Du vet sikkert allerede hvor viktig arbeidet i din hjertefrekvenssone er hvis du vil gå ned i vekt og en stor del av beregningen som innebærer din hvilepuls eller RHR.
Hva er RHR?
Din RHR refererer til antall ganger hjertet ditt slår på ett minutt mens du er i ro. Dette nummeret er så viktig fordi det står volumer om treningsnivået ditt.
Etter hvert som du blir mer egnet , vil din RHR reduseres etter hvert som hjertet ditt blir mer effektivt.
Din RHR kan også være en indikator på problemer som for mye stress og tretthet. Du kan også bruke RHR for å avgjøre om du er overtraining . Hvis du har symptomer på overtraining, som å føle deg konstant øm og sliten, dårlig ytelse, depresjon og andre symptomer, ta RHR hver dag. Hvis det er 5 bpm over din normale RHR over en periode på flere dager, kan det være et tegn på at du må sikkerhetskopiere.
Din RHR påvirkes også av kroppssammensetning , medisiner, medisiner, alkohol og koffein .
Hva er en Normal RHR?
Den gjennomsnittlige RHR er vanligvis et sted mellom 70 til 72 bpm, gjennomsnittlig 60 til 70 bmp hos menn og 72 til 80 hos kvinner. Årsaken til at den er høyere hos kvinner er fordi vi har mindre hjerter, lavere blodvolum som sirkulerer i kroppen og lavere hemoglobinnivå.
Slik bryter tallene ned:
- En langsommere RHR regnes som noe mindre enn 60 bpm
- En normal RHR regnes som en RHR mellom 60 og 100 bpm
- En rask RHR anses å være over 100 bpm
Hvis din hvilepuls er 100 eller mer BPM, kan dette være et tegn på et problem, og du bør se legen din.
Hvordan måle din hvilende hjertefrekvens
For å ta din hvilende hjertefrekvens, ta pulsen i ett minutt først i morgen.
Hvis du har en alarm som skremmer deg våken, ta noen minutter å hvile komfortabelt og la hjertefrekvensen senkes. Mens du fortsatt ligger, legger du de to første fingrene på pulsen i nakken eller på håndleddet.
På dette punktet har du noen alternativer på hvor mange beats du teller:
- Du kan telle i 6 sekunder og deretter multiplisere med 10, som har større potensial for feil, men det er lettere
- Du kan telle i 15 sekunder og multiplisere med 4, som kommer til å være litt mer nøyaktig
- Du kan telle hver takt i 30 sekunder og multiplisere med 2
- Du kan telle hver takt i 60 fulle sekunder. Denne er vanskelig fordi du bare sovner, men hvis du kan konsentrere, får du den mest nøyaktige RHR.
- Gjør dette hver dag i 3 dager og ta gjennomsnittet av alle tre målingene.
Mens det er mer nøyaktig, trenger du ikke å ta din hvilende hjertefrekvens om morgenen. Hvis du gjør det etter at du har vært oppe for en stund, legg deg ned og hvil så lenge du kan, og unngå koffein eller noe annet som kan påvirke hjertefrekvensen din. Etter at du har hvilt komfortabelt, ta pulsen som beskrevet ovenfor, og telle beats per minutt i 6 til 60 sekunder.
Du kan ta din puls i nakken eller i håndleddet.
Bare trykk ikke for hardt, eller det kan påvirke nummeret du får.
Mål din RHR regelmessig
Når du kjenner din RHR, måler du det nå og da for å se hvordan du gjør det. Hvis du føler deg sliten og stresset, kan hvilepulsen gjenspeile det, kroppens måte å fortelle deg hvile, slappe av eller gjøre noe annerledes . For mange høye intensiteter kan treningen stresse kroppen og hjertet, så vær oppmerksom på det og ta av hvis du merker at RHR er av.
Kilde:
American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual, 5. utgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.