Lær hvordan du går raskere

Grunner og tips for å øke din gåhastighet

Ønsker du å øke hastigheten på ditt gåttempo? Hvorfor kan det betale for å øke hastigheten din? Ved hjelp av disse tipsene kan du gå raskere og mer effektivt, og gjøre mer av din innsats i fart. God teknikk kan gjøre det lettere og mer flytende å gå, selv om du går raskere.

Følgende teknikker låne godt stilling , riktig skred, kraftig armbevegelse , fotbevegelse og andre elementer fra racewalking , men uten hoftebevegelsen.

4 gode grunner til å lære å gå raskere

Før du snakker om teknikker for å gå raskere, er det godt å nevne hvorfor du kanskje ønsker å gjøre det! Noen gode grunner til å øke hastigheten din inkluderer at du:

1. Fullfør treningsøkten din raskere på en bestemt avstand. Hvis du går den samme ruten hver gang, blir du ferdig før. Hvis du går for en bestemt periode, går du lenger og brenner dermed flere kalorier.
2. Få hjertefrekvensen opp til nivået av moderat intensitetsøvelse . Dette vil gi deg et bedre treningsøft fra din treningsøkt og redusere helserisikoen.
3. Øk kaloriene du brenner i løpet av turen, ved å kunne gå en lengre avstand på samme tid, eller ved å øke hastigheten til det punktet du brenner mer kalorier på grunn av å bruke flere muskler (12 minutter og raskere).
4. Fullfør løp løp og veldedighet går på en bedre tid, og kan være i stand til å overskride dine vandrende venner og kjære.

Gear Up For Faster Walking: Sko

Skoene dine kan bremse deg ned. Du må sørge for at du har de rette skoene til å gå raskere. Disse må være fleksible og lette. For å være sikker på at du har de beste, lær å velge riktig sko for raskere gangavstand .

Hvor fort går du nå? Mål grunnlinjen

Ta noen baseline målinger for å se hvor raskt du er nå og for å se hva din hjertefrekvens er når du går på toppfart.

Mobiltelefonapplikasjoner bruker GPS for ganghastighet og kan være unøyaktige. Du bør sjekke dem ved å tømme deg selv over en målt mil. Walking / løpehastighetsmålere er vanligvis mer nøyaktige, men ofte kostbare.

Du kan bruke et lokalt spor, eller du kan måle ut en kilometer eller kilometer for å gå med verktøy som et sykkelmålere, bilometer eller GPS. Varm opp med en tur på fem til 10 minutter, slik at du er klar til å gå på toppfart. Ta deg selv to eller tre ganger over denne milen for å få et godt gjennomsnitt. Ta din puls for å se hva din puls er på slutten av en mil.

Et rask gange er vanligvis sett på 3,0 miles per vår eller 20 minutter per kilometer, men for å øke dette til en moderat intensitets treningsøkt, må du sannsynligvis øke dette til 4,0 miles per time eller 15 minutter per kilometer.

Oppvarming og nedkjøling for rask gangavstand

Pass på å inkludere oppvarmings- og nedkjølingsfasene i hver treningsøkt. Start hver gangstrening med et sakte, enkelt tempo. Tilbring de første fem minuttene gå casual og overgang til god gangstilling. Du vil kanskje stoppe etter fem minutter og gjøre strekninger eller fleksibilitetsøvelser for å løsne seg ytterligere. På slutten av din travle treningsøkt, budsjett fem minutter som en nedkjøling slik at du kan sakte til et enkelt tempo og la pusten og hjertefrekvensen gå tilbake til baseline.

Stilling: Hoved og Torso posisjon for raskere å gå

Hvordan du holder kroppen din er veldig viktig å gå komfortabelt og enkelt. Med god holdning vil du kunne puste lettere, og du vil unngå ryggsmerter.

• Stå rett.
• Tenk på å være høy og rett, og ikke buk ryggen din.
• Ikke lene deg tilbake eller lene deg tilbake på hoftene dine.
• Ikke lene seg fremover (dette ble anbefalt av noen trenere, men de fleste vandrere slutter å lene seg for langt fremover).
• Hold øynene dine fremover, ser 20 meter foran.
• Hold haken opp og parallell med bakken.
• Shrug en gang og la skuldrene falle og slapp av, med skuldrene litt tilbake.

• Sug i magen din. Hold bukmuskulaturen fast, men ikke overtrengt.
• Ta deg inn i baksiden din. Vri hoften fremover litt.
• Hodet ditt skal forbli nivået mens du går.
• Dine hofter vil rotere fram og tilbake når du går. Unngå side-til-side sving som er bortkastet bevegelse.

Armbevegelse for raskere å gå

Ved å bruke armene på riktig måte kan du øke hastigheten på gangen. Glem det du har sett av powerwalkers så ofte de blir vist ved hjelp av feil teknikk.

• Bøy albuene dine på 90 grader.
• Slapp av hendene dine. Lukk dem deretter i en delvis lukket krølle, ikke fastklemt tett.
• Det er best å ikke bære noe i hendene dine.
• Hold albuene nær kroppen din.
• Armerne dine vil virke motsatt av beina dine. Din høyre arm er tilbake når din høyre fot er fremover. Lukk øynene dine og la armene påta deg denne naturlige bevegelsen først.
• For den bakoverbevegne bevegelsen overdriver den litt, så som armen går tilbake, den hånden når til baklommen.
• Når armen kommer fremover, må du fortsette å bevege deg rett fremover enn å krysse kroppen din. Det er som å forlenge et håndtrykk. Du kan også tenke på en choo-choo tog bevegelse frem og tilbake. Enhver diagonal bevegelse er bortkastet energi.
• Når armen kommer fremover, hold den på nivå, ikke løft den opp over brystkjernenivået ditt.
• Ikke overexagger den bakoverbevegelsen av armen til det punktet du lene.

Fotbevegelse for raskere å gå

Dine føtter vil ta en aktiv rolle, ved å bruke hælen og ankelen til å rulle gjennom trinnet og skyve kraftig på slutten av din skritt.

• Hælen din skal slå bakken først, før resten av foten din.
• Hold ankelen bøyd når foten kommer fremover.
• Når hælen lander, svinger foten og ruller gjennom trinnet fra hæl til tå. Det vil naturligvis rotere så lenge skoene dine er fleksible nok i sålen.
• Som foten ruller gjennom fra hæl til tå, passerer den under kroppen din.

• Strømdelen av trinnet ditt er å trykke av på baksiden når foten er bak kroppen din. Når du skyver av med foten, går det motsatte beinet framover for å slå igjen med hælen.
• Kraft og fart i trinnet ditt kommer fra å få et godt trykk med bakbenet .

Fast Walking Stride

Å gå raskere, vil du ta flere skritt på kortere tid enn å ta unaturlige lange skritt. Mange mennesker gjør feilen i overstrømmende når de prøver å gå raskere. I stedet vil du holde din naturlige stridlengde, men lær å bruke den kraftig.

• Du vil at din skritt skal være lengre bak kroppen din, med tåen dukker av. Det bør være kortere foran kroppen din, med fremoverfoten lander nærmere kroppen din i stedet for overstriding.
• Prøv å holde bakre foten på bakken lenger for å gi en full trykk med tærne.
• Etter at du har trykket av, går din bakre fot under kroppen og kneet bøyes, kjører benet fremover, men ikke oppe.
• Nå har ankelen bøyet og kneet rettes, slik at hælen din er klar til å ta kontakt med bakken på fremoverstrinnet. Du kan tenke deg at du viser skoens eneste.
• Hælen din skal slå bakken nær kroppens forside. Samtidig ruller bakre beinet ditt gjennom steget og forbereder seg på en kraftig push-off med tåen.
• Dine hofter bør naturligvis rotere med hver skritt foran og bak, ikke side til side. Ikke prøv å legge til noen hoftebevegelser.
• Raske vandrere tar mer, mindre skritt enn lengre trinn.

Walking trening for å bygge fart

Sett din rask gangteknikk for å jobbe under dine treningsøkter. Bygg tiden din inkrementalt ettersom du vender deg til en ny måte å bruke kroppsstilling på, armene, føttene og bena. Et godt utgangspunkt ville være å øve teknikken i 10 minutter om gangen etter oppvarming. Du kan forlenge denne tiden etter noen dager hvis du ikke har noen ny smerte eller smerte. Shin splinter er vanlige når du endrer din walking teknikk, så ta det rolig først.

Når du har bygget din faste gangtid til 20 til 30 minutter, og du er vant til den nye teknikken, kan du begynne å bruke den med hurtige treningsøkter. Prøv dette settet med tre hastighetsbyggende treningsøkter som vil hjelpe deg med å gå raskere og utvikle din aerobiske evne til å opprettholde et høyere gangtak.

Bunnlinjen på å heve din gåhastighet

Det er flere grunner til at økt ganghastighet kan være bra for helsen din, men før du legger på skoene dine, sørg for at de er den riktige typen, og finn ut din grunnlinjehastighet. Ta deg tid til å gjennomgå stillingen din, armbevegelsen din, og hva du gjør med føttene dine, er en god investering i tid før du begynner med å gå i gang med trening i fart.

> Kilder:

> Senter for sykdomskontroll og forebygging. Måling av fysisk aktivitet intensitet. Oppdatert 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Senter for sykdomskontroll og forebygging. Fysisk aktivitet og helse. Oppdatert 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm