Vanlig løpskader
Hamstring skader, som trekker, tårer og stammer, er vanlige blant idrettsutøvere som spiller sport som krever kraftige akselerasjoner, retardasjoner eller mye løping. Hamstring musklene løper ned i baksiden av beinet fra bekkenet til benene på underbenet. De tre spesifikke musklene som utgjør hamstringene er biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
Sammen er disse kraftige knebøyerne kjent som hamstringmuskelgruppen. En skade på noen av disse musklene kan variere fra mindre stammer, en trukket muskel eller til og med en total ruptur av muskelen.
symptomer
En hamstringskade forårsaker vanligvis en plutselig, skarp smerte i baksiden av låret som kan stoppe deg midt i skrittet. Etter en slik skade kan knæret ikke strekke seg mer enn 30 til 40 grader kort av rett uten sterk smerte. I likhet med de fleste forstuvninger og stammer blir hamstring skader vanligvis forårsaket av overdreven strekking av muskelfibre eller annet mykt vev utenfor deres grenser.
Alvorlighetsgrad av hamstringskader
Hamstringstammer klassifiseres som første (milde), andre (moderate) eller tredje (alvorlige) gradsstammer avhengig av omfanget av muskelskade. Her er symptomene knyttet til hver:
Mild (Grad I) Hamstringskader
- Muskelstivhet, ømhet og tetthet i baksiden av låret
- Litt merkbar hevelse
- En normal gangavstand og rekkevidde av bevegelse med noe ubehag
- Flekker kneet for å få hælen opp
Moderat (Grad II) Hamstringskader
- Gait påvirket, kan ha en limp
- Muskel smerte , skarpe twinges og tetthet i baksiden av låret
- Merkbar hevelse eller blåmerker
- Smertefullt å ta på
- Et begrenset spekter av bevegelse og smerte når du bøyer kneet
Alvorlig (Grad III) Hamstringskader
- Smerter under hvile som blir alvorlig med bevegelse
- Vanskelighetsgrad å gå uten hjelp
- Merkbar hevelse og blåmerker
Vanlige årsaker
Hamstring trekker eller stammer oppstår ofte under en eksentrisk sammentrekning av hamstring muskel gruppen som en atlet kjører. Like før foten treffer bakken, vil hamstringene samtykke til å senke fremoverbevegelsen til underbenet (tibia og foten). Mindre vanlig er en hamstringskade resultatet av et direkte slag mot muskelen fra et annet lek eller å bli rammet med en ball. Noen av faktorene som kan bidra til hamstringskade inkluderer:
- Gjør for mye for tidlig eller presser utenfor dine grenser
- Stramme hip flexors
- Svake glutes ( rumpemuskler )
- Dårlig fleksibilitet
- Dårlig muskelstyrke
- Muskel ubalanse mellom quadriceps og hamstring muskelgrupper
- Muskel tretthet som fører til over-anstrengelse
- Leddlengdeforskjeller. Et kortere ben kan ha strammere hamstrings som er mer sannsynlig å trekke
- Feil eller ingen oppvarming.
- En historie om en hamstringskade
behandlinger
Behandling av hamstringskader avhenger av alvorlighetsgraden av skaden. På grunn av smerte og begrenset evne til å bruke muskelen, resulterer en tredje grad av stamme vanligvis i et besøk hos en lege for evaluering og behandling.
Mindre alvorlige hamstringstammer kan behandles hjemme. Disse generelle behandlingstrinnene anbefales vanligvis for milde eller moderate hamstringskader.
- Etter en skade er det viktig å hvile den skadede muskelen, noen ganger i opptil to eller tre uker før du kan gå tilbake til sport etter din skade.
- RICE -Rest, bruk is og kompresjon og løft benet hvis mulig.
- En antiinflammatorisk kan være nyttig for å redusere smerte og betennelse.
- Et strekkprogram kan startes så snart smerten og hevelsen minker.
- Et styringsprogram bør brukes til å gjenoppbygge styrken til den skadede muskelen for å hindre gjenskader. Pass på at du øker dette gradvis.
- Et lårpakke kan påføres for å gi støtte når muskelen helbreder.
Forebygging
Bruk disse taktikkene for å redusere risikoen for en hamstringstamme:
- Varm opp grundig. Dette er trolig den viktigste muskelen for å varme opp før og strekker seg etter en trening.
- Å utføre spesifikke bevegelsesprep øvelser som aktiverer glutes og lengde hip flexors kan hjelpe.
- Stretching etter treningen kan være nyttig.
- Prøv å legge til et par økter per uke med tilbakevirkende eller bakovergående løp som har vist seg å redusere knesmerter og hamstringskader.
- Følg "10 prosent regel" og begrense trening økning i volum eller avstand til ikke mer enn 10 prosent per uke.
- Andre måter å unngå skade på er å unngå å gjøre for mye, for tidlig, unngå drastiske økninger i intensitet eller varighet, og ta det enkelt hvis du er trøtt.
> Kilde:
> Hamstring Muskelskader. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.