bruke leddet.
- Stresfrakturer: Strekkfrakturer i beinet er ofte resultatet av overbruk eller gjentatt påvirkning på en hard overflate.
- Tendinitt og ruptured tendon: Tendinitt er ganske enkelt betennelse i en sene. Det oppstår vanligvis fra overbruk, men kan også oppstå fra en kraftig sammentrekning som forårsaker mikrotråder i muskelfibrene. Disse tårene kan føre til svakhet og betennelse.
Tips for å forhindre løpeskader
Uansett din løpende erfaring, er det beste rådet for å forhindre skade å være forsiktig med å være oppmerksom på eventuelle advarselssymboler for skade.
Ytterligere tips inkluderer:
- Bruk riktig sko : Du trenger løpesko som passer for gangen din og avstanden du kjører. De må også være riktig montert slik at de ikke forårsaker blærer eller klemmer føttene.
- Bytt sko etter behov : Løpesko må byttes hver 300 til 500 miles. Ikke bare er det slitasje på sålene og overdelene, de mister dem og støtter dem.
- Varm opp riktig : Tilbring noen få minutters gange og jogge sakte, slik at musklene og leddene er klare for mer innsats.
- Korsstang : Kjøring bør ikke være din eneste treningsform, eller du overtrain dine løpende muskler og ignorerer resten, noe som gjør deg ubalansert.
- Strekk etter kjøring : Om strekning reduserer risikoen for skade, er fortsatt et spørsmål om debatt av forskere. Pre-stretch stretching har minst bevis for nytte, mens strekk eller strekking etter strekning som egen aktivitet kan hjelpe fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
- Unngå overtraining : Gjenopprettingstid er viktig for å få full nytte av treningsøkten, mens tretthet kan øke risikoen for skade.
- Følg 10 prosentregelen : Ikke øk kjøreavstanden din med mer enn 10 prosent per uke.
> Kilde:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Vanlige benskader av langdistanse løpere. Sport Helse: En Tverrfaglig Tilnærming . 2012, 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.