Vandre for fitness og helse
Turgåing er mer enn bare en måte å komme seg rundt. Å vandre med hvilken som helst hastighet er en måte å forbedre treningen din på, forbrenne kalorier og redusere helserisikoen ved inaktivitet . Å gå hunden, gå i parken, eller bare gå rundt i nabolaget ditt i et enkelt tempo, holder deg aktiv og kan hjelpe deg med å høste fordeler.
Du får enda flere fordeler for helse, fitness og vekttap ved å gå i et rask gange som setter deg i treningssonen med moderat intensitet.
Du kan lære å gå raskere ved å bruke riktig holdning, armbevegelse og skritt. Eksperter anbefaler en rask spasertur i 30 minutter per dag, fem eller flere dager i uken for å redusere helserisikoen.
Topp 10 ting å vite om å gå
1. Turgåing kan hjelpe deg å brenne fett og gå ned i vekt : Når du går i mer enn 45 minutter i rask takt, må kroppen din brenne lagret fett. Dette hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt, men miste overflødig kroppsfett .
2. Du må ikke gå rett : Du bør jobbe med god gangstilling, armbevegelse og fotbevegelse for å få mest mulig ut av en treningsøkt. Unngå disse 10 vandringsfeilene for å få de beste resultatene .
3. Du trenger de riktige walking skoene : Mens du kan ta en tur i nesten alle fottøy, vil du kunne gå bedre med flate, fleksible atletiske sko som passer riktig .
4. En pedometer eller treningsbånd kan motivere deg til å gå mer : Uansett om du har en Fitbit eller en old-school waistband pedometer , vil du sannsynligvis gå mer hvis det sporer trinnene hver dag. Hvis du logger inn 10.000 trinn per dag , møter du sannsynligvis anbefalte aktivitetsmål.
5. Treadmill Walking gir en god treningsøkt : Du kan unngå vær og andre utendørs farer ved å nyte tredemølle trening .
6. Du kan gå en 5K, 10K, Halvmaraton eller Maraton : Racer er ikke bare for løpere. Mange arrangementer gleder seg til turgåere, både raskt og sakte. Slik trener du for en 5 km (10 km) , 10 km (10 km) , halvmaraton (13,1 miles) eller maraton (26,2 miles) gange .
7. Vandring er bra for mange helsemessige forhold : Gå for 30 minutter om dagen, anbefales fem ganger per uke for personer med leddgikt og for personer med diabetes . Regelmessig vandring anbefales for å forhindre eller håndtere mange helsemessige forhold .
8. Du kan gå alene eller med vandrende venner : Du trenger ikke et lag som liker å gå, men det kan være en fin måte å koble til med andre hvis du ønsker å gjøre det. Å vandre alene eller med hunden din, er en god måte å komme seg i en rask trening eller bryte vekk for en lengre spasertur, men du kan også lage vandrende venner eller bli med på en vandringsklubb .
9. Turgåing kan forbedre humøret : Å ta en tur kan hjelpe til med å avlaste stress, forbedre humøret , og la deg tenke tydeligere.
Det kan være enda flere fordeler hvis du går i en park eller et naturområde.
10. Du kan nyte en rekke treningsøkter : Du trenger ikke å gjøre samme tur hver gang. Hvis du varierer din fart og intensitet, kan du få flere treningsfordeler. Bruk disse seks treningsøktene for å blande det opp.
Hvis du er klar til å begynne å gå
Enten du er i ferd med å starte et walking-program eller har gått regelmessig, lønner det seg å jobbe på din walking holdning og stride for å få mest mulig utbytte. Nybegynnere bør først forberede seg med en kontroll og riktig klær og sko . Alle kan da dra nytte av å bruke den beste walking teknikken for holdning, armbevegelse og skritt. Bruk en tidsplan for å bygge opp din gangtid og øve teknikken din.
Mange går på tredemølle for innendørs trening. Utendørs, du kan slå favorittstien din og legge til treningsstier og nyte nordisk tur , hvis du vil.
Bor bedre etter å gå
Hvis du går mer hver dag, vil du høste helsemessige fordeler ved å redusere inaktivitet og være mer fysisk aktiv.
Vandring kan også berike livet ditt på andre måter.
- Utforsk miljøet til fots og legg merke til hva som foregår rundt deg. Du vil finne at du aldri går på samme måte to ganger . Det er alltid nye ting å se.
- Finn hyggelige steder å gå . Se etter turstier, greenways og gågater å nyte.
- Ta med familie og venner. Å gå sammen er en fin måte å koble til med andre.
- Gå i stedet for å kjøre for noen turer hver uke. Gå en del av pendelen til jobb eller skole . La bilen stå bak eller ta en stopper tidlig på offentlig transport. Gå til butikken for små gjenstander. Du sparer penger og har en hensikt å komme i dine daglige trinn.
- Gå en veldedighet gange for å samle inn penger for en sak. Sett trinnene dine til god bruk.
- Hvis det er vanskelig å jobbe med å gå inn i dagen, kan du prøve en 15-minutters spasertur på en arbeidsferie eller gå i lunsjen .
Neste trinn for ditt turliv
Når du har gått mer hjemme, arbeid eller skole, kan du nå ønske å ta en mer utfordrende tur eller begynne å utforske til fots.
-
Helse- og sikkerhetstips for marsjeringen ved en fredelig protest
-
Slik overvinne de 8 mest vanlige unnskyldningene for å unngå å gå
- Planlegg en turferie . Getaways trenger ikke å involvere bare å sitte på stranden eller dekk på et cruiseskip. Legg til tur til ferien og kom tilbake forfriskende og forfrisket.
- Ta en spasertur . Du kan gå Camino de Santiago i Spania, gå over England eller Irland, eller nyt andre langdistanse turstier.
Et ord fra
Du har dette. Du begynte å gå før du kunne snakke i full setning. Bygg din gangtid og hastighet inkrementelt. Start med en 10- til 15-minutters spasertur. Når det føles bra, bygg opp tiden din noen få minutter for hver utflukt. Sakte og stødig vinner løpet. Husk at du på enhver hastighet lapper alle som bare sitter og tenker at de skal trene. Ja, walking er en ekte øvelse .
Hvis du holder på det, vil du finne treningseffekter som sparker inn. Du vil kunne gå raskere og takle åser. Det som virket umulig for to måneder siden, er nå noe du kan gjøre uten stress. Du vil nyte tilliten til å vite hvor langt du kan gjøre det på dine egne to føtter .
> Kilder:
> 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere: Vær aktiv, sunn og glad: Vær aktiv, sunn og glad . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. desember 2008.
> American Diabetes Association. Walking - Et flott sted å starte! http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/walking-a-great-place-to-start.html. 19. mai 2015.
> CDC. Fysisk aktivitet for en sunn vekt. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. 15. mai 2015.
> CDC. Fysisk aktivitet for leddgikt. http://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html.May 9, 2016.
> Depresjon (major depressive disorder) depresjon og angst: Øvelse letter symptomene. Mayoclinic . Oktober 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.