Replenish Energy and Repair Muscles
Etter-øvelsesoppdaging mat og drikke kan hjelpe idrettsutøvere til å komme seg raskt etter en treningsøkt og bli klar for neste treningsøkt eller konkurranse. Følgende liste inneholder tips for å hjelpe utholdenhetsutøvere raskt etterfylle uttømte glykogenbutikker, rehydrere og reparere muskelvev etter trening. Du vil lære noen av de bedre valgene i gjenopprettingsmat og gjenopprettingsdrikker og optimal timing for å konsumere gjenopprettingsfôr.
Ideell gjenopprettingsmat Har en 4: 1 karbid / proteinforhold
Forskning viser at forbruk av et 4: 1 forhold mellom karbohydrat og protein etter trening resulterer i høyere glykogenbutikker enn å forbruke karbohydrater alene. Forbruker mer protein, men senker rehydrering og glykogenpåfylling, slik at forholdet 4: 1 virker ideelt for utholdenhetsutøvere som trener daglig. Sportsgjenoppretting mat og drikke er hendig men dyrt. Du kan få lignende fordeler med en matbit eller et måltid som består av hele korn, frukt og melkeprodukter. Prøv disse snackene etter trening:
- 1 medium banan og glass med lavmælk melk.
- En bolle med granola med 1 C lavmælk melk.
- Mager yoghurt med 1/2 C friske bær.
- Almond smør på hel hvete toast.
- En bolle med helkorns frokostblanding med mager melk.
Recovery Tips: Spis innen 30 minutter
For å få mest mulig ut av ditt måltid etter måltidet , forbruk det magiske 4: 1 karbohydrat-til-proteinforholdet innen 30 minutter etter ferdigstillelse av aktiviteten. Bare å spise 100-200 gram karbohydrat innen to timer med utholdenhetstrening er viktig for å refillere tomme glykogenbutikker. Forskning viser imidlertid at å spise et 4: 1-forhold mellom karbohydrat-til-protein innen 30 minutter etter trening hjelper idrettsutøvere med å lagre tre ganger så mye glykogen som de som venter på to timer å spise.
Recovery Tips: Hydrat med vann
Etter treningen, drikk nok vann til å erstatte vann som er tapt gjennom svette. Den beste måten å bestemme hvor mye du skal drikke er å veie deg selv før og etter hver trening. Så, for hvert kilo kroppsvekt du har mistet, må du konsumere ca 3 kopper væske.
Hvis du glemmer å veie deg selv, kan du bruke "fargekontroll" for å få en grov ide om nivået av hydrering. Denne sjekken refererer bare til å kontrollere fargen på urinen i timene etter trening. Din urin skal være relativt klar i farge, så hvis du har mørk, konsentrert urin, kan du bli dehydrert og trenger å bruke mer vann.
Recovery Tips: Ikke trene på tomt
Du vil komme seg raskere etter trening hvis du ikke lar deg gå tom for drivstoff under trening. Dette betyr at du må holde deg på mat og væskeinntak mens du trener. Riktig hydrering under trening avhenger av treningsintensiteten, tiden, treningsnivået og til og med værforholdene. Men for å holde det enkelt, drikk om en kopp vann hvert 15. minutt med trening.
Hvis treningen tar omtrent en time, kan du sannsynligvis gå på vann alene, men hvis du trener hardt i mer enn 90 minutter, må du fylle opp tapt karbohydrater . Overvei å stashing en sportsdrikke, en energi bar eller andre lett å fordøye matvarer, som bananer eller fig newtons i gym bag eller baklomme.
Recovery Tips: Spis godt hver dag
For å trene konsekvent må du levere en god forsyning av høy kvalitet til arbeidsmusklene dine. Den enkleste måten å gjøre dette på er å spise en balansert frokost og fortsette å spise en rekke høyverdige matvarer i løpet av dagen.
Karbohydrat i form av glykogen er drivstoffet som gjør mosjon mulig, så tilstrekkelig karbohydrater må spises hver dag hvis du håper å trene konsekvent. Protein og fett har også et sted i kostholdet ditt og bør konsumeres daglig. Generelt bør hvert måltid inneholde en variert kombinasjon av karbohydrater, protein og fett.
Gjenvinningsdrink Idea: Sjokolademelk
Sjokolademelk har den rette kombinasjonen av karbohydrater til protein, noe som gjør den til en ideell treningsgjenvinningsdrink. Faktisk fant en studie som sammenlignet utvinningsgraden for høyskolefotballspillere med enten en sportsdrikke eller fettfattig sjokolademelk ingen forskjell mellom de to drinkene. Detaljer i undersøkelsen viste lignende nivåer av muskelsår og tretthet, men etter å ha drukket sjokolademelk hadde spillerne mindre kreatinkinase (som indikerer muskelskade) enn de gjorde etter å ha drukket en typisk sportsdrink.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
For de som foretrekker å ikke tenke for mye om etter-øvelsesgjenoppretting og bare vil ha en rask drikkeblanding, passer Endurox R4-gjenvinningsdrinkblandingen til regningen. Scoop det i vann, rør, og du får 4: 1-forholdet mellom karbohydrat og protein etter en lang, hard trening . Dette er en enkel måte å fylle opp energi og hjelpe til med å gjenopprette raskt uten mye tanke eller innsats, men det kommer til en pris.
Næringsfakta per porsjon: Karbohydrat = 50g, Protein = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorier = 260
Mer
Gjenvinningsdrink Idea: Hammer Recoverite
Et annet praktisk alternativ for etter trening er Hammer Recoverite. Recoverite gir den riktige kombinasjonen av ingredienser til en rimelig pris. Men det beste med hammergjenvinningsdrikker kan være smaken.
Næringsfakta per porsjon: Karbohydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorier = 166
> Kilder:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekter av sjokolade melk forbruk på markører av muskelgjenoppretting under intensivert fotballopplæring. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Korn- og fettfri melk støtter muskelgjenoppretting etter trening. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians av Canada; American College of Sports Medicine. > Stilling > av American Dietetic Association, diettister i Canada, og American College of Sports Medicine: > ernæring > og atletisk ytelse. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
Mer