Tren for å nyte din første 10K-tur
Ønsker du å trene for å gå en 10K tur og lurer på hvordan du kommer i gang? En 10 kilometer lang tur er 6,2 miles lang. Det er en felles avstand for veldedighetsløp og turer og standardavstanden for folksportturer. De fleste vandrere fullfører en 10K tur i 90 minutter til to timer. Her er en treningsplan for å få deg fra sofaen til målstreken, følelsen stor.
10K nybegynner treningsmål
- Gå 10K (6,2 miles) om to timer eller mindre.
- Forbedre din walking teknikk og walking holdning.
- Føl deg bra etter å ha fullført en 10K gange.
10K Begynner Forutsetninger
Tidsplanen er laget for personer som ikke har startet treningsvandring, men som ikke har store helseproblemer. Hvis du har en betydelig helsetilstand, bør du vurdere å søke medisinsk råd før du starter et treningsprogram .
Den nybegynnere 10K Walk Training Schedule
- Du vil først jobbe med å øke tiden din går og forbedre din turform. Arbeide med fart kommer senere.
- Inngangene i løpet av uken vil gi minimum anbefalt moderat aerob treningstid hver uke bare for å opprettholde helse. Du kan også ønske å gjøre styrkeøvelser på alternative dager, som er anbefalt for helse.
- En dag i uken er en lengre kjørelengde-byggedag som vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet og tøffe føttene for å hindre blærer.
- Fullfør hver uke og vurder om du føler deg god nok til å gå videre til neste uke. Det er lurt å gjenta en uke hvis du faller bak eller du har funnet det for utfordrende.
Uke 1: Begynn å gå
- Treningsøkt: 15 minutter går i et rolig tempo, med sikte på totalt 60 til 75 minutter for den første uken.
- Planlegg: 5 dager. Alternativ hvile dager i løpet av uken, ikke hopp over mer enn en dag, slik at du kan utvikle konsistens.
- Shin Splints: Du kan føle smerte i dine skinner når du først starter et gåprogram. Dette er vanlig. Se hvordan du kan forebygge og behandle skinnplisser .
Uke 2: Forbedre din gåteknikk
- Treningsøkt: Øk treningstiden til 20 minutter på fire dager i uken.
- Den femte dag er en kjørelengde med en tur på 30 minutter.
- Gående teknikk : God gangstilling og riktig bruk av fotstreik, skritt, trykk og armbevegelse vil øke ganghastigheten og treningsfordelene. Bruk denne veiledningen på å gå form teknikk for nybegynnere .
Uke 3: Moderat-Intensity Walking
- Treningsøkt: Øk treningstiden til 25 minutter, fire dager i uken.
- Kjørelengde: På femte gangedag, gå i 45 minutter.
- Gå i et høyt tempo for å få hjertefrekvensen til den moderate intensitetssonen .
- Pusten din vil bli raskere enn vanlig
- Du bør fortsatt kunne snakke, men det ville være vanskelig å synge.
- Se mer om hva rask gangavgang føles .
- Gear opp for fortsatt walking forbedring med ytelse walking sko og sokker. Dette vil bidra til å forhindre blærer for lengre turer. Se hvordan du velger de riktige gående skoene og tipsene for å kjøpe blister som forhindrer walking sokker .
Uke 4: Byggemengde
- Treningsøkt: Øk treningstiden til 30 minutter, 4 dager i uken, i et moderat tempo.
- Mileage-Building Day: Gå i 60 minutter i moderat / enkelt tempo.
- Vann: Tommelfingerregelen er å drikke en kopp vann etter hver kilometer . For turer i løpet av 30 minutter må du bære vann eller stoppe ved en vannfontene.
- Blisterforebygging : Nå som du går lengre og raskere, kan du oppleve et hot spot eller en blister. Lær hvordan du forebygger og behandler blærer.
Uke 5: Arbeide med fart
- Treninger: Gå 30 minutter om dagen, fire dager i uken.
- Mileage-Building Day: Gå 90 minutter i et lett til moderat tempo.
- Bygghastighet: Bruk dine 30-minutters spaserturer for å forbedre hastigheten ved å bruke bedre turform. Bruk av god armbevegelse kan øke ganghastigheten. Bruk denne opplæringen på rask gangteknikk
Uke 6: 10K Kilometerstand
- Treninger: Gå 30 minutter per dag, fire dager i uken, og jobber med å gå teknikk og fart.
- Kjørelengde: Din lange tur i denne uken skal være 10 kilometer i et moderat tempo. Hvis du allerede er en rask walker, kan du ha oppnådd det med 90 minutters gange. I denne uken måler du en rute som er 10 kilometer og går et moderat tempo.
Uker 7 og 8: Legg til intervall-treningsøkter
- Bruk 30-minutters treningsdager til å utføre høyere intensitetsintervalltreninger. Dette vil bygge aerobic fitness og forbedre din hastighet.
- Intervalltrening: Én økonomi Walk hver uke for fartbygging. En Anaerob Terskel Walk hver uke for aerobic fitness. Bruk dine andre gangedager som gjenopprettingshelse gange på et lettere tempo.
- Mileage-Building Day: Gå 120 minutter i et moderat tempo. Dette kan bety at du går mer enn 10 kilometer, noe som vil hjelpe utholdenheten i løpet av 10K-turen.
Uke 9 og utover
- Simulere en 10K-løp på din lange tur hver annen uke før din 10K-løp. Gå på 80 prosent av rasehastigheten din i stedet for å gå i et rolig tempo.
- På den alternative uken, øk avstanden til din lange tur jevnt mens du går i et rolig tempo i hele den. Legg til 15 minutter til tiden, øker den jevnt hver annen uke. Dette vil bygge utholdenhet for 10K og før du vet det, vil du være ute etter halve maraton og drømme om maraton!
Race Day Checklist
Bekjemp løpedagskvitter med denne sjekklisten for fortidshendelse, slik at du ikke legger noe viktig bak. Vær oppmerksom på rase etikette, slik at du vet hvordan du skal oppføre seg på en gruppeventyr.
Feire!
Nå kan du holde hodet høyt på 10K. Du har krysset målstreken og tjent den T-skjorte og medalje. Bruk dem med stolthet!