Hvis du er en kvinne som prøver å gå ned i vekt og komme i form, er det noe du bør vite: Det tar ofte lengre tid for kvinner å miste vekt enn menn . Og hvis du har hatt en baby, må du kanskje faktorere enda mer tid. Når det er sagt, kan kvinner gjøre noen ting for å få fart på vekttapet. Følgende ressurser vil hjelpe deg med å lære mer om hvordan du maksimerer kardio- og styrketreningsøkter, hvordan du setter realistiske mål og hvordan du kan brenne flere kalorier.
Vekttap for kvinner
For en kvinne å gå ned i vekt, må hun gjøre det samme som en mann gjør - brenne mer kalorier enn hun spiser. Det høres enkelt, men det tar litt arbeid å endre livsstilen din og forplikte seg til disse endringene dag etter dag. Før du begynner, ta deg tid til å lære om grunnleggende om vekttap og hva det egentlig tar å se resultater.
Grunnleggende om vekttap
- Hemmeligheter til vellykket vekttap : Du kan gjøre fire ting for å øke sjansene for suksess for å holde vekten av. Vet du hva de er?
- Å gi opp vekttap Obsession : Det kan overraske deg, men å sette vekttap til side og fokusere på andre mål kan faktisk hjelpe deg å miste mer vekt.
- Vekttap Overlevelse Ferdigheter : Veien til vekttap er en lang, men du kan gjøre prosessen enklere og hyggelig.
- Staying Motivated : Den viktigste ingrediensen i et vekttapsprogram er motivasjon, men hvordan holder du det i gang dag etter dag? Denne artikkelen forklarer hvordan.
Tren for vekttap
Trening er et av de viktigste verktøyene du har for vekttap, og å sette opp et balansert program med kardio- og styrketrening er ditt første skritt for å nå dine mål. Nedenfor finner du alt du trenger for å sette opp et balansert program og skape effektive treningsøkter.
Kardio øvelse
Jeg trenger vanligvis ikke å overbevise mine kvinnelige klienter om å gjøre cardio trening for å nå sine vekttapsmål. De vet at kardio kan brenne fett og kalorier, men de vet ikke alltid hvordan man kan maksimere treningstiden.
Vanlige feil:
- Å gjøre for mye kardialløsning : Kvinner har en tendens til å like kardio mer enn styrketrening og noen ganger gjør så mye, de risikerer skade, overtraining, mister muskler og slår vekttap plateaus .
- Arbeid med lav intensitet : Noen kvinner har for mange treningsøkt i sin " fettbrenningsone ", eller jobber med lav intensitet. Men å jobbe med høyere intensitet for 1-3 treningsøkter i uka kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier, noe som du trenger å gå ned i vekt.
- Forsinkelse av andre deler av deres programmer : Mange kvinner hopper over styrketrening fordi de er redd for at de kommer opp og de tror ikke det faktisk hjelper dem med å gå ned i vekt. Styrketrening er imidlertid viktig for å endre kroppssammensetningen , noe som setter deg på vei til vekttap.
Med ressursene nedenfor kan du lære mer om hvordan du finner balanse med kardio treningsøktene, og få dem til å fungere for deg.
Få mest mulig ut av kardio treningsøkten
- Kardio for vekttap : Lær om de beste kardioøvelsene, hvordan du brenner mer kalorier og hvor ofte du virkelig trenger å trene.
- Hvordan brenne mer fett med kardio : Hvis du har jobbet i din "fettforbrenningssone", kan du bli overrasket over å lære den virkelige måten å brenne mer fett.
- Kardio 101 : Gå tilbake til det grunnleggende for å lære hvordan du velger aktiviteter og hvor lenge, hvor vanskelig og hvor ofte du skal trene.
- Hvordan overvåke intensiteten din : Å arbeide med riktig intensitet kan gjøre kardio treningsøktene mye mer effektive. Lær forskjellige måter å overvåke hvor hardt du jobber.
Ta det til neste nivå
Den beste måten å få mer ut av treningstiden er å fokusere på treningsøkt med høyere intensitet. Det beste med slike treningsøkter er at de er kortere, slik at du kan klemme dem inn selv om du ikke har mye tid.
Prøv noen av disse ideene:
- Intervalltrening : Intervalltrening er en av de enkleste måtene å øke treningen din mens du brenner mer kalorier, og det beste er at du kan gjøre det med omtrent enhver trening. Bare jobber hardt i en periode (si 30-60 sekunder), hvil for samme lengde på tid eller lengre (eller kortere!) Og gjenta. Noen gode intervalltreninger:
- Tabata Trening : Tabata-trening er en annen form for intervalltrening, som presser deg hardt i svært korte perioder, og hjelper deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Prøv denne Tabata Low Impact Challenge eller denne høye effekten Tabata Cardio Workout .
- High Intensity Interval Training : Denne typen intervalltrening tar regelmessige intervaller til neste nivå, med fokus på meget høy intensitetsøvelser. Mine favoritter:
Styrketrening for kvinner
Selv om flere og flere kvinner løfter vekter, unngå noen av dere der ute, likevel styrketrening som pesten. Det er uheldig fordi styrketrening er like viktig som kardio for å brenne fett . Noen av grunnene til at kvinner unngår styrketrening kan omfatte:
- Tenk det bare fordeler menn
- Bekymre at det vil bygge store, store muskler
- Å tro det vil ikke hjelpe med vekttap
- Føler seg skremt av vektrommet
- Ikke vite hvor du skal begynne
Den gode nyheten er at du ikke trenger å være redd for tunge vekter. Kvinner har ikke testosteron som er nødvendig for å bygge store muskler. Selv menn har det vanskelig å bygge store muskler - og de har mye mer testosteron enn du gjør.
Enda bedre, når du begynner å løfte utfordrende vekter, ser du store endringer som skjer i kroppen din, mer enn du gjør med kardio som forbrenner kalorier, men hjelper deg ikke med å bygge muskler. Ikke glem at du bygger sterke ben og bevarer muskelmassen, noe som betyr at du kan kontrollere vektøkningen som kommer med alder og mangel på trening.
Hvis jeg har overbevist deg om å komme i gang, sjekk ut ressursene nedenfor for å finne ut hvor du skal begynne.
Den beste måten å løfte vekter på
Kvinner er virkelig forskjellige fra menn når det gjelder å miste vekt, og de drar også nytte av en annen tilnærming når det gjelder styrketrening.
- Fokusert styrketrening 1-2 ganger i uken - Fokuser først på å bygge muskler med enkle styrketreninger. Dette kan være en total kroppsøkt to ganger i uken eller delt rutiner for øvre og nedre kropp. Og "rettferdige" treningsøkter betyr ikke at du må gjøre kjedelige øvelser. Det er flotte kettlebell øvelser som kan øke din styrke, så vel som vanlige håndlister og ikke glem at du også kan bruke motstandsbånd også. Bare sørg for at du løfter nok vekt.
- Kretstreningsøvelser 1-2 ganger i uken - Med kretsopplæring går du fra en øvelse til den neste uten hvile og kan ofte omfatte kardioøvelser sammen med styrken din. Kretskurs er en fin måte å snike i sterke øvelser uten å bli kjedelig eller føle seg overveldet.
Beste treningsøkter
- 10-minutters kroppsviktkrets
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-Minute MetCon Workout
- Avansert hjerte- og styrkekrets
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutters styrke og strømkrets (Int / Adv)
- Hele kroppskrets (Int / Adv)
Med alt sagt, hvordan kan du passe inn i kardio, styrketrening og kretsopplæring? Heldigvis er det mange måter å jobbe med, f.eks .:
- Mandag : 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) - Alternativ 1 minutters hastighet går eller går så fort du kan med 2 minutters gange i 30 minutter. Total Body Dumbbell Workout , 30 min
- Tirsdag : 30-60 minutter Moderat Cardio, som for eksempel denne Cardio Endurance Workout
- Onsdag : Kretskurs
- Torsdag : Strek / Rest
- Fredag : 45 min. HIIT-treningsøkt, som dette tredemølle kjedelig buster treningsøkt
- Lørdag : Total Kropp Ball Trening