Denne bootcamp utfordringen innebærer å gjøre en rekke tøffe, samlede kroppsbevegelser designet for å utfordre alle aspekter av treningen din: styrke , utholdenhet , balanse og smidighet . Det er kardio, det er styrke og det er tonnevis av sammensatte øvelser som vil holde hjertefrekvensen forhøyet for så mange kretser som du har tid til.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er best for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk , en medisinball , en øvelseskule og et trinn eller en benk
Hvordan gjøre Bootcamp Challenge Workout
- Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre, med svært korte hviler mellom øvelsene
- Utfør hver krets en gang for en kortere trening, to ganger for en lengre
- Endre treningen for å passe treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål
Oppvarming - Forbereder kroppen din til trening
Pass på at du varmer opp med minst 5 minutter av en hvilken som helst kardio maskin eller aktivitet. Prøv å røre ved, marchere på plass, jogge på plass eller andre cardio-bevegelser for å få blodet ditt til å strømme.
Krets 1: Begynn med Burpees
burpees
Knytt og legg hendene dine på gulvet ved siden av føttene.
I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling. Hopp foten tilbake mellom hender og stå opp.
Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig eller, for en endring, trekk føttene tilbake i stedet for å hoppe.
Gjenta i 60 sekunder.
Front og bakover
Front og bak Lunges
Hold middels / tunge vekter, trekk venstre ben fremover i et lunge.
Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten.
Ta venstre ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte.
Gjenta i 30 sekunder og bytt side.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begynn i en plankstilling og hopp føttene brede samtidig som du bøyer albuene inn i et trykk, gå så lavt som mulig. I en jevn bevegelse, vår opp igjen, hopper føttene sammen igjen i planken din.
Som en modifikasjon, hold knærne bøyd for å beskytte nedre rygg.
Fortsett i 30 sekunder, hvil kort og prøv deretter 30 sekunder. Yowza!
Gjenta krets 1 eller fortsett til neste krets
Kredsløpe 2 - Begynn med bakre lunge med medisinball
Bakre lunge med Med Ball Touch
Hold en medisin ball overhead og gå tilbake til et rett ben lunge med høyre ben.
Sving benet opp i et spark mens du tar med ballen mot tåen. Gå så fort du kan!
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Squat med en Overhead Press
Squat med Overhead Press
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold dine middels eller tunge vekter over skuldrene eller på dine sider.
Senk ned i en knebøy og trykk inn i hælene for å stå opp. Samtidig skyv vekter overhead.
Gjenta i 60 sekunder.
Bakre lunge med dobbel armlengde
Bakre lunge med dobbel armlengde
Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i et bakre lunge med et rett ben.
Spiss fremover, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbel arm rad.
Gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder før du bytter ben.
Side Bridge med Hip Drops
Side Bridge med Hip Drops
Løg på din side balansert på underarmen og føttene (hofter og føtter stablet). Sett kneet ned på gulvet for en modifikasjon.
Hold torsoen stabil, senk hoften noen få inches.
Ta hoften opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.
Gjenta krets 2 eller fortsett til krets 3
Kredsløpe 3 - Begynn med enkeltarmskvett og sving
Squat og Swing
Hold en tung vekt (eller kettlebell) og knebøy lav, sving vekten mellom knærne.
Stå opp, sving vekten oppover. Bruk momentum og brace magen, hold ryggen rett for å unngå å senke nedre rygg.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Legg en papirplate eller en glideskive under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd.
Hold vekten i høyre ben og bøy kneet i en knebøy mens du skyver den venstre foten ut til siden.
Ta vekten til gulvet hvis du kan.
Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Rengjør og trykk
Rengjør og trykk
Hold middels / tung vekter foran lårene og trekk armene opp i en oppreist rad
Vend albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene og trykk på vekter overhead.
Omvendt prosessen og gjenta i 60 sekunder.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i en bred stilling som holder lette mediumvekter i begge hender.
Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom beina. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet.
Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.
Gjenta krets 3 eller fortsett til krets 4
Kretskrets 4 - Begynn med tåskraner til trinn
Tå kraner til trinnet
Stå foran et trinn, en trapp eller en liten plattform.
Trykk på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå.
Alternativ raske føtter i 60 sekunder går så fort du kan!
Split Squat
Split Squat
Hold middels / tunge vekter, stikk den venstre foten på et trinn eller en plattform bak deg
Bøy knærne og senke ned i et lunge (foran knær bak tåen).
Skyv gjennom den fremre hælen for å stå opp og gjenta i 30 sekunder og deretter bytte side.
Hammer Curl med Power Squat
Hammerkrøller med en kraftkvip
Hold tunge vekter med håndflatene vendt innover.
Du skal gå inn i en knebøy og, ettersom hofterne dine kommer ned, munner vektene opp i en hammerkrøll mens du hugger så lavt som mulig.
Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tips fra hofter med bakflate, abs i.
Trekk albuene opp ved siden av torso, og strekk armene ut bak deg, og legg til triceps.
Senk og gjenta i 60 sekunder.
Gjenta krets 4 eller du er ferdig!
Mer