Hvis du noen gang har løftet vekter, har du sikkert lurt på mer enn en gang, hvor mye vekt du skal løfte. Løfter du nok? Hvor tung går du?
De fleste av oss har en tendens til å feire på den lettere siden, noe forskere har allerede funnet ut. Ifølge en studie utført av University of Michigan tok forskerne nybegynnere (både menn og kvinner) gjennom en rekke trekk, slik at de kunne velge egen vekt.
Etter å ha vurdert 1 rep max , kan den maksimale vekten en person løfter for ved repetisjon, de fastslår at de fleste valgte en vekt godt under det som var nødvendig for å stimulere muskelvekst.
Er du skyldig i å gå for lett? I så fall ser du kanskje ikke resultatene du ønsker. Lær mer om hvorfor løfte tyngre vekter kan forandre hele kroppen din.
Hvorfor løfte tungt er nøkkelen til vekttap
Du vet at å miste fett innebærer å øke stoffskiftet. Det du kanskje ikke vet er at muskler spiller en stor rolle i å øke stoffskiftet . Et pund av muskel brenner ca 10-20 kalorier om dagen mens et pund av fett forbrenner 5 kalorier.
Det betyr at vekst i muskelvevet ditt vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier hele dagen. Faktisk, utover vekttap, er det en rekke utrolige fordeler med styrketrening .
Hva styrketrening gjør for kroppen din
- Øker hvilende metabolisk hastighet slik at du brenner mer kalorier, selv mens du er i ro.
- Gjør deg magert og slank - muskelen tar opp mindre plass enn fett, jo mer du har, jo slankere er du.
- Styrker bein og bindevev, som kan beskytte kroppen mot skader i dagliglivet.
- Forbedrer balanse og stabilitet.
- Bygger tillit og selvtillit.
- Kan bidra til å redusere høyt blodtrykk og kolesterol.
Men alt dette virker bare hvis du bruker nok vekt til å stimulere til muskelvekst. Med andre ord, hvis du kan løfte de vekter du har valgt for de fleste øvelser mer enn 16-20 ganger, ser du kanskje ikke hva slags fett tap du ville ha hvis du økte din vekt.
Hvorfor vi skiller oss bort fra tunge vekter
Så, hvorfor løfter vi ikke mer vekt? For noen, spesielt folk som er ny på vekt trening, kan det være skummelt. Det er så mange typer utstyr-maskiner, dumbbells, kabler og band. Og så er det mange øvelser, det er vanskelig å vite hvor du skal begynne.
Mest av alt vet vi at løftevekter kan gjøre oss vondt og potensielt sette oss i fare for skade. Det virker mye lettere å enten unngå vekttrening eller velge vekter som er for lette for å gjøre mye av en forskjell.
Bortsett fra det, er det andre frykter som invaderer våre sinn, for eksempel:
- Det føles rart . Målet med vektopplæring, hvis du ikke visste det, er å løfte så mye vekt som mulig med god form for antall representanter du har valgt. I dagliglivet presser vi oss ikke vanligvis til tretthet i alt vi gjør, så denne ideen kan ikke bare føles utenlandsk, det kan føle seg ganske rart. Det er en grunn det er best for nybegynnere å gradvis jobbe for det.
- Frykt for skade . Fordi musklene våre brenner når vi utfordrer dem med motstand, føler folk ofte at de skader seg selv når de løfter. Og skade kan være en ekte frykt for nybegynnere, siden det kan oppstå skade hvis du har maks ut før kroppen din er klar for det. Å ta det sakte mens du utfordrer kroppen din, vil bidra til å beskytte deg mot skade.
- Forvirring . Når du ikke har løftet vekter før, kan du kanskje ikke vite hva som er for tungt og hva som er for lett. Det kan ta litt tid å få en følelse for kroppen din og hva den kan håndtere.
- Frykt for å bli stor . Det er fortsatt en sliten gammel myte som løper rundt at menn skal løfte tungt og kvinner bør løfte lys for å unngå å bli store og store. Kvinner hører dette: Å løfte tunge vekter vil ikke gjøre deg stor - du har rett og slett ikke testosteronnivåene for å bygge store muskler. Å løfte tunge vekter vil hjelpe deg med å bli sterk og miste fettet.
- Frykt for smerte . Den andre tingen med å løfte vekter er den psykologiske faktoren. Ubehagsnivået forbundet med trening til tretthet er ganske høyt ... Hvis du ikke har løftet vekter før, kan du kanskje ikke overvinne det ubehag nok til å løfte så tungt som du er i stand til. Igjen, dette er en grunn til at det er best å ta feil på siden av forsiktighet (hvis du trenger), mens du alltid arbeider mot mer utfordring og mer vekt.
Disse fryktene gjør at folk ofte løfter samme vektmengde i uker, måneder eller til og med år. De fleste av disse fryktene er ubegrunnet, det vil si hvis du tar deg tid til å lette deg i et treningsprogram og jobbe sakte mot muskelmasse som vil gjøre musklene dine vokse.
Med alt dette i tankene, kan du lure på hvordan du velger mengden vekt å løfte. Det er der ting kan bli litt vanskelig, men praksis gjør det perfekt.
Hvor mye vekt burde du løfte?
For vekttap har vitenskapen funnet at løfte mellom 60-80% av din 1 rep max er den beste måten å stimulere muskelvekst, noe som hjelper deg å miste fett.
Problemet er at de fleste av oss ikke tenker mye på hvor mye vekt vi trenger, mye mindre går gjennom prosessen med å finne ut 1 rep max for hver øvelse vi gjør.
Og selv om du ønsket å finne 1 rep max for hver øvelse, er det bare ikke trygt. Det er en hel prosedyre å komme igjennom for å få kroppen din varm nok til å løfte maksimal vekt og du trenger virkelig en profesjonell som hjelper deg med å gjøre det slik at du ikke blir skadet.
Finne ut dine vekter
Så hvordan finner du ut hvor mye du skal løfte hvis du ikke kjenner din 1 rep max? Vanligvis, hvis du løfter 60% -80% av maks, betyr det at dine reps vil være et sted mellom 10 og 20 repetisjoner.
Løfte på 80% og over tar deg ned til det nedre repområdet, som er hvor du vil være hvis du prøver å få størrelse. Dette er vanligvis for mer avanserte vektløftere, men du kan lett jobbe deg opp til det hvis du tar deg tid.
For nå er det en god ide å holde reps mellom 8 og 16, spesielt hvis du løfter vekter for å gå ned i vekt, bli i form og hold sterk.
Når du ser på den måten, er mengden vekt du bruker, bestemt ikke bare av treningsnivået ditt, men av antall representanter du gjør. Hvis du gjør 8 reps, løfter du tyngre enn du ville for 16 reps.
Slik kommer du i gang hvis du er nybegynner.
For nybegynnere
- Velg en vekt du kun kan løfte 16 ganger . Dette er hit eller savner, så du eksperimenterer. Du trenger ikke å gå for å fullføre feil, men sørg for at du utfordrer kroppen din. Hvis du kunne gjøre mer enn 16 representanter, gjør du et notat om at du må øke vekten din for neste gang.
- Begynn med 1 sett med hver øvelse , jobber sakte opp til 2-3 sett ved å legge til et sett hver uke.
- Når du har lagt til sett og har et solid fundament, etter ca 4 eller flere uker, legg til mer vekt slik at du bare kan fullføre 12 reps av øvelsene dine.
- Fortsett å utvikle seg ved å legge til en rep hver uke til du når maksimalt antall representanter, ikke mer enn 16, øke vekten og slippe reps tilbake til 10-12.
Det viktige å huske når det gjelder styrketrening er at du må gi musklene mer vekt enn de kan håndtere - det er hvordan musklene vokser.
Utfordringen med å løfte tunge er like mye mentalt spill som det er en fysisk, og hvis du ikke har presset kroppens grenser på en stund, kan bare løftevektene være alt du kan håndtere.
Hvis du er i overensstemmelse med et grunnleggende program og bygger et solid fundament av styrke, vil du være klar til neste trinnløfting tungt og skyve musklene dine til sine grenser. Du vil bli overrasket over endringene i kroppen din. Nøkkelen er å velge den beste vekten du kan, og holde orden på hvordan du føler. Du kan alltid løfte tyngre neste gang.
> Kilde:
> Glass, Stephen C. Effekt av en læringsforsøk på selvvalgte motstandsopplæringsbelastning. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, mai 2008.