Utover Six-Pack
Hvis du kunne velge en del av kroppen din for å endre, skape og forme, hva ville det være? For de av oss med flere kroppsdeler som ikke stemmer helt overens med ønsket form, er det et tøft spørsmål. Men nesten ingen av oss ville slå ned løftet om en flat, skulpturert mage med en seks-pakke for alle å se og beundre.
Den harde sannheten om det er at for mange av oss er dette en fantasi som våre kropper ikke sannsynligvis vil oppnå , i hvert fall ikke uten mer arbeid enn mange av oss er i stand til og / eller har tid og lyst til å gjøre.
Utover det er det genetiske faktorer som kan stå i veien, noe som gjør målet om flat abs en som bare er utenfor rekkevidde.
Vi kan ikke alltid være i stand til å kontrollere hvordan abs ser ut, men vi kan kontrollere hvor sterk de er. Sekspack abs ser bra ut, men sterk abs kan få deg til å føle deg bra. En støttet ryggrad gjør daglig aktivitet enklere og beskytter deg mot rygg og smerte. Flytte utover crunches, utover seks-pakken, kan vise deg hva din abs virkelig kan gjøre.
Sannheten om Abs
Ab myter har eksistert i flere tiår, kanskje til århundrer, alt på grunn av det unike målet for flat, tonet abs. Hvis dette er et av målene dine, kan det du ikke klarer å nå uansett hvor mange crunches du gjør. Å vite noen få fakta kan hjelpe deg med å få et klart bilde av hva du kan og ikke kan gjøre for å vise din abs:
- Ab øvelser vil ikke gi deg seks-pack abs . Faktisk fant en studie utgitt i Journal of Strength and Conditioning Research at seks uker med ab-øvelser (uten andre typer trening) ikke reduserte fett rundt abs i det hele tatt.
- Genetikk spiller en avgjørende rolle i evnen til å bli flat abs, med kvinner som har en tøffere tid enn menn, rett og slett fordi de er predisponerte for å lagre overflødig fett og favorittstedet for at fett å bo i kvinner pleier å være rundt magen, spesielt etter overgangsalder .
- Seks pack abs ser flott ut på stranden eller på treningsstudioet, men sterk abs kan gjøre mye mer for deg: En støttet ryggrad og beskyttelse mot rygg og smerte i ryggraden.
- Fokus på sterk abs med en rekke øvelser kan ikke bare gi kroppen mer støtte til daglige aktiviteter, det kan frigjøre deg fra det unnvikende målet om å bli flat abs . Hvilken lettelse å gi slipp på noe som bare forårsaket frykt og frustrasjon.
Utover Six-Pack
Fokus på sterk abs betyr en grunnleggende forståelse av hva abs gjør:
- Musklene i magen din stabiliserer torso for å opprettholde god holdning.
- Sterke magesmerter og ryggmuskler er avgjørende for å hindre ryggsmerter og skade.
- Alt du gjør; gå, bøy, sitte, stå, nå og løft, innebærer din abs og tilbake. Hvis torsoen din ikke er sterk eller er ubalansert, blir du raskt en av millioner av mennesker med kronisk nakkesmerter.
- Tverrgående abdominis (TVA) blir ofte ignorert til fordel for de mer synlige muskler i rectus abdominis (seks-pakken), men er ekstremt viktig for hver dag som fungerer. Det vikler faktisk rundt ryggraden, noe som gir maksimal stabilitet til ryggraden.
Få mest mulig ut av dine treningsøkter
Vi vet nå at det å gjøre hundrevis av crunches hver dag ikke er den mest effektive måten å styrke din abs på. En effektiv ab trening innebærer følgende trinn:
- Velg 5-10 øvelser som jobber med alle muskler i kjernen , TVA, indre og eksterne obliques, rectus abdominis og nedre rygg. Du vil også inkludere øvelser som involverer flexion (som ball crunches ), rotasjon (som sykler ) og bracing eller isometriske øvelser (som planken ).
- Ta med både gulvøvelser og stående abøvelser for å målrette både styrke og funksjonalitet.
- Gjør 1-3 sett med 8-16 reps hver øvelse ca 3-5 dager i uken.
- Utfør hver øvelse i sakte, kontrollerte bevegelser. Å gå for fort innebærer bruk av momentum, noe som gjør øvelsene mindre effektive. Du kan også legge til motstand (for eksempel å holde vekt under crunches) hvis du trenger mer intensitet.
- Gjør et komplett program med cardio, styrke trening og strekke sammen med din ab rutine for best resultat.
- Å spise en sunn kalori diett med programmet er viktig for å miste kroppsfett.
Nå som du er utdannet på hva din abs gjør og hvordan du skal trene dem, sjekk ut denne mage trening som inkluderer øvelser for TVA, rectus abdominis, obliques og nedre rygg.
kilder
Vispute, et al. "Effekten av abdominal trening på bukfett." J Strength Cond Res. 2011 september; 25 (9): 2559-64.