Hvordan skyve gjennom når du treffer veggen
Hvis du trener regelmessig, vil det komme en tid hvor du finner deg selv nødt til å presse gjennom trening. Fordi, bare minutter i treningen din, har du den forferdelige tanken: "Jeg vil ikke gjøre dette lenger." Energien din renner bort, pulsen skyter opp, og det føles som om noen hemmelighet har festet 10 pund vekter til føttene. I det øyeblikket har du et valg: Du kan slutte eller du kan presse gjennom den trettheten og avslutte treningen uansett.
Avslutte kan være det riktige valget, men det er også gode grunner til å ta på seg den utfordringen. Det er i å skyve grensene dine at du blir sterkere, både fysisk og mentalt. Så, hvordan fortsetter du når energien din avtar? En liten mental manøvrering kan hjelpe. Her er fem strategier du kan bruke til å presse gjennom en tøff trening.
Husk dine mål
Jeg hadde en gang en klient som hadde på seg et armbånd med ordet "cellulitt" skrevet på den. Da hun føltes som å stoppe, så hun på det armbåndet for en påminnelse om at hvert steg førte henne nærmere målet hennes om å miste vekt.
Hvis du mangler motivasjonen til å avslutte treningen, bruk en visuell påminnelse, som hun gjorde, eller bare mentalt oppgi dine egne mål. De kan være:
- Jeg vil bli sterkere
- jeg vil slanke meg
- Jeg vil ha mer energi
- Jeg vil føle meg godt om meg selv
- Jeg vil se bra ut for mitt bryllup / videregående skole / fremtid
Du kan til og med slå ditt uttalt mål inn i et mantra, gjentatt stille "Jeg blir sterkere" eller "Jeg mister meg" med hvert skritt fremover.
Det kan høres litt cheesy, men når du er i øyeblikket, kan riktig tanke være forskjellen mellom å slutte og lykkes.
Visualiser suksessen din
Idrettsutøvere bruker ofte dette trikset til å trene gjennom trening, fordi det kan forbedre ytelsen og gi det løftet de trenger for å fortsette å bevege seg, selv når de er trette.
Bilde deg selv å fullføre treningen din. Tenk deg hvordan du vil føle deg - fornøyd, stolt av deg selv, trygg og klar til å møte resten av dagen. Og ikke bare bilde deg selv etter å avslutte treningen, forestill deg at du glir gjennom det uten problemer. Visualiser din kropp som opererer i perfekt synkronisering - skuldrene ned, pusten er avslappet og strid trygt. Bare tanken på kroppen som fungerer som en godt oljet maskin kan endre kroppsstilling og kanskje til og med oppfatningen av hvordan kroppen din føles.
Bryte det ned
Hvis du noen gang har vært på en kardio-maskin , har du sikkert opplevd det forferdelige øyeblikket når du ser på klokken og skjønner at du bare har jobbet i bare seks minutter . Plutselig lyder et annet 30 eller så minutter som tortur. Gym maskiner kan være kjedelig uansett, men det er de dagene når hvert minutt føles som en time. For å presse gjennom den mentale blokken, prøv å bryte treningen i mer håndterbare brikker, for eksempel:
- One More Song : Hvis du lytter til musikk, er dette når spillelisten din kan bli din frelser. Spill en av favorittlåtene dine og lov deg selv, du fortsetter å trene til slutten. Når sangen slutter, velg en annen sang og fortsett, gjentatt til du er ferdig med treningen.
- En mer minutt : En annen måte å komme igjennom de kjedelige treningsøktene på, er å bryte treningen din i løpet av minutter. For hvert minutt, gå med en annen hastighet eller intensitet og fokus bare på det minuttet. Når du er ferdig, gjør ett minutt igjen ... og så videre.
- En mer postkasse : Hvis du er ute og sløsing setter inn, velger du noe (en postkasse, en telefonpole) i avstanden og fokusere all energi mot å komme dit. Når du har gjort det, velger du noe annet og gjør det samme. Fokuser på å sette en fot foran den andre til du kommer hjem.
Gå vekk
Vi har alle dager når kroppen vår er ganske enkelt sliten.
Hvis du sporer hjertefrekvensen, vil du se tegn på dette i form av en høyere enn vanlig lesing. Du kan også være oppmerksom på oppfattet anstrengelse - hvis du føler at du jobber uvanlig hardt i en aktivitet som normalt føles lett, kan det være et tegn du trenger:
- Ta en puste . Trenere føler seg skyldige hvis de stopper midt i en treningsøkt for en hvile, men det kan være akkurat det du trenger. Ikke hold på med å flytte helt, noe som kan føre til at hjertefrekvensen blir plummet, men i stedet, gå av den, ta litt vann og la hjertefrekvensen senke litt. Gå tilbake til treningen din når du føler deg helt frisk.
- Sakte ting ned . Hvis du etter en pause fortsatt har hjertefrekvensen din oppe, prøv et lavere tempo i flere minutter eller om nødvendig resten av treningen.
- Vent på den andre vinden . Forskere har funnet ut at øvelsen kan heve humøret ditt, og at det treffer begynner på ca 10 minutters trening og når toppen etter ca 40 minutters trening. Hvis du går for en lengre trening, må du minne deg på at et godt humør kommer hvis du bare kan fortsette.
- Skift gir . Mental tretthet kan være like kreftende som fysisk tretthet, så hvis du har gjort de samme treningsøktene i en stund, kan det være å øke energien du har latt etter å prøve en ny maskin eller aktivitet. Ikke vær redd for å stoppe midt i treningen for å prøve noe annet. Forsøk til du finner noe du kan klare.
Distrahere deg selv
Det er flott å være mentalt tilstede i hva du gjør, men visse typer trening, som å løpe og gå, gir deg muligheten til å la tankene dine vandre mens kroppen din går gjennom bevegelsene. Dette kan være spesielt nyttig når du har en vanskelig trening. Du kan bruke treningstiden din til å takle problemer i livet ditt, organisere din tid eller sjekke inn med deg selv. Noen ideer:
- Lag en dagligvareliste eller oppgaveliste for dagen
- Planlegg måltider for uken
- Tenk på et problem på jobben og kom opp med så mange løsninger som mulig ved slutten av treningen
- Lytt til en lydbok
- Mentalt liste alt du er bekymret for, og kom opp med minst én oppløsning for hvert element
Den gode tingen om denne tilnærmingen er at du fullfører treningen din samtidig som du løser problemer som kan ha virket overveldende før du begynte.
Ikke alt fungerer som vi planlegger. Hvis treningen din er pits, ikke gi opp ennå. Pushing gjennom til slutten vil bevise hva du virkelig er laget av og redusere eventuelle tvil du kan ha om din forpliktelse til å trene og helse.
Kilde:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Trening får deg til å føle deg bra, men det føles godt gjør deg til trening ?: En undersøkelse av fedme diettstoffer. . J Sport Exerc Psychol. 2007 desember; 29 (6): 706-22.