Den totale treningsøkten nedenfor er spesielt for nybegynnere som aldri har løftet vekter eller som ikke har løftet vekter i lang tid. Det treffer alle de store muskelgruppene med klassiske trekk som du sikkert vil gjenkjenne. Ta deg tid med øvelsene og modifiser dem for å dekke dine behov.
1 - Total kroppsstyrke for nybegynnere
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Lys-mellomstore håndlampe, en øvelse ball eller stol og en matte.
Hvordan
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Utfør 1 sett med 12 reps av hver øvelse. For den vektede øvelsen, velg en vekt som lar deg fullføre 12 reps. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig. Mer om hvordan du velger vekten din .
- For mer utfordring, prøv Total Body Strength 3 som inneholder vanskeligere øvelser.
- Gjør denne treningen 1 til 3 ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Stå i delt stilling, føtter ca 3 meter fra hverandre ved hjelp av en stol eller vegg for balanse. Hold torso rett, bøy knær og underkropp mot gulvet uten å la det være foran kneet for å bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake uten å låse knærne. Gjenta for 1 sett med 12 reps, og gjenta serien med det andre benet fremover. Hvis dette plager knærne, bør du vurdere alternativer til lunges .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Begynn på hendene og knærne med ryggen rett og magen trukket inn. Løft den høyre armen til den er jevn med kroppen, samtidig løft venstre ben opp og rett den til den er parallell med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben. Fortsett alternerende sider for 12 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre side).
4-sitter triceps forlengelse
Triceps Extensions
Sitt på en ball eller stol og hold en lett-medium hantel i begge hender (hold på toppen av vekten) med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett. Bøy albuene og sakte senke vekten bak deg til albuene er 90 grader - hold albuene inn og rett ved siden av ører. Sammentrekke armene til å forlenge armene. Gjenta for 1 sett med 12 reps.
5 - Floor Squats med en ball
Floor Squat
Stå med føtter bredere enn skuldre og legg hendene på en treningsball. Rull ballen ut når du bøyer knærne, senker hofterne til et knep. Hold abs i, ryggen rett og sørg for at du holder knærne bak tærne mens du kneper. Stå opp igjen mens du ruller ballen inn, klem klemmene (unngå å låse knærne). Gjenta squats for 1 sett med 12 reps.
Fikk knærproblemer? Prøv disse alternativene til knep .
6 - Wall Pushup
Vegg eller jernpute opp
Stå noen få meter fra en vegg eller en høy trappelegg (som vist) og legg hendene på veggen eller skinnen slik at de bare er bredere enn skuldrene. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot veggen / skinnen til albuene er 90 grader vinkler. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 sett med 12 reps.
7 - One Arm Row
En armrute
Plasser venstre fot på et trinn eller hevet plattform. Du kan også stikke et kne på en vektbenk.
Hold en vekt i høyre hånd og legg venstre hånd på venstre lår for støtte når du bøyer seg over (bak flat og abs i), henger vekten ned mot gulvet. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Du bør føle latsene dine (musklene på hver side av ryggen). Senk vekten og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med lette håndlommer foran lårene med håndflatene vendt mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene for å beskytte leddene og løft armene ut til sidene, bare til skuldernivå. Senk vektene en gjentagelse for 1 sett med 12 reps.
9 - Hammerkrøller
Hammerkrøller
Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, hold mediehåndduker med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene, og hold albuene stasjonære. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst. Gjenta for 1 sett med 12 reps.
10 - Sittet rotasjon for Abs
Sittende rotasjon for Abs
Sitt med god holdning, og hold en middels hantel foran brystet. Ved å holde magen kontra, roter torso til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs for å bringe vekten tilbake til sentrum og deretter rotere til venstre. Gjenta for 12 reps.