Tren for å nyte din første 5-kilometer lange spasertur
Har du bare registrert deg for en 5K spasertur? Det er en felles avstand for veldedige turer og for moro turer med løp. Hvis du ikke regelmessig går for fitness, ta noen uker å trene for det, slik at du kan nyte arrangementet uten føttene på føttene.
Hvor langt er en 5K gange og hvor lang tid skal det ta?
K i 5K står for en kilometer, som er litt over en halv kilometer.
Fem kilometer tilsvarer 3,1 miles. På et typisk gangavstand kan du gå på 45 minutter til 60 minutter. Hvis du er en tregere, kan du ta så lenge som 90 minutter.
5K nybegynnere treningsmål
Den gode nyheten er at grunnopplæringen for en 5K-tur inkluderer mengden trening som anbefales som minimumsbeløp for å redusere helserisikoen og opprettholde optimal helse.
- Kunne gå en 5K gange (3,1 miles) om en time eller mindre
- Forbedre din walking holdning og skjema
- Fullfør en 5K spasertur følelse energierte i stedet for utmattet
5K Begynnerforutsetninger
Denne timeplanen er for nybegynnere som normalt er aktive uten betydelige helseklager, men som ikke regelmessig engasjerer seg i kondisjonstrening. Hvis du har en helsetilstand, undersøk om du bør søke lege før du starter et treningsprogram.
Den nybegynnere 5K Walk Training Schedule
Du vil begynne å øke tiden du bruker til å gå hver uke før du arbeider med fart.
Hvis du finner en uke for å være vanskelig, gjenta den uken i stedet for å legge til mer tid, til du er i stand til å utvikle deg komfortabelt.
Uke 1: Komme i gang
- Tid: Start med en daglig 15-minutters spasertur i et enkelt tempo. Ukentlig totalmål: 60 til 75 minutter.
- Gå fem dager den første uken. Vi ønsker å bygge en vane, så konsistens er viktig. Spred ut hviledager, for eksempel å gjøre dag 3 en hviledag og dag 6 en hviledag.
- Shin Splints: Et vanlig problem for nybegynnere er å føle smerten i glanssplinter i løpet av sin første uke eller to gange på trening. Se hvordan du kan forebygge og behandle skinnplisser .
Uke 2: Arbeid på Walking Walking og Form
- Tid: Legg til fem minutter om dagen, så du går 20 minutter, fem dager i uken. Eller kanskje du ønsker å forlenge deg mer på noen dager, etterfulgt av en hviledag. Ukentlig totalmål: 75 til 100 minutter.
- Walking Form: Bruk turene dine denne uken for å konsentrere seg om å utvikle god turstilling og teknikk. Dette kan i stor grad forbedre lette gangavstand og forbedre hastigheten. Følg disse instruksjonene på gangform og teknikk for nybegynnere .
Uke 3: Gå i et moderat tempo
- Tid: Legg til fem minutter om dagen, slik at du går 25 minutter, 5 dager i uken. Ukentlig totalmål: 100 til 125 minutter.
- Gå i et moderat, bestemt tempo
- Du kan puste merkbart.
- Du kan fortsatt ha en full samtale mens du går
- Du er ikke utåndet
- Nå som du har gått regelmessig i et par uker, bør du vurdere om du trenger walking sko som vil gi best mulig ytelse. Du bør også bytte til sokker laget av svette-wicking stoff for å forhindre blister. Se hvordan du velger vandringssko og hvordan du velger å gå på sokker som reduserer risikoen for blærer .
Uke 4: Legg til en lang dag
- Tid: Legg til fem minutter om dagen for å gå 30 minutter, fire dager i uken, i et moderat tempo. Vi vil holde det meste av innsiden i uken på denne avstanden og hastigheten. Ukentlig totalmål: 125 til 150 minutter.
- Gjør din femte dag en kjørelengde-byggedag. Hver uke mellom nå og din 5K gange, legg til tid til en lang dag i uken. For uke 4, bør denne turen være 40 minutter lang i et enkelt tempo.
- Drikker rett: Nå som du går i mer enn 30 minutter, bør du finne en kilde til vann, slik at du kan ta en drink hver kilometer. Hvis det ikke er noen nyttige drikkfontener, kan det hende du vil bære vann med deg. Det er best å bære det i en fettpakke med en vannhylster, i stedet for å bære en flaske i hånden, da det kan føre til muskelbelastning og dårlig vandringsform.
Uke 5: Arbeide med fart
- Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dager i uken.
- Long Walk: gå 45 minutter i et enkelt tempo.
- Byggehastighet: Under hver av dine kortere turer fokuserer du på å forbedre ditt turform for å øke hastigheten. Hvis du ikke har brukt armbevegelse, kan dette være nøkkelen til å øke hastigheten. Se hurtige walking teknikk tips for å øke hastigheten.
Uke 6: Bygg kjørelengde
- Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dager i uken, og ta hensyn til form og hastighetsteknikker.
- Long Walk: gå 60 minutter i et enkelt tempo.
- Når du har oppnådd denne gangen, vet du at du vil kunne fullføre 5K. Vår fortsatte trening vil hjelpe deg å oppnå det i komfort.
- Blisterforebygging: Nå som du går lengre og raskere, kan du oppleve et hot spot eller en blister. Lær hvordan du forebygger og behandler blærer .
Uker 7 og 8: Legg til intervaller
- På dette tidspunktet kan du fullføre 5K-turen din. Men hvis du har tid til å bygge din aerobic fitness og fart, legger du til intervalltrening på dine kortere turer i løpet av uken mens du holder din lange tur i et lettere tempo.
- Intervalltrening: Economy Walk bygger fart, gjør det til en treningsøkt hver uke. Den Anaerobic Threshold Walk bygger aerobic fitness, gjør det for en trening hver uke. Når du legger til disse treningsøktene, kan du redusere treningsøkten til en dag i en økonomibane, en hviledag, en dag i trusselspromenaden, en hviledag eller to, og deretter Long Walk en dag i uken.
- Long Walk: gå 60 minutter i et enkelt tempo. Når du har oppnådd denne gangen, vet du at du vil kunne fullføre 5K. Vår fortsatte trening vil hjelpe deg å oppnå det i komfort.
Uke 9 og utover
- Hvis du fortsatt har tid før din 5K-tur, kan du vende din lange tur i uken til en simulert rase hver annen uke. Målet er å gå den på 80 prosent av hastigheten som du håper å gå 5K, i stedet for å holde det i et enkelt tempo.
- Du kan også øke avstanden til din lange tur på uken der du holder takten lett. Legg til 15 minutter på den annenhver uke. Den økte avstanden og tiden vil bidra til å bygge opp utholdenhet og utholdenhet. Før du vet det, vil du være ute etter 10K-turene og halvmaratonene !
Race Day Checklist
Uken i 5K-turen, klargjøre med denne turgåte sjekklisten og råd om hvordan du går i løpet av en gruppeventilhendelse. Du vil også være sikker på at du forstår rase tradisjoner, med disse 10 regler for løpedag etikette . Hvis det er en stor begivenhet, se løpedagens guide til startlinjen for å forstå formatet og hva du kan forvente. Hvis været ikke kommer til å samarbeide, se tips for å gå på løp i regnet .
Feire!
Du har oppnådd et flott mål. Du har trent riktig til å bli en sann vandrende idrettsutøver. Bruk din event-t-skjorte eller medalje med stolthet.