En vanskelig variasjon
En nedgang push up er en variasjon av grunnleggende push opp som øker vanskeligheten betydelig ved å plassere føttene høyere enn hendene dine. Justering av benkhøyden gjør at du kan tilpasse intensiteten til treningen din, bare med din kroppsvekt.
Nedgangen presser opp er en avansert kroppsøvelse som retter seg mot brystkroppene, skuldrene, ryggen og armene.
I tillegg behøver riktig stiv kroppsstilling en god styrke og stabilitet gjennom hele kjernen, bena og ryggen. Legge til denne øvelsen i din kropps styrke styrketrening er et fint alternativ til å utføre en grunnleggende push up, pluss, du trenger ikke mye utstyr. Alt du trenger er en benk, et trinn, en fortau, en solid stol eller et annet solid objekt du kan hvile på føttene, noe som gir deg litt mer kroppsvekt mens du gjør en vanlig push up.
Å heve føttene litt opp, endrer bevegelsesvinkelen, noe som gir et litt annet bevegelsesområde. Denne mindre forandringen fungerer musklene på en helt ny måte. Nedgangen er en av mange forskjellige måter du kan endre en push-up på, så fortsett og legg det til treningsøktene en gang i uka eller så?
Før du hopper inn i nedgangstrykk, er det en god ide å gjøre om fem grunnleggende push-ups med riktige teknikker og hele spekteret av bevegelse.
Hvis du har problemer med å opprettholde riktig justering av kroppen, bør du ikke begynne å redusere trykkopptak. Fortsett å arbeide til du kan gjøre rundt 20 perfekte grunnleggende push ups. Da er du klar til å takle tilbakegangsstilen. Hvis ikke, vurder å ta push-up-testen og finn ut hvordan din øvre kroppsstyrke måler seg.
Neste gjennomgang disse tipsene som vil gjøre nedgangen din oppe rutinemessig effektiv og trygg.
Slik gjør du avslaget
- Varm opp . Utfør noen få (5-10) grunnleggende trykkopptak i jevn og jevn bevegelse for å varme opp skuldrene og albuene og praktisere god kjernestabilitet og justering.
- Velg høyden på nedgangen . Dette kan være så lite som en tomme eller to eller så høyt som en av to fot. Går mye høyere enn det som kan kompromittere skjemaet ditt, så vær forsiktig hvis du vil løfte føttene opp til midjen høy eller mer.
- Kom på plass. Start på hendene og knærne, legg hendene på bakken, om skulderbredde eller litt bredere. Vær forsiktig så du ikke har dem for store, eller du vil begrense ditt bevegelsesområde på det anstendige.
- Forsiktig beveger føttene på plass ved å forlenge kroppen din, og legge føttene opp på benken eller trinnvis en om gangen.
- Gjør din kropp til rette slik at den er i en rett linje for skuldrene til hofter til tær, uten sagging eller buk i hofter.
- Bytt hendene om nødvendig , sørg for at albuene blir utvidet.
- Senk brystet ved å bøye albuene dine . Mens du opprettholder en fin, justert kroppsposisjon, senk overkroppen i en jevn styrt bevegelse mot gulvet.
- Slå opp litt . Når du legger ned til bakken, må du slå opp litt for å tillate hele spekteret av bevegelse og unngå å slå nesen eller pannen på bakken. Det skjer, så pass opp. Så snart du løfter hodet, vil du ønske å bøye ryggen, men motstå denne fristelsen. Å sette opp ryggen din under dette trekket er ikke nyttig, og kan sette deg opp for skade.
- Gå tilbake til startposisjonen. Når du har kommet ned så langt du kan, og fortsatt opprettholder skjemaet, går du tilbake til startposisjonen ved å skyve opp brystet til albuene er rette, men ikke låse dem.
- Gjenta så mange representanter som du kan gjøre uten å kompromittere skjemaet ditt . Når du ikke kan fullføre en annen høyverdig gjentakelse, stopper du.
- Hvis det er for enkelt, legg til litt høyde . Hvis det er for vanskelig, reduser høyden eller gå tilbake til det grunnleggende før du bygger opp. Lær hvordan du gjør flere push ups .
Muskelinnblanding i løpet av nedgangen
Pectoralis major er hovedmål for denne øvelsen, men høyden på benken endrer fokuset litt.
En høyere benk engasjerer det clavicular hode av pectoralis major, men ikke brysthodet av pec major. En nedre benk fokuserer på brysthodet av pec major, men det engasjerer også den clavicular hodet av pec major som en synergist og hjelper med bevegelsen.
Andre synergistiske muskler som er aktive under nedgangen presser opp, inkluderer den fremre deltoiden og triceps brachii.