Etter en lang dag på en kald vinterdag, smaker ingenting like godt som trøstmat som chili, mac og ost eller en kremaktig suppe. Problemet med mange komfortfôr er selvsagt at mange av dem er ekstremt høye i fett og kalorier. Men trøstmat trenger ikke å være usunn. Med noen få enkle tweaks kan du likevel få samme tilfredsstillende smak, pluss noen ekstra næringsstoffer som er perfekte for en løperes kosthold (selv om du prøver å gå ned i vekt ).
Her er noen tips for sunnere versjoner av løpere favoritt komfort mat, samt noen anbefalte pantry stifter for kaldt vær kjører sesongen.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf bare screams komfort mat. Og det inneholder protein som er nødvendig for å reparere og bygge sterkere muskler. Imidlertid krever de fleste kjøttbiffreceptene ingredienser som er høye i kalorier, natrium og mettet fett.
Slik gjør du det: For en sunnere, mer næringsrik versjon av kjøttløk, kan du bruke bakken kalkun i stedet for biff. Det er slankere enn biff, spesielt hvis du velger 99% fettfri type. Du kan også erstatte noe av kjøttet med grønnsaker som ristede gulrøtter, terninger av selleri, sopp og persille. Du får fremdeles et smakfullt kjøttløk med enda mer fiber (for å fylle deg opp) og vitaminer. For å redusere mengden natrium, bruk lavnatrium ketchup eller buljong.
Fremragende havregryn
Havregryn er et populært, tilfredsstillende frokostvalg blant løpere, men stålskåret havremel er et mye sunnere alternativ enn øyeblikkelig havregryn.
Det er et komplekst karb som har høyest protein- og fettinnhold av alle kornkorn, slik at du får mye mer enn bare en rask sukkerfiks fra denne superfooden . Den langsomme frigjøringen av energi fra havre bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt. Løpere føler seg ofte som de er sultne , men de komplekse karbohydrater og fiber i stålskåret havregryn vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lengre og mindre sannsynlig å gi etterkjøp etter behov .
Slik gjør du det : Hvis du tror at stålskåret havregryn er tørt av seg selv, kan du prøve å legge til noen deilige og næringsrike påfyll. Når du gjør det i henhold til pakken, må du blande i en mashed banan og en spiseskje kakao for litt mer smak og ernæring. Eller dryss i en teskje kanel og muskat og en håndfull tørket tårnkirsebær. Spis med favorittbærene dine på toppen.
Modifisert Mac og OST
Hvem elsker ikke makaroni og ost, spesielt etter lang tid i kulde? Men hvis du gjør det med vanlig ost, smør og fullmælk, ender du med mye fett og kalorier.
Hvordan gjøre det: For å lage mac og ost som er lavere i fett og kalorier, men likevel deilig, start med 12 gram albue-makaroni eller annen rørpasta. Kok det i henhold til pakningsanvisninger. Deretter setter du 2 spiseskjeer mel i en separat middels gryte og gradvis visp i to kopper ikke-feit melk. Varm melken og melet på medium og kok opp. Reduser varmen og la den simre til melken begynner å bli tykkere. Rør i 1 ½ kopper fettfattig, skarp cheddarost, og rør til osten smelter. Bland i den drenerte pastaen, rør og server.
Allsidig tomat suppe
Suppe er alltid god etter en kald kjøre, og tomat suppe er en av de mest allsidige supper å holde på lager i pantry hele vinteren lang.
Se etter helt naturlige, lav-natrium-versjoner for å få mest mulig ernæringsmessige bang for pengene dine.
Slik gjør du det : Prøv å sammenkoble tomatsuppe med noen fullkornsprakkere og litt fettete ost eller kalkunbryst for en rask og sunn lunsj.
Tomatesuppe er også den perfekte startkomponenten for deilige og enkle tregere måltider, for eksempel fettsyre kalkun chili. For et lett måltid, kombiner en kan med lavnatrium-tomatsuppe, ett pund brunt mager kalkun, to bokser med nyrebønner (drenert), en boks med svarte bønner (drenert) og en chili krydderpakke i sakte komfyren og lag på høy i fire timer eller lav i åtte timer.
Opplyst potetssuppe
En kremaktig, osteaktig potetssuppe som er bestrøket med baconbiter, kan være en tilfredsstillende og velsmakende lunsj etter lunsj . Men alle de deilige ingrediensene inneholder mye fett og kalorier.
Hvordan gjøre det: Du kan bruke din favoritt potet suppe oppskrift, men gjør noen smarte og sunnere erstattere. Erstatt en tredjedel av potetene med samme vekt av blomkål. Det vil ikke endre smak eller konsistens mye, men du sparer massevis av kalorier. Bruk en fettfattig ost for å redusere kalorier og fett enda mer. Og ikke tenk at du trenger å kutte ut det smakfulle baconet helt. Du kan bruke kalkunbacon, siden den er lavere i fett og kalorier enn vanlig bacon.
Sunnere kakao
Ok, så det er teknisk ikke en komfort "mat", men ingenting er like trøstende og deilig som varm kakao. Og det er alltid motiverende å tenke på en post-run krus med varm sjokolade i løpet av den siste milen eller to i løpet av den bitre kulde. Dessverre er butikkpakker med varm sjokolade ikke det sunneste alternativet - de er lastet med sukker og konserveringsmidler. Ved å bruke skummelk, bittersøt sjokolade og kakaopulver, får du en sunnere og bedre smak.
Slik gjøres det: Varm to kopper skum eller lavmælk melk over middels varme . Visp i to gram hakket bittersøt sjokolade, en spiseskje usøtet kakaopulver, en ss sukker, 1/2 ts vanilje ekstrakt. Vri varmen ned for å simre i et minutt, rør til det er godt blandet. Slå av varmen og hell i to krus.