Slik kommer du i gang og lærer å kjøre med denne Kjør / Walk-planen
Dette treningsprogrammet på fire uker er designet for totalt nybegynnere / løpere som ønsker å bygge opp til kontinuerlig kjøring 1,6 kilometer (1600 meter), noe som tilsvarer omtrent 1 kilometer. Hvis du bruker metriske systemet til å måle avstandene dine, er dette et godt program for deg.
Dette programmet er en run / walk til kontinuerlig kjører program. Hver uke vil du få en liten økning i kjøreavstanden din og en nedgang i gangavstanden din.
Ved utgangen av fire uker vil du kunne kjøre 1600 meter uten å stoppe.
Hvis du er nybegynner, men du leter etter noe litt mer utfordrende, prøv enten 8-ukers plan til 30 minutter kontinuerlig kjøring eller programmet til å trene for din første 5K
Før du går i gang, sjekk ut denne Absolutt Beginners Guide for Running , for å lære noen av grunnleggende om å kjøre, for eksempel riktig løpeskjema , hva du skal ha på og hvordan å puste.
Notater om treningsplanen
For måleformål er det best å gjøre disse treningsøktene på et spor , som vanligvis er 400 meter (400m). Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarmings tur. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene som kroppen din tilpasser seg til treningen.
Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Hvis du finner ut at programmet går fort for deg, kan du gjenta en uke før du går videre til neste uke.
Uke 1:
Dag 1: Kjør 100m, gå 300m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvil eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 100m, gå 300m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 100m, gå 300m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller kryss-tog
Dag 7: Hvil
Uke 2:
Dag 1: Kjør 200m, gå 200m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvil eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 200m, gå 200m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 200m, gå 200m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller kryss-tog
Dag 7: Hvil
Uke 3:
Dag 1: Kjør 300m, gå 100m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvil eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 300m, gå 100m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 300m, gå 100m - gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde - gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller kryss-tog
Dag 7: Hvil
Uke 4:
Dag 1: Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1,6k)
Dag 2: Hvil eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1,6k)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1,6k)
Dag 6: Hvil eller kryss-tog
Dag 7: Hvil
Klar til din neste utfordring? Prøv denne nybegynnere 5K treningsplanen for å trene for en 5K-løp.
Men du vil kanskje starte med disse tipsene for å kjøre en mil uten å stoppe .