Hvis du noen gang har truffet et vekttap eller treningsplateau, vet du allerede hvor frustrerende det kan være når kroppen din bare slutter å svare.
Tingen om trening er at den fungerer ... men så slutter den å jobbe på et tidspunkt. Hvorfor? Fordi kroppen din tilpasser seg hva du gjør. Hver gang du gjør en øvelse, reagerer kroppen din ved å vokse sterkere eller mer varig, slik at du kan gjøre øvelsen enda bedre neste gang.
Men hva skjer når du fortsetter å gjøre de samme øvelsene? Du slutter å få resultater.
Overbelastningsprinsippet
Det er noen grunnleggende prinsipper for fitness, FITT-prinsippet , som styrer treningsøktene våre - frekvens, intensitet, type og tid. Hvis du slutter å manipulere noen av disse prinsippene noen få uker eller så, risikerer du et platå.
Med styrketrening er en av de viktigste endringene du kan gjøre for å komme deg ut av en rut, å gjøre disse FITT-endringene med en ting i tankene: Overbelastning. Det betyr at hvis du fortsetter å gjøre de samme øvelsene med samme vekt for samme antall representanter, trenger du en endring.
Nye treningsmetoder for å komme seg ut av ruten din
Pyramidene / Triangles
I denne typen trening øker eller senker du vekten din med hvert sett. Du kan gå fra lett til tungt (betraktes sikrere siden du er oppvarmet før det tyngste settet) eller fra tung til lys (betraktes som mer effektiv fordi mer energi blir brukt på det første settet).
Ved hjelp av denne treningsmetoden rekrutterer forskjellige mønstre av muskelfibre, utfordrende både langsomt trang og hurtige muskelfibre.
Eksempel:
Lett til tungt:
sett 1 - 12 reps
sett 2 - 10 reps
sett 3 - 8 reps
Tung til Lys:
sett 1 - 8 reps
sett 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Prøv disse pyramid treningsøktene for en endring:
supersets
Denne typen treningssystem kan være svært effektiv fordi forskjellige muskelgrupper kan bearbeides ved å gjøre 2 eller 3 sett uten hvile i mellom. Du kan gjøre de samme muskelgruppene eller motsatte muskelgruppene, avhengig av hvor intens du vil treningsøktene dine skal være. eksempler:
Tri-sett
Tri-settet innebærer å utføre tre forskjellige øvelser for samme muskelgruppe uten hvile i mellom sett. eksempler:
Pre-Exhaustion Sets
Dette er en annen type supersett der det første settet er en isolasjonsøvelse, og den andre er en multi-joint øvelse. Dette kan bidra til å bygge ytterligere styrke og utholdenhet i en allerede utmattet muskel, samtidig som utfordringen øker til noen av de mindre, støttende musklene.
Eksempel :
Brystfluer etterfulgt av brystpresse
Ben forlengelse etterfulgt av knep
Agonist / antagonist
Denne superset innebærer å jobbe motsatte muskelgrupper slik at den motsatte muskelen strekker seg, mens en muskel virker. Mange treningseksperter føler at denne typen opplæring gir den beste stimulansen for optimal ytelse. Arbeid motstående muskelgrupper øker nevromuskulær trening og koordinering og kan øke utvinningstiden mellom settene.
Eksempel:
Ben forlengelse etterfulgt av en hamstring rulle på ballen
Benkpress etterfulgt av lat pulldown
kretser
Kretser innebærer å gjenta fire til ti forskjellige øvelser for ett eller flere sett. Hver øvelse varer vanligvis et minutt eller så og intensiteten er lavmedium. Denne typen metode kan være svært tidseffektiv.
Eksempel : Lat trening , brystpress , knep , pushups , lunges , overhead press , kalvløft, bicep krøller .
Tvunget reps
Denne treningsmetoden lar deg trøste flere motorenheter. Du vil redusere vekten etter at du har nådd tretthet og utfører tre eller fire flere representanter til tretthet nås en gang til.
En ulempe er at du kanskje trenger en spotter for å hjelpe deg med å fullføre reps.
Eksempel : 10 bicep krøller på 25 pounds, etterfulgt av 4 bicep krøller ved 15 pounds
eksentrisk
Å utføre bare den eksentriske delen av en øvelse vil tillate deg å jobbe med høyere intensitet. Merk: Denne typen metode er assosiert med muskelskade og ømhet, så du bør være en avansert trener for denne!
Eksempel: senking av en pushup .
Denne listen skal gi deg en ide om hvor mange alternativer du har når det gjelder vekttrening. Det er opp til deg som du vil bruke, men husk alltid å starte sakte og la kroppen din tilpasse seg til de nye treningsøktene. Planlegg i gjenopprettingsdagene slik at musklene dine kan helbrede og vokse, og ikke glem å strekke. Som alltid bør rutinen din være en balanse