Lær hvordan du bruker nordiske trekkingstolper for å øke din treningsøkt
Hands down, walking er en av de mest tilgjengelige og mest effektive former for kardiovaskulær aktivitet rundt. Den rene enkelheten ved å kaste på et par gående sko og drar ut døren gjør den til den perfekte treningen når du er kort tid eller lav på energi. Faktisk, hvis du tar en tur utenfor, er det betydelig bevis for at du vil høste positive psykiske helsemessige fordeler også, inkludert redusert stressnivå, forbedret humør og økt selvtillit.
Til tross for alle de positive helsemessige fordelene forbundet med å ta en enkel tur, blir denne grunnleggende treningsformen ofte oversett som "for lett", og behandles som om den ikke teller så mye som trendy treningsøkter som som gruppesykling , oppstartsleirer og CrossFit.
Dette er synd, for når du går, kan du ikke ha Instagram-cachen på disse andre populære treningsøktene, og walking er lav risiko for skade, noe som gjør det til et perfekt utgangspunkt for alle som har hatt en hiatus fra å trykke på treningsstudioet. I tillegg fører aktivitetens lave skadefrekvens til større overholdelse, noe som i siste instans kan bidra til en mer konsistent treningsrutine.
Konsistens spiller en stor rolle i resultater, folk, derfor bør ingen overse eller scoff å gå som en utmerket form for trening.
Når det blir sagt, hvis du sitter der og tenker, "Men jeg kan brenne mye mer kalorier, hoppe eller løp," teknisk er du riktig. Turgåing er ikke den mest intense eller høyest kalorisk utfordrende treningen rundt. Men hva om det var en måte å øke kaloriforbrenningen din under treningsøkten uten å øke din oppfattede innsats vesentlig? Med andre ord kan du ha kaken din og spise den også.
Nei, dette er ikke en gal snakeolje salg taktikk, det er Nordic walking.
Fordelene med Nordic Walking
1. Brenn mer kalorier
Malin Svensson, en Nordic Walking-ekspert og grunnleggeren av Nordic Body forklarer, "Ifølge en studie fra Cooper Institute, brenner Nordic Walking 20 til 45 prosent mer kalorier enn vanlig gange, avhengig av hvilken spesifikk teknikk som brukes."
Tenk på det i et øyeblikk. Vanligvis kan en 155 pund person brenne omtrent 116 kalorier under en moderat intensitetsgang på omtrent tre miles i timen. Den samme personen kunne nyte en kaloriforbrenning et sted mellom 140 og 170 kalorier i løpet av samme 30-minutters spasertur, bare ved å gå med trekkingstenger. Det er ganske betydelig.
2. Utfordre overkroppen
Men walking poles er ikke bare bra for kaloriforbrenning, svensson forklarer at de også er populære fordi de er en måte å legge til økt kroppsstyrke til din kardiovaskulære rutine. "Du får det ikke med jevn gangavstand. Fordi du bruker polene under stavgang, bruker du trykk fra stangen til bakken. Overkroppen din responderer og musklene dine aktiveres, inkludert kjerne, bryst, triceps og ryggen. "
Og fordi polen i hovedsak virker som en forlengelse av armen når du bruker riktig form, trenger du ikke å bekymre deg for at de endrer din gang som du kan når du bruker håndleddsvekter eller bærer håndvekter.
3. Reduser stress i underkroppen
Til slutt, når du bruker trekkingstenger under turen, reduserer stolpens nedadgående kraft på bakken faktisk stresset på underkroppens ledd, inkludert ankler, knær og hofter. Svensson setter det på denne måten, "[Walking with the poles] er i hovedsak som å gå med to ekstra ben, noe som betyr at du ender med å distribuere vekt gjennom" fire ben "i stedet for to."
Faktisk viser en studie fra 2006 om medisinsk rehabilitering at stavgang er en intensiv og sikker trening som komfortabelt kan legges til fysiske rehabiliteringsprogrammer for eldre, pasienter med smerte og pasienter med nevrologiske eller kardiovaskulære forhold.
Hvordan og når du skal bruke nordiske gangstier
Mens du kan føle deg litt selvbevisst første gang du bytter ut et nytt sett med trekkingstolper, kan Svensson forsikre deg om at vandringsstenger er fordelaktige for en treningstrening på grunn av hvordan de er konstruert. Det er imidlertid viktig at du velger et merke av høy kvalitet som tilbyr støtabsorberende tips for å redusere belastningen til de øvre ekstremiteter. Eksempelvis peker Svensson på LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole som et eksempel: "På bunnen av hver stolpe er en asfaltpote som kan fjernes, slik at det er spisspiss eksponert. På grunn av begge alternativene kan du bruke stavestenger på hvilken som helst overflate. Du kan bokstavelig talt starte rett utenfor dørstokken din for å få trening i hele kroppen. "
Hun fortsetter å understreke at denne typen stang ikke er designet bare for fotturer - en vanlig misforståelse, da de ofte betraktes som et verktøy for fotturer. Faktisk er "Nordic walking poles spesielt beregnet for nordiske gangøvelser og forskjellige terreng-betong, smuss, asfalt og mer. Du trenger ikke å gå inn i fjellet. Eventuelle fortau, parksti eller felt vil gjøre."
Læring Korrekt Nordic Walking Form
Nordic walking kan ta litt å bli vant til siden de fleste ikke er vant til å slå seg rundt en lang pol i hver hånd, men det er absolutt ikke rakettvitenskap - det går . Du har forhåpentligvis gjort det i årevis. For å få skjemaet ditt, må du bare være oppmerksom på noen få viktige deler av bevegelsen der vanlige feilene finner sted.
Svensson sier, "Den rette form for nordisk tur ser ut som om noen er langrenn. Armenen er åpen, og polen skal vinkle bak deg gjennom hvert trinn. I hovedsak blir polen en forlengelse av armen og danner en rett linje. "
De vanligste feilene folk gjør når du starter er lett å rette, og Svensson har tipsene du må starte på høyre fot (ordspill beregnet). Hvert av de følgende bildene viser riktig form for posisjon under en flytende nordisk turstrid, samt den vanlige feilen som er knyttet til den aktuelle stillingen. Når du prøver å kjøre trekkingstolper, ikke nøl med å gå på et raskt klipp med hastighet, kraft og kraft når du jobber på skjemaet ditt.
Velge nordiske gangstier
De fleste høykvalitets stavgangspinner varierer i pris fra ca $ 50 til $ 150, avhengig av konstruksjon og funksjoner. Det er viktig å se etter teleskopstenger som kan justeres til en passende høyde for fysiologi og mekanikk. Lett konstruksjon og støtdemping er også viktige funksjoner.
Avhengig av hvor og hvordan du har tenkt å bruke gangstengene, kan du også bruke en stang med dobbeltspissalternativet som nevnt ovenfor, som gjør det mulig å overgå fra asfalt til gress eller smuss uten problemer.
1 - Korrekt Form: Swinging Motsatt Arms og Ben
Vanlig feil: Swinging samme arm og samme ben fremover og bakover når du skrider. Med andre ord svinger høyre arm fremover samtidig med høyre ben, og vice versa.
Av en eller annen grunn når folk tar tak i trekkingstolper, synes de å glemme hvordan de normalt svinger armene og bena. Med nordisk gangavstand endres ikke gang- og armgung-hver gang du tar et skritt fremover med høyre fot, skal venstre arm svinge fremover. Hver gang du tar et skritt fremover med venstre fot, skal høyre arm svinge fremover.
Rett feilen: Finn din naturlige arm og benrytme ved å dra polene med hendene åpne som vist på bildet.
2 - Korrekt Form: Naturlig Armbevegelse, Fri Fra Begrensning
Vanlig feil: Holder albuen din "limt" i midjen, bare slik at underarmene dine kan bevege seg.
Når du fikser overarmen og albuen til din side, beveger du bare underarmene dine, du begrenser ditt bevegelsesområde drastisk og forhindrer den naturlige følgen som foregår når du lar armene svinge fritt fra skuldrene. Dette resulterer også i en vertikal "planting" av polene på bakken foran deg, noe som igjen begrenser ditt bevegelsesområde og forhindrer "fire legged" -belastningsfordelingen til underkroppene dine.
Rett feilen: Løs albuen din fra midjen ved å nå hånden din frem som et håndtrykk når du planter stangen.
3 - Korrekt form: Tillat polen å vinkle bak deg
Vanlig feil: Holde eller plante polen slik at den er plassert vertikalt.
Når bevegelsesområdet er begrenset, er den vertikale "plantingen" av polens spiss på bakken et naturlig resultat. Dette er feil, men rettelsen er enkel.
Riktig feilen: Opprettholder polens vinkel med enden av polen alltid bak deg ved å bruke drageøvelsen som vises i det første bildet ovenfor.
kilder:
Church TS, Earnest CP, Morss GM. Feltprøving av fysiologiske responser knyttet til Nordic Walking. Forskning kvartalsvis for trening og sport . Volum 73, Nummer 3, s. 296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Gjør diabetespasientene gå. Diabetes Care . Vol. 28, nummer 6, s. 1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Den store utendørs: Hvordan et grønt treningsmiljø kan være til nytte for alle. Ekstrem fysiologi og medisin . Vol 2, nummer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - en ny form for trening i rehabilitering . Medisinsk rehabilitering . Volum 10, Nummer 2, s. 1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Effekten av å gå på risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom: En oppdatert systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollforsøk. Forebyggende medisin . Volum 72, p34-43. 2015.