Å spise før treningsøkten kan være litt vanskelig, avhengig av hvilken tid du kjører, samt hvor langt og hvor fort du kjører. Hvis du trener om morgenen, må du planlegge treningen din før du trener, og spiser nok for å holde deg tilbrent, men ikke så mye at du føler deg kvel eller får magekramper.
I teorien er det ikke viktig å spise umiddelbart før du løper hvis du konsekvent spiser et sunt kosthold og har fylt opp glykogenbutikkene dine riktig etter din siste treningsøkt.
Faktisk kommer det meste av energien som brukes til å drivstille kjøringen din, fra den lagrede energien i kroppen din (glykogen), ikke maten du nettopp har spist. De fleste har nok glykogen til å brenne om 90 minutter med høy intensitetstrening og flere timer med moderat trening. Så hvis du har det bra å gjøre en kort kjøre på en tom mage , gå for det. Bare vær sikker på å hydrere med 12 til 16 gram vann før du drar ut.
Hva å spise før en kort trening
Hvis du kjører tomt, føles det ikke bra for deg, du vil ønske å hydrere med vann og spise noe lys som fordøyes lett. En god pre-run frokost for de som kjører tre til seks miles, kan være noe så enkelt som en banan, vann og kanskje en kopp kaffe en time før du starter treningen. Du kan også spise toast med syltetøy eller halvparten av en karbohydratbar hvis det virker for deg.
Du må lære hva som fungerer best for systemet ditt og hvor mye tid du trenger for å fordøye maten, men de fleste kan spise en banan uten problemer.
Unngå alt med mye protein eller fiber, noe som tar lang tid å fordøye før du kjører.
Hva å spise før en lang trening
I lengre tid (10 miles eller mer) kan det være nødvendig å spise opptil to timer før du løper, slik at du har nok energi og gir deg tid til å fordøye. Vurder å spise 400 til 500 kalorier og drikke 16 til 20 gram vann før dine lengre løp.
Igjen, konsumere høy-karbohydrat matvarer som fordøyes enkelt og gir rask energi for løp. Frukt, frokostblandinger, pannekaker, en bagel med syltetøy, frukt smoothies eller noe annet som er lett å fordøye ville være flott. Hold deg unna ting som har mye fett og protein fordi det ikke fordøyer også.
I løpet av lengre tid kan du vurdere å ta med karbohydratgelpakke som Clif Shot eller liten pakke ren honning, slik at du ikke får strøm på energi.
Hva å spise etter en løpende trening
De tretti minutter etter at du har fullført morgenkjøringen, er den beste tiden å fylle glykogenbutikkene dine og rehydrere. Dette er på tide å spise vann og spise både karbohydrat og protein i et forhold på 4: 1 (fire gram karbohydrat for hvert gram protein). Noen gode alternativer for ditt måltid etter måltidet inkluderer havregryn med mager melk, egg med fullkornsrøtter, yoghurt og bær, eller til og med sjokolademelk . Mens faste matvarer kan fungere like godt som en sportsgjenvinningsdrink, kan drikkene være en rask og enkel måte å få riktig næring i tretti minutter.
kilder:
Posisjonserklæringen fra diettene i Canada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research om vinteren 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effekter av gjenvinningsdrikker på glykogen restaurering og utholdenhetstrening Williams MB, et al. Effekter av gjenvinningsdrikker på glykogen restaurering og utholdenhetstrening. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pris TB. Tidlig etterutøvelse av muskelglykogenutvinning er forbedret med et karbohydrat-protein-supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.