Slik kommer du i form med trening

Mange av oss ønsker å komme i form, men egentlig betyr det og hvordan gjør du det? Å komme i form er en individuell opplevelse, avhengig av alder, preferanser, livsstil og andre faktorer. En mor med fire barn kan ha svært forskjellige mål fra en fjellklatrer, for eksempel.

Men i hjertet blir det enkelt å få kroppen til å gjøre det du trenger den til å gjøre dag etter dag.

En mor med 4 barn må kanskje komme i form for energi, stressavlastning og tålmodighet for å heve 4 barn.

En fjellklatrer trenger å bygge styrke og utholdenhet for alle musklene han skal bruke mens han går.

For den gjennomsnittlige personen betyr det egentlig å jobbe med kroppen din mer enn du er akkurat nå. Hver gang du gjør mer enn det du er vant til, vokser kroppen din sterkere og får deg i bedre form enn du var før.

Hvis målet ditt er å komme i form, trenger du et par grunnleggende:

1. Kardio for å brenne kalorier og hjelpe ditt hjerte og lunger jobbe mer effektivt
2. Styrketrening for å bygge magert muskelvev mens du styrker bein, muskler og ledd
3. Fleksibilitetsøvelser for å forbedre ditt bevegelsesområde, og hvile slik at kroppen din kan komme seg og bli sterkere.

Slik begynner du.

Kardio øvelse

Kardio øvelse inkluderer enhver rytmisk aktivitet som får deg inn i din hjertefrekvenssone . Alternativene er uendelige, inkludert turgåing , løping , aerobic, sykling, svømming og dans.

Du kan til og med bruke daglige gjøremål som å rake blader eller skyve snø hvis du kan holde bevegelsen konsekvent nok til å øke hjertefrekvensen. Hvordan komme i gang:

1. Velg hvilken som helst kardioaktivitet som er tilgjengelig og hyggelig.
2. Planlegge kardio treningsøktene i minst 3 dager i uken.
3. Start treningen din med en behagelig 5-10 minutters oppvarming for å gradvis øke hjertefrekvensen.

1. Øk intensiteten din ved å gå raskere, legge til åser, motstand eller helling (eller en kombinasjon) til du bare er ute av din komfortsone (nivå 5 eller 6 på oppfattet utøvelsesskala ).
2. Oppretthold det tempoet i 15-30 minutter eller så lenge du kan, juster intensiteten din etter behov for å holde deg på nivå 5 eller 6.
3. Avslutt treningen med en kul ned og strekk.
4. Hver uke øker treningsperioden med noen få minutter til du kan jobbe kontinuerlig i 30 minutter en økt.
5. Fremgang ved å legge til flere treningsdager, prøve nye aktiviteter og / eller legge til mer intensitet .

Eksempel Cardio Schedule:

Mandag : 20-Minute Basic Cardio og Total Stretch
Onsdag : 10-15 minutt nybegynner å gå eller sykle og totalt strekke
Fredag : 20-Minute Basic Cardio og Total Stretch

Styrketrening

Den andre delen av treningsprogrammet er styrketrening hvor du skal jobbe med alle dine store muskelgrupper. Hvordan komme i gang:

1. Velg om 8-10 øvelser, rettet mot de store muskelgruppene, inkludert underkroppen , brystet , ryggen , skuldrene, biceps , triceps og abs .
2. Hvis du er nybegynner, gjør 1 sett med 15 reps for hver øvelse. Velg vekter som lar deg fullføre 15 reps - den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.
3. Gjør din treningsøkt 2-3 ganger i uken med minst en hviledag i mellom.

1. Fremgang hver uke ved å legge til et sett (til du er opp til totalt 3 sett per øvelse), bruk tyngre vekter eller prøv nye øvelser.

Sample Strength Training Workout

• Ball squats
• lunges
• Side Step Squats
• Heisheiser på ballen
• Modifiserte Pushups
• Brystflies
• One-Arm Row
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Krøller
• Tricep Extensions
• Crunches on the Ball
• Bird Dog

Hvile og gjenoppretting

Det kan overraske deg, men en stor del av å komme i form er å gi kroppen din hvile. Mens du ofte kan gjøre kardiovaskulær på påfølgende dager, trenger musklene mer utvinningstid fra å løfte vekter. Gi deg selv en hviledag mellom styrkeøvelser og planlegge vanlige hviledager når du føler deg sliten, sår eller din prestasjon er lidelse.

Sette alt sammen

Eksempel treningsplan for å komme i form