Treningssekvens kan bidra til å forbrenne flere kalorier
Hvis du vil gå ned i vekt med trening, vet du allerede det som innebærer mye treningsøkt. Faktisk anbefaler treningsretningslinjene som er fastsatt av American Council on Sports Medicine opptil eller mer enn elleve treningsøkter i uka.
Det er fem kardio treningsøkter , tre trenings treningsøkter , og tre fleksibilitetsøkter, selv om dette nummeret ikke alltid er det samme for alle.
Antall treningsøkter du gjør kan enkelt endres basert på dine mål, treningsnivå, tidsplan og intensitetsnivå i treningsøktene.
Jo vanskeligere du jobber, som i høy intensitetsintervalltrening (HIIT) , desto kortere trener. Men hvis du gjør lavere treningsøkt, må du kanskje trene opptil 7 dager for å se betydelige vekttapsresultater.
Å prøve å få fat i at mange treningsøkter i en uke virker ofte umulig, og for mange av oss virker det som om den eneste måten å gjøre det på er å kombinere treningsøkter. Kombinere treningsøkter sparer tid, og det gjør det også mulig å jobbe på alle områder av kondisjon - Kardio, styrke og fleksibilitet - alt i en treningsøkt.
Det fører til det gamle spørsmålet: Hva gjør du først, kardio eller styrke?
Svaret er ikke alltid kuttet og tørket, men her er en måte å se på: Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og du vil maksimere treningsøktene, kan du gjøre kardio først, det kan være veien å gå.
Fordelene ved kardio før styrketrening
Hvis du er forvirret om du skal gjøre kardio- eller styrketrening først, er du ikke alene. Eksperter er forskjellige på dette problemet, med noen anbefaler kardio på forhånd for å få kroppen din oppvarmet til å løfte vekter. Varme muskler fungerer bedre og det er mindre risiko for skade hvis kroppen din er oppvarmet og klar.
Andre antyder det motsatte, sier at kardio kan utmatt dine muskler, og dermed gjøre treningsøkten din mindre effektiv. Det kan også være noe med det argumentet.
Så, hvem har rett? Det er egentlig ikke noe riktig svar, og hva du til slutt gjør, vil være basert på dine mål og hva du foretrekker.
Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan cardio før styrke være din beste innsats fordi det:
- Maksimer din kaloriforbrenning - Ved å utføre kardiovaskulær styrke og styrke under samme treningsøkt hjelper du ikke bare å forbrenne flere kalorier, men også å gjøre kardioen først maksimerer kaloriutgiftene i treningen din siden en kardio-økt brenner vanligvis flere kalorier enn en økt styrketrening.
- Øker etterbrenningen din - Maksimal kardioforbruk (EPOC) maksimeres, eller antall kalorier kroppen din fortsetter å brenne etter treningen. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fulgte 10 menn som fullførte tre forskjellige treningsøkter:
- En trenings treningsøkt
- En vekt trening / løping trening
- En løp / vekt trening treningsøkt
Det er alle gode grunner til å gjøre kardio først, men det er et annet spørsmål om å bygge muskler. Vil hjertekortet først negativt påvirke kroppens evne til å oppnå styrke og utholdenhet?
En studie, som fulgte deltakere over en tre måneders periode, viste at kardio i samme økt som styrketrening ikke endret utviklingen av muskelstyrke eller eksplosiv styrke og kraft. Dette er viktig hvis du vil bygge muskel eller arbeid på din styrke.
Den virkelige nøkkelen er å gå etter dine mål. Hvis hovedmålet ditt er å bygge større muskler , bør løftevekter alltid komme først slik at du kan gi all din styrke og energi mot det målet.
Du vil kanskje ikke engang ha mye kardiovaskulær eller holde fast med kortere HIIT cardio treningsøkter for å øke din kraft og utholdenhet.
Gjør det for deg
Det er hyggelig å ha veiledning, men hvordan du planlegger treningsøktene, vil avhenge av en rekke ting:
- Dine mål : Hvis målet ditt er total vekttap , kan du gjøre cardio først for å maksimere treningstiden din. Hvis du har et bestemt mål eller en sport, vil du si det først. For eksempel, hvis du trener for et maraton, vil du fokusere din beste energi på dine løpende treningsøkter og planlegge dine treningsøkter for dine off-dager.
- Dine preferanser : Hvis løftevekter først føles bra for deg, er det ingen grunn til at du må endre det. Tanken er å ha en konsekvent, balansert treningsrutine i hvilket format som passer ditt liv.
- Din tidsplan : I en ideell verden kan du gjøre separate styrke- og kardio-økter, men de fleste av oss har ikke den typen tid. Ta ut tid til å trene og passe det du kan til den tiden.
Og husk at du ikke trenger å skille kardio- og styrkeøvelser. Faktisk, disse dager er det en rekke måter å jobbe alt på i samme treningsøkt.
Metabolsk kondisjonering er ett alternativ, som involverer både ditt kardio energisystem og energisystemet som støtter musklene dine. Det innebærer bruk av høy intensitet, hele kroppsbevegelser, ofte med vekter, som både øker hjertefrekvensen din og hjelper deg med å bygge styrke.
Du går fra en øvelse til den neste og hastigheten er det som holder din hjertefrekvens opp, så vel som de sammensatte øvelsene. Denne 10-Minute Met Con-treningen viser deg hvordan denne typen treningsøkt fungerer.
Et annet alternativ ligner på møtet, høy intensitetskretsopplæring . Som møttes, innebærer HICT å kombinere både kardio og styrketrening i samme treningsøkt. Så, for eksempel, kan du jogge på plass i et minutt, deretter gå videre til knebøy med et overhead press etterfulgt av burpees.
Prøv denne type treningsøkt en eller to ganger i uken, og du vil jobbe på alle områder av fitness mens du brenner flere kalorier samtidig.
Passer alt i
Med alt dette i tankene, hvordan passer du alt sammen i? Hva ser en typisk treningsplan ut som om du kombinerer kardio og styrke?
Det er så mange måter å sette opp en kardio / styrke rutine, det er ingen måte å dekke dem alle. Men nedenfor finner du bare ett eksempel på hvordan du kan passe inn i alle treningsøktene dine. Dette forutsetter at du trener i omtrent en time.
Prøve Cardio / Strength Weekly Workout Kalender
| Dag 1: 30-minutters kardio medley treningsøkt , øvre kroppsopplæring | Dag 2: Velg 1 treningsøkt fra Burn 300 Calories i 30 minutter , Core Training |
| Dag 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (2 kretser), underkropp | Dag 4: Hvil |
| Dag 5: Kardioutholdenhetstrening , strekk | Dag 6 : Total kroppsstyrke eller kretstrening |
| Dag 7: Lett 20-30 minutters treningsøkt |
Det kan ta tid å finne ut en tidsplan som fungerer for deg, og at timeplanen kan endres fra uke til uke, avhengig av hva som skjer i livet ditt. Faktisk trenger du ikke å følge den samme treningsrutinen fra uke til uke. Det er flott å blande ting opp og prøve forskjellige måter å trene på.
Du kan oppleve at du liker å gjøre styrke først, noe som er greit. Eller kanskje du også liker å trene to ganger om dagen, gjør cardio om morgenen og styrketrening senere på dagen.
Nøkkelen er å holde ting enkelt og passe inn i det du kan. Det er ingen regelbok og det er egentlig ingen feil måte å trene på. Bare å sørge for at du gjør noe hver dag er et flott mål å ha.
> Kilder:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effekt av samtidig utholdenhet og kretsmotstandsopplæringssekvens på muskelstyrke og kraftutvikling. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037 til 1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Er dine kunder utført riktig type trening på riktig tidspunkt?" ACE: Fellesskap: Sertifisert nyheter: Mars 2011.