En oversikt over kjørerløp
Kjøring kjøres regelmessig av millioner av mennesker fordi det både er bra for deg og tilgjengelig. Alt du virkelig trenger er et godt par løpesko og viljen til å komme i gang.
Kjører kan virke så enkelt at forbereder seg på å starte en løpende rutine kan det høres dumt ut. Men å lære mer om riktig løpeskjema, hvordan løp kan hjelpe deg med å nå dine helsemål, hvordan du holder deg bra mens du kjører, og mer kan gå langt for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av din nye vane.
Fordeler med å kjøre
Flertallet av folk som kjører tilfeldig gjør det for de fysiske, sosiale og mentale fordelene det bringer. Det har også en "lav inngangsport" - du trenger ikke noe fancy utstyr, det er relativt billig , og du kan gjøre det nesten hvor som helst. Det er også en aktivitet som spenner over aldre; Det er aldri for sent å begynne å løpe, så mange som har tatt opp sporten gjør det på 50-, 60- og 70-tallet.
-
Få passform raskere med 30 sekunders utskrifter
-
Ønsker du mer fart og kraft for din sport? Gjør denne treningen
Her er noen av de mange andre grunnene til at folk velger å kjøre:
- Det er en av de mest effektive måtene å oppnå aerobic fitness.
- Running brenner mye kalorier og er en smart strategi for vekttap .
- Det er en utmerket stressavlastning.
- Du kan kjøre selv for litt fred og alene tid, eller med andre for sosial samhandling.
- Du slipper endorfiner når du kjører og (noen ganger) opplever en løperes høye .
- Du oppnår bedre total helse med forbedringer som høyere lungekapasitet, økt metabolisme, lavere total kolesterolnivå, økt energi og redusert risiko for osteoporose.
Typer kjører
De fleste løpere engasjerer seg i en eller flere av følgende typer kjører:
- Kjøring av vei : En av de mest populære kjøretyper, løpende løp inkluderer kjøring på asfalterte veier, stier og fortau. Det er den mest praktiske typen kjører - alt du trenger å gjøre er å gå ut av døren og bli i bevegelse.
- Treadmill Running : Et godt alternativ til å løpe ute når været er dårlig, tredemølle kjører er vanligvis lettere enn utendørs løp og kan være mykere på leddene dine. De fleste tredemøller tillater løpere å endre tempo, helling og motstand, slik at de kan simulere utendørs løp og variere treningsøktene for å unngå kjedsomhet .
- Racing : Noen løpere nyter spenningen og konkurransen om å delta i løp, fra 5k til halv og full maraton. De aller fleste mennesker går inn i løp for ikke å vinne (eller til og med komme i nærheten), men å sette et personlig mål og oppnå det. Mange tidligere sofa poteter har blitt hekta på sporten etter trening for deres første road race .
- Trail Running : For de som elsker å nyte naturen og fredelige omgivelser mens du trener, er løpebane et flott alternativ. Sporløp foregår vanligvis på turstier med varierende terreng, fra ørkener til fjell. Trail løpere kan finne seg sidestilling røtter, klatrer over logger, løper gjennom bekker, eller traversing opp bratte åser.
- Sporløp : Noen løpere liker å kjøre på et spor for sikkerhet og bekvemmelighet. På et spor trenger du ikke å bekymre deg for biler, syklister eller dyr, og det er enkelt å måle hvor langt du kjører. Sporet er også et flott sted å jobbe med målrettede treningsøkter når du er klar til å hente tempoet.
Hvordan komme i gang med å kjøre
Enten du er helt ny for å løpe eller du kommer tilbake til den etter en lang pause, er det viktig å starte lett og bygge opp gradvis slik at du unngår skade. Her er noen tips for å komme i gang på høyre fot:
- Hvis du har vært sendentarisk i over et år, må du kontakte legen din før du starter et løpende program. Mens legen din sannsynligvis vil støtte en ny treningsvaner, kan han eller hun gi noen råd og forholdsregler.
- Bruk et par løpesko som passer komfortabelt og er den rette typen sko for foten din og løpestil. Besøk en spesialkjøring butikk for å bli utstyrt for de beste skoene for deg.
- Varm opp før du begynner å kjøre. Gå eller gjør en enkel jogge i 5 til 10 minutter, eller gjør noen oppvarmingsøvelser .
- Sørg for at du følger løpende sikkerhetsråd , for eksempel å gå i trafikk når du kjører på veier.
- Begynn med run / walk , eller vekslende mellom intervaller for løping og turgåing. Begynn med ett minutt å løpe og ett minutt gange, og prøv deretter å øke løpintervallene. Etter hvert som du blir mer komfortabel, må du slå bryteren i gang.
- Hold et komfortabelt, samtale tempo. Hvis du ikke kan snakke i full setning, treg. Hvis du kjører alene, prøv å snakke med deg selv.
- Pust inn gjennom nesen og munnen, slik at du får mest mulig mengde oksygen. Prøv å gjøre dyp magepust for å unngå sidesting eller kramper.
- Sikt på frekvens i stedet for hastighet eller avstand. Opprett en ukentlig løpeskema for å komme inn i en vanlig løpevane.
- Kjøle ned ved å gjøre litt jogging eller gå etter løpene dine. Noen forsiktig strekker etter vil hjelpe deg med å unngå stramme muskler.
Riktig Running Form
Kjøring er en naturlig bevegelse, men bruk av riktig løpeskjema hjelper deg med å bli mer effektiv, spare energi og unngå skade og ubehag.
Her er noen grunnleggende tips:
- Hold stillingen rett og oppreist. Hodet ditt skal være oppe, ryggen rett, og skuldre nivå. Hold skuldrene under dine ører og opprettholde et nøytral bekken. Pass på at du ikke luter seg fremover eller tilbake i midjen din, som noen løpere gjør når de blir trette.
- Dine skuldre skal være avslappet og firkantet eller vendt fremover, ikke hakket over. Avrunding av skuldrene for langt frem har en tendens til å stramme brystet og begrense pusten.
- Se fremover. Fokus øynene på bakken rundt 10 til 20 fot foran deg.
- Armene dine skal svinge frem og tilbake fra skulderleddet, ikke i albueforbindelsen. Kjør albuen din bakover og la den svinge tilbake mot deg. Hånden din skal nesten beite hoften din som armen kommer tilbake foran deg.
- Når du løper, hold armene og hendene så avslappet som mulig. Du kan forsiktig slå hendene dine, som om du holder et egg og du ikke vil bryte den. Ikke knytt knytnevene dine fordi det kan føre til spenning i armene, skuldrene og nakken.
- Prøv å holde hendene i midjenivå, rett om hvor de lett kan børste hoften din. Armene dine skal være i 90 graders vinkel.
- Ikke vær tå løper eller en hæl-striker. Hvis du lander på tærne, blir kalvene dine stramme, eller du blir tretthet raskt, og du kan utvikle skinnsmerter . Landing på dine hæler betyr at du har overstridet og du bryter, som spiser energi og kan forårsake skade. Prøv å lande på midten av foten, og deretter rulle gjennom til forsiden av tærne.
Cross-Training
Det er en god ide å blande andre aktiviteter inn i treningsregimet. Sykling, svømming, dypt vann, skøyter eller bruk av elliptisk trener er alle komplementære aerobøvelser som vil hjelpe deg med å unngå å bli brent ut. Cross-trening bidrar til å balansere ulike muskelgrupper, forhindre overforbrudd og blande treningsrutinen. Styrketrening en til to ganger i uken kan også hjelpe med forebygging av skade .
Kjører i dårlig vær
Mens vi alle ønsker perfekt, kjølig løpende vær hele året, vet vi at det vil være mange ganger når værforholdene vil være mindre enn ideelle for kjøring. Her er noen anbefalinger for å holde seg trygge og sunne og fremdeles få løpene dine i:
Kaldt vær kjører
- Kjole i lag. Begynn med et tynt lag av syntetisk materiale som polypropylen, noe som gir deg svette fra kroppen din. Hold deg unna bomull fordi den holder fuktigheten og holder deg våt. Et ytre, pustende lag av nylon eller Gore-Tex vil beskytte deg mot vind og nedbør, samtidig som du slipper ut varme og fuktighet for å forhindre overoppheting og nedkjøling. Hvis det er veldig kaldt, trenger du et mellomlag, som polar fleece, for ekstra isolasjon.
- Dekk hodet og ekstremiteter. Hvis du bærer en lue, vil det forhindre varmetap, slik at sirkulasjonssystemet ditt får mer varme til å distribuere til resten av kroppen. Bruk hansker eller votter på hendene og varme sokker på føttene.
- Ikke overdress. Du kommer til å varme opp når du er i gang, så du bør føle deg litt kald når du starter kjøringen. Hvis du er varm og komfortabel når du starter, begynner du å svette veldig tidlig i løpet. En god tommelfingerregel: Kjole som om det er 20 grader varmere ute enn det egentlig er. Få flere tips for hvordan du klær deg på kaldt vær .
Varmt vær Running
- Lys, løst passende klær vil hjelpe kroppen å puste og kjøle seg ned naturlig. Stramt klær begrenser prosessen og mørke farger absorberer solens lys og varme. Bruk syntetiske stoffer (ikke bomull) fordi de vil brenne fuktighet bort fra huden din, slik at avkjøling kan oppstå. Hvis du vil bruke noe på hodet ditt for å blokkere solen, bruk en visir. En lue er for begrensende og feller opp varme. Få flere tips for hvordan du klær for varmt vær kjører .
- I tillegg til drikkevann når tørst, kan du bruke vann til å kjøle deg selv under løpene. Hvis du overoppheter, vil vannet på hodet og kroppen avkjøle deg raskt og ha en varig effekt som vannet fordampes fra huden din. Gode steder å stryke kaldt vann er hodet ditt, baksiden av nakken og under armene dine.
- På en løpedag (eller i løpet av en intens trening) må du ta hensyn til værforholdene. Varme og fuktige forhold er ikke på tide å prøve å presse tempoet. Ikke prøv å slå varmen. Sakte ned, ta turstier, og spar hardt arbeid for kjøligere vær. Hvis forholdene er veldig brutale, må noen tredemølle løpe , hvis det er et alternativ.
Hydrering og ernæring for løpere
Du mister vann gjennom svette, enten det er kaldt eller varmt, så du må drikke før, under og etter kjøringen. Når du kjører, bør du være oppmerksom på tørsten din og drikke når det er tørst. Hvis du leter etter en generell tommelfingerregel for væskekonsum under løpene dine, bør du ta inn 4-6 gram væske hvert 20. minutt under løpene dine. Løpere som kjører raskere enn åtte minutters kilometer, bør drikke seks til åtte gram hvert 20. minutt.
Her er noen spesifikke tips for lange løp eller løp:
- Begynn å hydrere flere dager før en lang løp eller et løp. Du kan hydrere med vanlig vann; du trenger ikke å drikke sportsdrikker.
- En time før du starter løp, prøv å drikke ca 16 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan tømme ekstra væsker og unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen.
- Hvis du ikke har tilgang til vann på rullebanene dine, må du bære dine egne væsker med deg. Sjekk ut noen flytende bærere som du kan bruke til å holde væskene dine mens du kjører. Men hvis du kjører i et løp, bør du ikke behøve å bære dine egne væsker fordi det bør være vannstopp på banen.
- Under lengre treningsøkt (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inneholde en sportsdrikke (som Gatorade ) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Karbohydrater og elektrolytter i sportsdrikken hjelper deg også med å absorbere væskene raskere.
- Sørg for at du rehydrerer etter lange løp. Hvis urinen din er mørk gul, er du dehydrert. Hold fuktighet inntil urinen din er en lys gul farge, som lemonade.
Det du spiser før, under og etter en løp har stor effekt på ytelsen og utvinningen.
- Før en løp bør du spise noe lys som er høyt i karbohydrater, men lite fett, protein og fiber. Sikt å fullføre 90-120 minutter før du begynner å kjøre.
- Hvis du skal kjøre lenger enn 90 minutter, må du bytte ut noe av energien du brenner. En generell tommelfingerregel er å konsumere 100 kalorier etter en time og ytterligere 100 kalorier hvert 45 minutt. Gode matkilder som er lette å bære og spise på farten, inkluderer energi geler og tugger , sportsbarer eller godteri.
- Etter en lang periode, for å gjenopprette muskelglykogen (lagret glukose), spis litt karbohydrater og protein innen 30 minutter etter at du har fullført løpet. Et godt forhold mellom karbohydrater og protein er 3 til 1.
> Kilde:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDAs reviderte væskeanbefalinger for løpere og vandrere."