Bruk denne planen til å gå ned i vekt
Å følge en tidsplan vil hjelpe deg å være konsekvent når du går for å gå ned i vekt, men det trenger ikke å være den samme gamle grind hver dag. Det er godt å alternere korte gangedager og lange vandre dager, med en hviledag etter behov.
Et vekttap gangplan bør gi mengden av moderat intensitet mosjon og styrke trening anbefales av American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention.
Din totale moderat intensitetstrening for uken skal være minst 150 minutter for helse og fitness, og mer er bedre for å opprettholde vekttap. Du bør trene de fleste dager i uken.
Vekttap treningsplan
Du kan bruke dette eksempelplanet og endre dagene etter behov. Tiden som er oppført, er til din hjertefrekvens og tempo, etter oppvarming. Du kan bryte opp de lengre turene i to eller kortere turer hvis timeplanen din ikke gir deg nok tid til en lengre tur på en dag.
- Søndag : Langt treningstrening med 60 minutter i rask tempo
- Mandag : Fridag uten treningsøkt, men du kan nyte enkle spaserturer.
- Tirsdag : Kort trening treningsøkt med 30 minutter i rask tempo, samt en treningsøkt
- Onsdag : Kort gangig trening med 30 minutter i rask tempo
- Torsdag : Langt treningstrening på 60 minutter i rask tempo
- Fredag : Kort treningstrening med 30 minutter i rask tempo, i tillegg til en treningsøkt.
- Lørdag : Lang lettvint dag med 30 minutter i rask tempo, deretter 30 til 90 minutter på et enkelt tempo.
Walking trening for vekttap
Her er detaljer om ulike typer treningsøkter du kan bruke til å bygge din personlige plan. Et høyt tempo er en hvor du puster vanskeligere enn vanlig, og din hjertefrekvens er på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
1. Kort gange trening
- Varm opp i et lavt tempo i tre til fem minutter.
- Hastighet opp til en rask spasertur på måltaket i 30 minutter.
- Sakte til et lavt tempo i tre til fem minutter.
- Du vil kanskje gjøre en forsiktig strekkrutine etter oppvarming eller etter at du har fullført turen.
2. Veldig kort gått trening
Hvis du ikke har tid til en vedvarende spasertur, kan du finne tid til å ta to til fire 15-minutters spaserturer . Tiden din i et høyt tempo for dagen bør legge opp til minst 30 minutter.
- Varm opp med et lavt tempo i en til tre minutter.
- Hastighet opp til et høyt tempo i minst 10 minutter.
- Sakte til et lavt tempo i ett til tre minutter.
3. Long Walking Workout
- Varm opp i fem minutter med et enkelt tempo.
- Gå i rask fart i 60 minutter.
- Sakte til et lavt tempo i fem minutter.
4. Long Easy Walking Workout
Du kan krydre opp denne treningen ved å bli med i en lokal veldedighetsgange eller bli med på en vandringsgruppe eller klubb for treningsøkten.
- Varm opp i fem minutter med et enkelt tempo.
- Gå på målet rask farttakten i 30 minutter.
- Sakte til et lavt tempo i ytterligere 30 til 90 minutter.
Fridager
Når du går for vekttap, bør du ikke ta mer enn en til to dager i en uke. På dagen kan du fortsatt nyte enkle spaserturer, og du vil sørge for at du ikke sitter i lange perioder.
Styrketrening
Styrketrening er en del av den sunne treningen som anbefales for alle å redusere helserisikoen. Når du mister vekt, kan det bidra til å opprettholde og til og med bygge en sunn muskel. Målet er å inkludere styrketreningstrender to dager i uken. Din korte turdag eller dagen du går fra å gå, kan være praktiske tider for å jobbe disse inn i din tidsplan.
Føler seg utslitt?
Hvis din walking trening gjør at du føler deg sår eller utslitt neste dag, ta en dag fri. Hvis dette skjer hver dag du går, må du kontrollere hjertefrekvensen for å være sikker på at du ikke overdriver det. Gå tilbake til 50 prosent eller mindre av din målpuls og kutt tilbake på antall lange dager i stedet for korte dager.
Bygg din gåtid
Hvis du er ny til å gå, er det best å bygge opp gangetiden din gradvis. Hvis du har gått i mindre enn 30 minutter om gangen, start med en 10-minutters eller 20-minutters spasertur for å se hvordan du gjør det. Gjenta det som går daglig og legg til et par minutters gangtid til den etter den første uken. Fortsett å gjøre dette slik at du kontinuerlig forbedrer utholdenheten.
På samme måte, for de lange dagene bør du gradvis utvide dem hvis du ikke allerede har gått i 45 minutter eller mer kontinuerlig. Bare legg fem minutter til gangen til treningen hver uke til du når 60 minutter.
Et ord fra
Turgåing er en god kardio øvelse som kan være en del av ditt vekttap innsats. Du må også spise færre kalorier enn du brenner hver dag, så det kan bidra til å spore maten din med en dagbok eller app eller følge en strukturert diettplan. Mengden mosjon anbefalt for vekttap passer godt med det som alle trenger for å redusere helserisikoen. Ved å vedta denne tidsplanen, vil du være på vei til et sunnere liv uansett vekt.
> Kilder:
> Komme i gang med fysisk aktivitet for en sunn vekt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Holde den av. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Miste vekt. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fysisk aktivitet og helse: Fordelene med fysisk aktivitet. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight