La oss være ærlige. Tredemølle treningsøktene blir kjedelig ganske darn raskt, og derfor må vi jobbe litt vanskeligere å være motivert. En måte å gjøre det på er å endre innstillingene dine på forskjellige punkter gjennom treningen. Ved å gjøre dette får du ikke bare en mer effektiv trening - Siden du ikke sloger i samme tempo hele tiden - Men treningen føles kortere.
Hvorfor? Fordi du fokuserer på veldig små biter av treningen i stedet for å tenke - Wow, må jeg fortsette å gjøre dette i 45 minutter ?
Denne treningen innebærer å øke hastigheten og / eller hellingen i korte intervaller før du tar dem tilbake til en middels intensitet. Øk eller senk hastigheten i henhold til treningsnivået ditt, og bruk oppmålingskvaliteten til å fungere på de foreslåtte opplevelsesnivåene. Endre treningen for å passe til treningsnivå, preferanser og mål. Husk at du også kan gjøre dette på et hvilket som helst treningsutstyr eller under treningsøktene dine.
| Tid | Intensitet / hastighet | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 minutter | Varm opp med et enkelt tempo, gradvis øke intensiteten din | 4-5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten og hell 3 trinn hvert 20. sekund | 6-7 |
| 1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 3 trinn hvert 20. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Øk hastigheten eller hellingen (eller begge) til | 7 |
| 5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 minutt. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 minutt. | Reduser hastigheten og hell 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjør i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Øk skråningen slik at du jobber like ut av din komfortsone | 6 |
| 5 min. | Kjøle ned i et rolig tempo | 4 |
| Total treningstid: 45 minutter |
Mer om Interval Training
Intervalltrening er en fin måte å krydre opp kardemaskiner, ikke bare tredemølle. Faktisk får du en bedre trening hvis du blander fart, helling og motstand i løpet av treningen, får kroppen din ut av din komfortsone i korte perioder og deretter la kroppen din komme seg.
Så, i stedet for å holde seg i samme tempo for hele treningen, kan du bryte den opp som treningen ovenfor.
- Velg et intervall for arbeidsintervaller - Hvis du er nybegynner, kan du starte med et 1-minutters arbeidsintervall. Mer avanserte trenere kan prøve forskjellige lengder og intensiteter.
- Velg hvileintervaller - Hvis du er nybegynner, vil du kanskje ha minst samme tid å gjenopprette hvis ikke mer. Så, hvis du jobber hardt i 1 minutt, vil du hvile og gjenopprette i 1-2 minutter. Eller til du føler at du kan jobbe hardt igjen.
- Velg intensiteten din - Når du er i arbeidsintervaller, finne ut hvordan du øker intensiteten. Hvis du er på tredemølle , kan du bruke helling og hastighet. Hvis du er på en elliptisk , kan du bruke fart og motstand. Velg en intensitet som føles hard og liker noe du kan gjøre i løpet av tiden du har valgt.
- Gjenta - Gjenta arbeids- / hvileintervaller for hvor som helst fra 10-45 minutter. Jo vanskeligere du jobber, desto kortere skal treningen din være. Så, hvis du jobber med, si et nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen under arbeidsintervallene, holder du deg mer aerob. Hvis du jobber på nivå 8-9, er du mer anaerob og vil ikke kunne holde den intensiteten lenge.
Flere kardio maskinintervalltreninger
- Elliptisk intervalltrening
- 30-minutters intervalltrening
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Intervalltrening for nybegynnere - Nivå 3
Prøv intervalltrening en eller to ganger i uken for å sprenge flere kalorier og bygge utholdenhet.