Vandre med polakker
Hvordan kan du gjøre en bedre total trening uten å føle at du utøver mer energi? Hvordan kan du overvinne slouching, nakke og skulder smerte mange får fra å jobbe på skrivebord og datamaskiner? Over hele Europa har millioner av mennesker gått nordisk gange for å gi dem en god trening og løsne nakken og skuldrene.
Hva er Nordic Walking?
Nordic Walking bruker to spesialdesignede poler til å jobbe overkroppen mens du går.
Som langrenn brukes polene av armene til å passe hvert trinn som personen tar.
Hvordan er det bedre enn bare å gå?
For en bedre, men enklere hjerte-trening, øker nordisk trening hjertefrekvensen din uten å øke din oppfattede angrepshastighet . Du får en bedre trening uten å føle at du jobber noe vanskeligere. Mens du kan få en lignende hjertefrekvensseffekt ved å gå raskere, er det mange som ikke vil gå raskere eller ikke kan gå fort.
Øvre kroppsøkt
Nordic walking arbeider armer, skuldre og øvre bryst og ryggmuskulatur gjennom et bredt spekter av bevegelser, strekker og forlenger de musklene som ofte er stramme. Bevegelsen arbeider for å overvinne den fremmøte som mange adopterer mens de jobber på skrivebord, datamaskiner, leser eller ser på TV. Mange mennesker viser stress ved å stramme nakke og skuldermuskler. Nordic walking løsner opp knutene.
Stabilitet og stilling
På alle overflater gir polene mer stabilitet for turgåere som har balanse mellom knær eller benproblemer. Riktig bruk av polene og armbevegelsen oppmuntrer til god stilling . Folk som hadde gitt opp å gå gledelig, finner at de kan gå komfortabelt med polene. For naturlige stier, gir polene stabilitet for turgåere som en turstokk .
Nordic Walking Teknikk - Bruke Nordic Walking Poles
Nordic Walking teknikken er en enkel forbedring av normal arm sving når du går. Polene forblir bak kroppen og peker diagonalt bakover til enhver tid.
- Skulder er avslappet og nede.
- Polakker holdes nær kroppen.
- Hendene åpnes litt for å la polene svinge fremover - polene gripes ikke, men svinger fra håndleddsstroppene.
- Den ledende foten rammer bakken.
- Den motsatte armen svinger frem til midjehøyde.
- Den motsatte polen rammer bakken med hælen på motsatt fot.
- Polene forblir peke diagonalt bakover, de er aldri foran kroppen.
- Skyv polen så langt tilbake som mulig, armretting for å danne en sammenhengende linje med den fullt utstrakte armen, hånden åpner grepet ved enden av armen.
- Foten ruller gjennom trinnet for å presse av med tåen. Dette forlenger skrittet bak kroppen, slik at du får mest mulig ut av hver skritt.
- Armbevegelsen er løs og avslappet.
Å holde armene avslappet og holde polene bak kroppen er viktige elementer i riktig teknikk. Mange bruker feil teknikker , planter polene foran kroppen og bøyer albuen for mye.
Funksjoner av Nordic Walking Poles
Idrettsutøvere og militærpersonell i Finland har brukt gåspoler i løpet av sommeren og går i treningsøkter i flere tiår. Flere varianter av nordiske gangstenger er på markedet for bruk i nordiske gangteknikker. De har ulike alternativer.
- Vekt : Noen poler er tyngre, noen veldig lyse. Generelt sett legger poler eller fjærsystemer vekt på polene.
- Materialer : aluminium vs karbonfiber. Krav er gjort for overlegenhet av hver for støtabsorbering, holdbarhet, vekt.
- Teleskop, justerbar eller fast lengde : Polens lengde er avgjørende for å kunne bruke riktig teknikk. En fastlengtestang er vanligvis det letteste vektvalget, og på jevnt terreng er det ikke nødvendig å justere stanghøyden. Men for de som ønsker å dele polene eller ønsker å kunne pakke dem lettere, er teleskopiske poler ønskelige. Kontroller polen for et godt låsesystem som er lett å justere, men motstår ikke å løsne ved et uhell.
- Håndleddstropper og demi-hansker : En behagelig demi-hanske er viktig for brukervennlighet med nordiske gangstenger. Hansken skal passe godt og ikke forårsake chafing. Disse hanskesystemene blir stadig bedre, se de nyeste modellene. For noen merker kan du bestille erstatningshansker av den nyeste designen.
- Hanske / Strap Releasesystemer : Leki Nordic Walking Pole har et brukervennlig frigjøringssystem, slik at du raskt kan fjerne hånden og demi-hansken fra polene, og raskt klikke dem tilbake til polene. Dette er veldig nyttig for toalettstopp, etc.
- Grips : Med nordisk gangteknikk trenger walkeren ikke å gripe polen, den beveger seg via stroppen / hansken. En ekte nordisk vandre stolpe har ikke grep som blusser på bunnen av hånden, da det hindrer frigjøring av grepet på baksiden av hver arm sving. Flared-bottom grep brukes i trekking poler hvor turgåeren kan bære seg ned på dem. Nordic walking grips er vanligvis strømlinjeformet og smal.
- Tips : Spike tips for naturlige stier, gummi tips for fortau eller road walking. Gummipippene skal være sikre nok til å bli satt, men lett å fjerne når du vil bruke spikespissen.
- Fjærer eller andre polstringssystemer : Disse elementene er mer hensiktsmessige for trekkingstolper, men finnes på enkelte nordiske vandreutførelser.
En lett, solid pol av riktig lengde med ergonomisk grep og en veldig behagelig demi-hanske er ideell.
Hvordan Nordic Walking fungerer og slapper av på overkroppen
Walkers har brukt en rekke teknikker og utstyr for å legge til en overkroppsøkt til deres tur. Korrekt armbevegelse kan lindre nakke og skulder spenning mens toning overkroppen muskler. Racewalkers bruker armene sine effektivt til å gi en overkroppsøkt.
Total kropp vs halve kropp: Stenger for stavgang legger til en overkroppsøkt for deltoider, lats, pecs, triceps og buk. Ved å legge til økt kroppsøkt, øker kaloriforbrenningen opp til 40 prosent, men uten økning i hvor hardt walker føler at de trener. Nordiske vandrere får en "total kropp" trening uten å føle at de jobber noe vanskeligere enn bare å gå.
Lindre skulder- og nakkebelastning: Ved å bruke riktig nordisk gangteknikk med avslappede skuldre, holde polene bak kroppen og bruke et bredt spekter av bevegelser, frigjør løperen også stress som bæres i skuldrene og nakken. Å ta armer og skuldre gjennom hele spekteret av bevegelse i løpet av en 30 minutters spasertur er en god motgift mot slouching mange mennesker gjør over skrivebord og datamaskiner.
La veiene hjemme: Treningseksperter anbefaler ikke å gå med armvekter, noe som er en annen populær måte å legge til en øvre kroppsøkt på en tur. Armvekter gir unaturlig stress på leddene, spesielt over lengden på en anbefalt treningsløp på en halv time til to timer.
Kan det fungere uten polakker? Vandrere kan oppleve lignende overkroppseffekter ved å bruke riktig løpebrytende armbevegelse. Det kan imidlertid være vanskelig å oppnå uten coaching. På et verksted av den merkede treneren Martin Rudow måtte alle deltakere jobbe med å få riktig armbevegelse. Løsne skulderen, konsentrere seg om å flytte armene tilbake og ikke bringe dem for langt eller for høyt var de viktigste målene. Vandrere som bruker polene kan falle inn i noen av de samme dårlige mønstrene hvis de planter polene for langt fremover, enn ved hælen på deres ledende fot.
Nordic Walking Cardio og Fat Burning Workout
Nordic walking brenner mer kalorier og forbedrer en fettforbrenningspassering med opptil 40 prosent. De fleste vandrere vil øke treningen med 10 til 20 prosent
Høyere hjertefrekvens, men lavere anstrengelse
Vandrende eksperter ble invitert til Vuokatti Sports Center i Finland. Vandre i jevnt tempo på tredemølle med og uten nordiske gangstenger, polene økte hjertefrekvensen med 10 bpm i samme hastighet. Noen rapporterte at det var lettere å gå med polene enn uten, men deres hjertefrekvens ble økt.
Mange treningsdrivere liker ikke følelsen av å utøve seg selv, men de beste helsemessige fordelene kommer fra en moderat intensitetsøkt i stedet for en lett trening. Nordic Walking-poler øker hjertefrekvensen til den moderate intensitetssonen uten at walker føler at de jobber noe vanskeligere.
Nordic Walking-anstrengelse er i fettforbrenningen . Forskere ved Vuokatti viste hvor mye fett mot karbohydratforbrenning ble gjort med og uten poler. Mer fettforbrenning ved bruk av polene var mest tydelig med redaktøren som brukte riktig poleteknikk.
Bedre trening i samme hastighet
Å vedta en rask walking teknikk eller racewalking er en fin måte å pumpe opp din walking trening. Men nordiske gangstenger er et alternativ for de som har problemer med å gå raskere eller ikke liker å gå raskere. Ved å bruke de nordiske gangstolpene ved vanlig ganghastighet øker du treningen uten å gå raskere. Dette er også et godt alternativ for de som ikke går raskere å gå sammen.
> Kilder:
> Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Feltprøving av fysiologiske responser knyttet til Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Effekter av gangpoler på nedre ekstrem gangmekanikk." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Effekt av vandring nedoverbakke ved hjelp av trekking poler mens du bærer eksterne belastninger." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "De fysiologiske svarene på å gå med og uten strømpoler på tredemølleøvelse." Res Q Exerc Sport. 1997 juni; 68 (2): 161-6.