Pilates øvelser du kan gjøre i senga

6 Flytter for å vekke deg opp

Pilates øvelser har en lang historie å bli praktisert i sengen. Faktisk ser mange mennesker opprinnelsen til Joseph Pilates ' øvelser og utstyr i arbeidet han bidro til å rehabilitere andre fanger på Isle of Man i WWI og skadede soldater etter krigen, hvorav mye vi vet skjedde i og rundt senger. Gjennom sitt liv forblev Joseph Pilates opptatt av livsstil og rehabilitering av arbeidet, og han patenterte selv sitt eget design for en seng-en V-form.

Joseph Pilates metode, Contrology som han kalte den, kan ta folk hele veien til treningshøyde, så de fleste Pilates øvelser kan ikke praktiseres i sengen, men mange av prinsippene i øvelsene kan. Instruktør Siri Galliano har tilpasset de seks kjente Pilates matøvelsene for de som trenger eller vil trene i sengen.

Disse øvelsene er ikke reseptfrie av noe slag, og de som har helseproblemer bør diskutere treningsplaner med helsepersonell. Nybegynnere vil også ønske å gjøre seg kjent med Pilates prinsipper og bevegelsesgrunnlag .

Disse øvelsene er ikke større eller større eller lengre enn din egen kropp. Minimert, matoppgaver kan gjøres for de syke eller skadde, eller for å roe seg selv. Ferdig dynamisk, våkner de sirkulasjonen og nervesystemet etter en lang natts søvn .

Puster

Begynn med å puste bevisst.

1. På ryggen, lengre armene og bena, ryggen og nakken, og ta kontroll over pusten din.
2. Bevisst skann kroppen din for å føle tilstanden. Føler ribbenene utvides sidelengs mens du puster inn, teller sakte i fem sekunder til lungene er fulle.
3. Pust jevnt ut, lukk ribbenene og trekke magen inn, klem ut hele luften.
4. Gjenta dette ni flere ganger.

Pilates Tendon Stretch Exercise Tilpasset for seng

Senestrengen er ofte gjort på Pilates-reformeren. Dette tilpasser den til bruk i sengen.

1. Ta hælene sammen og skyv dine hæler bort når du strekker tærne mot hodet ditt i tre sekunder.
2. Deretter peker tærne bort fra deg.
3. Gjenta ni flere ganger.

Pilates Double Leg Stretch Exercise Tilpasset for seng

Dobbel benstrekning er en mellomliggende øvelse som fungerer i bukene, som utstråler fra kjernekraftverket.

1. Ta begge knærne til brystet og hold på anklene dine, og strekk nedre ryggen.
2. Hold posisjonen til 10 lange, dype puste, dra i magen på pusten for å massere de indre fordøyelsesorganene og slippe ut gassen fra tarmene.

Pilates Single Leg Circle Exercise Tilpasset for seng

Enkeltbenkretsen utfordrer kjernestyrken og bekkenstabiliteten. Det styrker også quads og hamstrings og fremmer en sunn hip joint.

1. Løft høyre ben rett opp. Hvis du kan, hold tærne med begge hender. Hvis du ikke kan holde tærne, hold på kælen eller låret og nå hælen til taket.
2. Lengre venstre ben bort fra deg.
3. Hold denne posisjonen for de 10 tellerpusten.
4. Slip hendene dine, og legg armene og hendene lang av dine sider.
5. Lag 10 små sirkler i hver retning med det utvidede benet for å smøre hofteleddet.
6. Gjenta på den andre siden.

Pelvic Lift øvelse

Bekkenheisen er en annen øvelse som vanligvis gjøres på reformatoren.

1. Bøy knærne og få føttene på sengens hofteavstand fra hverandre.
2. Krøl bekkenet mot ribbenene dine, klem på skinnene dine, og løft underkroppen for en telling på fem sekunder.
3. Senk sakten ned til en telling på fem sekunder, og skriv ryggraden inn i madrassen.
4. Gjenta ni ganger.

Hip Åpning Øvelse

Denne hip-opening øvelsen kan kalles frosken.

• Ta sålene av føttene sammen så nær torso som mulig, og la knærne åpne.
• Hvil deg puste dypt.

Siri Galliano har undervist i Pilates i flere tiår. Hun ble sertifisert som Pilates instruktør av Romana Kryzanowska . Hun reiser rundt i landet og lærerutdanningen i verden. Siri er grunnleggeren av Big Bear Pilates Festival og opprettholder et Pilates-studio i Big Bear, California.