Når det gjelder generell helse, spiller fysisk kondisjon en viktig rolle. Faktisk kobler sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) regelmessig fysisk aktivitet til redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, type II diabetes, noen kreftformer, forbedret beinhelse, forbedret mental helse og forbedret livskvalitet med alderen. Og det er bare noen få fordeler. Forskning publisert i en 2014-utgave av Interface Focus fant at fysisk kondisjon forbedret mental og fysisk motstandskraft, samt kognisjon, mens en annen studie fra 2014 publisert i idrettsmedisin fant at muskulær kondisjon hos barn var assosiert med forbedret selvtillit, beinhelse og redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og metabolske risikofaktorer.
Trening gjør egentlig en kropp bra.
Selvfølgelig forstår de fleste at det er fordeler som oppstår ved å prioritere fysisk kondisjon. Trikset er å forstå hva som egentlig er "fitness", og hvordan en person kan gå om å bli i form. Det er her de fem komponentene i fitness kommer inn. Disse fem komponentene-kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke, muskel utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning er planen for retningslinjer for fysisk aktivitet for American College of Sports Medicine (ACSM), og de gir en nyttig verktøy for å organisere og gjennomføre din egen velbalanserte treningsrutine.
1 - Kardiovaskulær utholdenhet
Kardiovaskulær utholdenhet (også kjent som kardiorespiratorisk utholdenhet eller aerobic fitness) refererer til kroppens evne til effektivt og effektivt å innta oksygen og levere det til kroppens vev ved hjelp av hjerte, lunger, arterier, kar og blodårer. Ved å engasjere seg i regelmessig mosjon som utfordrer ditt hjerte og lunger, kan du opprettholde eller til og med forbedre effektiv levering og opptak av oksygen til kroppens systemer, forbedre cellemetabolisme og lette de fysiske utfordringene i hverdagen.
Gitt at hjertesykdom står for rundt 630 000 dødsfall i USA hvert år, starter et treningsprogram som forbedrer kardiovaskulær kondisjon, er spesielt viktig. Løping, turgåing, sykling, svømming, dans, kretsopplæring og boksing er bare noen av de mange treningsøktene som er utviklet for å hjelpe hjertes helse.
Nøkkelen er selvsagt konsistens. ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet kaller minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke, eller 75 minutter med kraftig trening. Det kan høres ut som mye, men det bryter ned til bare 15 til 30 minutters trening per dag, fem dager i uken, avhengig av hvor hardt du presser deg selv.
2 - Muskulær utholdenhet
Muskulær utholdenhet er en av to faktorer som bidrar til overordnet muskuløs helse. Tenk på muskuløs utholdenhet som en bestemt muskelgruppes evne til kontinuerlig å trekke seg mot en gitt motstand. Sykkelister med langdistanse gir et klart eksempel. For kontinuerlig å pedalere en sykkel over lang avstand, ofte oppe bratte helling, må syklister utvikle tretthet-resistente muskler i bena og gluten. Disse tretthet-resistente muskler er tegn på et høyt nivå av muskel utholdenhet.
På samme måte holder en plank for å utvikle kjernestyrke et annet eksempel på muskuløs utholdenhet. Jo lengre du er i stand til å trekke opp bukene dine og holde kroppen din i jevn stilling, jo større utholdenhet har du gjennom hofter, buk og skuldre.
Det er imidlertid viktig å innse at muskeluthold er muskelgruppespesifikk. Dette betyr at du kan utvikle høye utholdenhetsnivåer i noen muskelgrupper (som syklister bygger utholdenhet i bena) uten nødvendigvis å utvikle det samme utholdenhetsnivået i andre muskelgrupper. På samme måte skal omfanget du velger å fokusere på muskel utholdenhet, være direkte knyttet til dine egne helse- eller treningsmål.
For eksempel, av helsehensyn, vil du kanskje utvikle nok utholdenhet til å klatre opp flere trapper eller å heve og bære matvarer fra bilen til huset ditt. Men hvis du ønsker å bli en utholdenhetsutøver, som er i stand til å konkurrere i sport som krever kontinuerlig muskelkontraksjon, for eksempel hinderløp, CrossFit eller sykling, vil du kanskje legge høyere fokus på treningsregimer som bruker høy repetisjonstreningstrening og sportsspesifikke aktiviteter for å gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
3 - Muskelstyrke
Mens muskuløs utholdenhet refererer til hvordan utmattelsessikkerhet en bestemt muskelgruppe er, refererer muskelstyrken til hvor mye kraft en bestemt muskelgruppe kan produsere i en all-out innsats. I styrketrening er det din one-rep max.
Muskulær styrke er muskelgruppespesifikk som muskelutholdenhet. Med andre ord kan du ha utrolig sterke glutes, men relativt svake deltoider. Eller utrolig sterke pectorale muskler, men relativt svake hamstrings. Det er derfor et godt balansert styrketreningsprogram som retter seg mot alle dine store muskelgrupper, er så viktig.
I hvilken grad du trener for styrke er igjen bestemt av dine egne helse- og treningsmål. For eksempel, hvis fokuset er på helse, vet du at du skal være sterk nok til å løfte en tung boks eller for å stå opp fra en stol. I denne situasjonen kan økt muskelstyrke være et biprodukt av en treningsrutine som er mer fokusert på å utvikle muskelutholdenhet.
Hvis du imidlertid ønsker å utvikle muskelmasse eller for å kunne løfte tyngre vekter i treningsstudioet, bør treningsregime fokuseres mer på å løfte tunge vekter.
Det er mulig å forbedre muskelstyrke og utholdenhet samtidig, men det er viktig å velge et sett og rep-system som passer dine mål. Generelt sett, hvis målet ditt er å bli sterkere, må du løfte tyngre vekter, ta musklene til tretthet med hvert sett. Vanligvis betyr dette at du utfører sett med færre totale repetisjoner. Hvis imidlertid målet ditt er å forbedre muskel utholdenhet, lettere vekt og høyere reps er vanligvis den mest effektive ruten.
Uansett antyder ACSMs retningslinjer at voksne skal utføre styrketreningsøvelser to til tre dager i uken ved hjelp av en rekke øvelser og utstyr for å målrette mot alle de store muskelgruppene. Dette kan gjøres i forbindelse med eller uavhengig av kardiovaskulær trening. For eksempel kan treningsprogrammer som kombinerer styrkeøvelser og kardio i en enkelt treningsøvelse, gjøre treningsprogrammet mer effektivt.
4 - Fleksibilitet
Fleksibilitet refererer til bevegelsesomfanget du har rundt et gitt ledd. Som muskelstyrke og utholdenhet er fleksibilitet fellesspesifikk. For eksempel kan du ha svært fleksible skuldre , men tette og ubøyelige hamstrings eller hofter .
Fleksibilitet er viktig i alle aldre - den spiller en rolle i uhindret bevegelse og kan påvirke balansen, koordinasjonen og smidigheten. Ved å opprettholde et bredt spekter av bevegelser gjennom dine store ledd kan du redusere sannsynligheten for skade og forbedre atletisk ytelse.
Og når du blir eldre, blir viktigheten av fleksibilitet enda tydeligere. Tenk på individer som er eldre - de går ofte med en shuffle, eller har det vanskelig å nå armene sine over hodet. Dette kan påvirke livskvaliteten, noe som gjør det mer utfordrende å utføre aktiviteter i dagliglivet, for eksempel å nå elementer på høye hyller, plukke opp ting av gulvet eller bare flytte effektivt for å få balansen hvis de begynner å falle.
Mens å stoppe helt, er aldringsprosessen ikke mulig, og du kan beskytte leddene og opprettholde mobiliteten. ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet kaller for voksne å delta i fleksibilitetsøvelser minst to eller tre dager hver uke. Du kan gjøre dette gjennom statisk strekk, hvor du holder en strekk i 10-30 sekunder om gangen, eller gjennom treningsøkter som tar deg gjennom dynamiske strekkøvelser, som barre , yoga , Tai Chi eller Pilates .
5 - Kroppskomposisjon
Kroppsammensetning , eller kroppsforholdet mellom fettmasse og fettfri masse, er den endelige komponenten av helsemessig fysisk kondisjon. Fordi høye nivåer av fettmasse er forbundet med negative helseutfall, for eksempel hjertesykdom og type II diabetes, oppnår og opprettholder en sunn kroppssammensetning et mål for omtrent alle vanlige treningsrutiner.
Den gode nyheten er, forbedret kroppssammensetning er ofte et resultat av å jobbe med og forbedre de andre fire komponentene i fitness. Hvis du regelmessig treffer treningsstudioet, gjør kardio, styrketrening og jobber med fleksibilitet, er det sjanse for at du utvikler muskelmasse (noe av den fettfrie massen) mens du reduserer fettmassen. Den kombinerte effekten er et forbedret fett-til fettfritt masseforhold, og forbedret kroppssammensetning.
Selvfølgelig, for å se forbedringer i kroppssammensetningen, må du vite hva ditt utgangspunkt er. Å veie deg selv på en skala vil ikke gjøre kunsten, da vekt alene forteller deg ingenting om sminke av ditt indre vev. I stedet, snakk med en trener om å ha din kroppsfettprosent testet, eller vurder å kjøpe en skala som bruker bioelektrisk impedansanalyse (BIA) for å estimere kroppsfettprosent. Resultatene er bare estimater som vanligvis faller innen tre til fire prosentpoeng av din faktiske kroppsfettprosent, så det er viktig å ikke bli for hengt opp på de spesifikke tallene. Når det er sagt, kan du bruke dem som et barometer for å overvåke endringer og sørge for at du ser forbedringer over tid.
> Kilder:
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. "Hjertesykdom Faktaark." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. Sunn steder: Fysisk aktivitet. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologiske mekanismer som ligger bak fysisk trening i helse og robusthet." Grensesnittfokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. August 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Helsemessige fordeler med muskuløs fitness for barn og ungdom: En systematisk gjennomgang og meta-analyse." Sports medisin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.