En stretching rutine for å hjelpe alle løpere
Du har kanskje hørt at strekk og fleksibilitet kan gjøre stor forskjell for løpere. Er disse ryktene sant? Hva er de beste strekkene for løpere?
Før du begynner, ta et øyeblikk for å lære mer om å løpe og strekke , tidspunktet for å strekke, og andre tips relatert til strekking som løpere burde vite. Det er også viktig å forstå hvorfor du bør strekke etter at du har varmet opp .
La oss ta en titt på noen av de beste strekkene for løpere (som skal gjøres, selvfølgelig, etter oppvarming.)
1 - Stående kalvestrek
Stående kalsstrekningen skal bare gjøres etter en god oppvarming og / eller på slutten av løpene dine. For løpere er kalven, eller gastrocnemius, muskler utsatt for en kulepresse eller belastning. Forbedre ditt bevegelsesområde gjennom kalvestrekninger kan redusere risikoen for disse personskader. Progressive kalsstrekningsøvelser kan også være en del av utvinningsrutinen din hvis du lider av en kalvstamme.
Stående kalsstrekningen er lik akillessenenhælen , men ved å holde knærne rett, fokuserer du strekningen på kalven i stedet for akillessenen.
2 - Stående IT Band Stretch
Stående IT-båndstrekning er en øvelse som kan hjelpe dem som lever med iliotibialbånds syndrom. Det kan være nyttig å jobbe med en fysioterapeut for å sikre at du utfører disse strekkene riktig.
Det iliotibiale (IT) -båndet er en tøff gruppe fibre som strekker seg langs utsiden av låret ned til kneet og kan forårsake nagging smerte på ytre overflate av knær og øvre ben. Iliotibialbånds syndrom er en vanlig løpeskader som vanligvis skyldes betennelse og irritasjon av dette bandet.
3 - Stående Quad Stretch
Stående quad-strekningen kan være en god strekk for de fleste løpere, spesielt de som skal løpe i åsene.
Quads blir mye brukt i løpebanen (spesielt nedoverbakke.) Det er mange måter å forsøke å strekke quadriceps på, men hvis du holder hoftene stabile, er dette et godt å gjøre mens du står.
4 - Sitt Hamstring Stretch
Den sittende hamstringstrengen eller "sitte og nå fleksibilitetstest" kan brukes både som strekkøvelse og for å vurdere nedre rygg og hamstring fleksibilitet.
Fordi tetthet i lav rygg og hamstrings ofte er relatert til muskelsmerter og stivhet i løpere, kan denne strekningen bidra til å opprettholde god løpeskjema og redusere risikoen for stivhet, smerte og skade.
5 - Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors og psoas strekker kan holde deg mer limber når du går oppoverbakke, men som med alle disse strekkene, bør ikke gjøres før du først har oppvarmet.
Hip flexors er ofte overused i løpere. Disse musklene trekker bena opp mot stammen og løpere stole på disse musklene, spesielt når de går oppoverbakke.
6 - Enkelt skulderstrek
Den enkle skulderstrekningen er en strekkøvelse som lett overses, men ikke mindre viktig. Det kan brukes til å åpne øvre bryst og forbedre stillingen, ikke bare når du kjører, men i ditt daglige liv og andre sportsgrenser du påtar deg.
Løpere, spesielt, glemmer noen ganger å strekke overkroppen. Enkle skulderstrukturer kan gjøres raskt og gjøre et godt valg. Øvre kroppsstrekninger for syklister kan på samme måte hjelpe deg med å ta hensyn til overkroppen din.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis strekk kan være en måte å redusere risikoen for den smertefulle og begrensende plantar fasciitt som oppstår så ofte i løpere.
Plantar fascia er et band med tøft bindevev som går langs bunnen av foten til hælen og støtter fotens bue. Dette båndet av vev absorberer påvirkningen hver gang hælen din treffer bakken når du løper. Denne gjentatte effekten kan føre til tårer i fascia, noe som igjen forårsaker smerte.
8 - Avansert Piriformis Stretch
Den avanserte piriformis-strekningen eller avansert iliotibialbåndsstrekning kalles noen ganger "Pigeon Pose" i yoga.
Som nevnt tidligere, kan iliotibial bandfriksjonssyndrom på grunn av tetthet og mangel på fleksibilitet i iliotibialbåndet føre til knesmerter i løpere.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Den knelende quadriceps strekk er en variasjon av stående quadrice strøket diskutert tidligere. Kneleversjonen som ses her er en annen måte å få quads stretched ut etter en løp.
10 - Quad Stretch With A Exercise Band (Avansert)
Et annet alternativ enn til kneeling quad stretch og stående quad stretch er quad stretch med et treningsbånd sett her. Denne quad-strekningen er best gjort etter kjøringen når du har tid til å slappe av og få mest mulig ut av denne lange, sakte strekken.
Et ord fra
Mens vi lenge har tenkt at strekker spilte en viktig rolle i å redusere løpeskader og forbedre ytelsen, er dette for øyeblikket et kontroversielt tema. Hva dette betyr er at det er viktig å lytte til din egen kropp når du beregner fordelene med strekker. Det ser ut til at mange av disse strekkene bare skal gjøres etter en tilfredsstillende oppvarming. Å snakke med en trener, trener eller fysioterapeut kan også være nyttig i å designe riktig oppvarmingsprogram for deg som individ.
> Kilde:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. og D. Bentley. Effekt av å strekke seg på ytelses- og skadefare for langdistanse løpere. Forskning i idrettsmedisin . 25 (1): 78-90.