Nedenfor er en referanseliste for avanserte Pilates øvelser fra den klassiske Pilates mat-sekvensen . Hver øvelse er vist med svært grunnleggende "påminnelse" instruksjoner og lenker til de detaljerte instruksjonene, som inkluderer pustemønstre.
Avansert Pilates øvelser er ment å bli praktisert i sammenheng med en rekke øvelser på forskjellige nivåer som jobber sammen for å skape en balansert, dynamisk trening. Før du legger til avanserte øvelser i rutinen, bør du ha kommandoen til nybegynner- og mellomøvelsene.
korketrekker
Ligg på ryggen, trykk på armene i matten og rull over på øvre del av ryggen. Benene er over ansiktet ditt. Vri nedre torso for å ta bena og hofter til høyre (hold deg stabil i overkroppen). Rull ned mens du senker og sirkel bena rundt til venstre, ta hofter opp mens du går opp på venstre side. 3 Gjør hver retning.
Corkscrew følger åpen ben rocker og etterfølges av sag .
Svanedyk
Trykk opp i svan . Hold hele forlengelsen av ryggraden som du strekker armene overhead. Hold formen mens du rocker frem og tilbake i en lang buet. Bruk kraften i pusten og kontrollen fra bukemuskulaturen for å flytte deg. 6 Reps.
Svanedyk er etterfulgt av sag og etterfulgt av ett benspark .
Halsdrag
Start på ryggen, hendene bak hodet, benene hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd. Elbuene blir åpne når du krøller opp. Krøl over bena dine. Unroll ryggraden til du er oppreist. Hengsel tilbake - flatt bak. Start på den lave magen for å rulle ned. 3 Reps. Vi har også tips om nakken trekk fra Pilates master lærere.
Halsdragning foregår av dobbeltbenet og etterfølges av saks.
Saks
På ryggen ruller du hofter av matten, beina sammen og rett. Støtte bekkenet med kuppede hender. Åpne hoftene slik at du har en lang linje fra skulderen ut gjennom beina. (Det er den nøytrale ryggraden og hofteutvidelsen som gjør dette til en avansert øvelse). Skiss bena med så mye vekt på å åpne hoften på bunnen av beinet som på å bringe toppbenet mot deg. 6 Reps.
Saks er foran nakkestrek og etterfulgt av sykkel.
Sykkel
På ryggen ruller du hofter av matten og støtter med kuppede hender. Åpne hoftene slik at du har en lang linje fra skulderen ut gjennom beina. (Det er den nøytrale ryggraden og hofteutvidelsen som gjør dette til en avansert øvelse). Scissor beina rett med så mye vekt på å åpne hoften på bunnen av beinet som på å bringe toppbenet mot deg. Bøy nederste kne for å begynne å sykle beina. Ideelt sett tåler bunnen av benet tappene på matten. 6 Reps.
Sykkel er foran saks og etterfulgt av skulderbro.
Skulderbro med spark
På ryggen, rette armer langs sidene. Knær bøyd, føtter flatt på gulvet. Trykk direkte opp til skulderbrostilling (ikke krøll opp). Hendene kan støtte bekkenet. Forleng ett ben, tå mykt spiss. Kikk beinet opp til 90 grader og gå tilbake til utvidet stilling. 3 Gjør hvert ben.
Skulderbroen foregår av sykkel og etterfulgt av ryggraden .
Jack Knife
Start på baksiden. Rull over med bena sammen. Benene er over ansiktet ditt. Jack kniv bena opp som om å sette tærne på taket. Hofter er utvidet og vekten ligger på undersiden av skulderbelte og på armene. Benene kan komme tilbake når du ruller ned.
Jack kniv er foran med ryggraden twist og etterfulgt av sideskudd.
Hip Twist
Sittet med armer rett bak deg, palmer på matten, fingrene vekk. Ta knærne inn i brystet og strekk deretter beina oppover, tærne spiss. Sirkel beina, hold dem sammen, til høyre og ned rundt til venstre og oppover. Stabil øvre torso. 3 Gjør hver retning.
Hip twist foregår av teaser og etterfulgt av svømming .
Kneeling Side Kick
Kneeling, legg en hånd på gulvet direkte til siden. Den andre hånden er bak hodet. Forleng toppbenet til siden. Kikk toppbenet til forsiden og fei det til baksiden. Torsoen forblir stabil. 4 Gjør hvert ben.
Kneeling side kick er foran benet trekke seg tilbake og etterfulgt av side bøye.
Side Bend
Sitt med benene brettet til siden. Øvre fot foran bunnfot. Støttearm rett med palmen på matten.
Press opp slik at du er i en lang sidelengs linje støttet på føttene og støtte armen. Hefter og skuldre stables vertikalt. Snu topparmen overhead og strekk ribbenene oppover, og gjør en bue av kroppen. Ta armen tilbake til siden. Gå tilbake til startposisjon. 3 Gjør hver side.
Sidebukken er foran ved å knelte sideskop og etterfulgt av boomerang.
Boomerang
Sittende i en C-kurve med bena rett, den ene over den andre. Rull tilbake med bena overhead, bytt bena.
Rull opp til teaser. Hold teaser, feie armene tilbake, lås hendene og strekk. Ta beina ned, ta armene rundt til forsiden. Strekk over til forsiden. Begynn rullen tilbake. 6 Reps.
Boomerang er foran sidebøy og etterfulgt av segl .
Krabbe
Start sitter i krøllet form med beina krysset i anklene, føttene av gulvet og holdt av hendene. Hold deg krøllet og rull tilbake på bunnen av skulderbelte. Bytt føttene dine. Rull fremover, med kontroll på hodet ditt. Ta en lett nakke strekning her. 6 Reps.
Krabbe er foran segl og etterfulgt av rocking.
gynge~~POS=TRUNC
På magen din, hold beina så nær parallell som mulig, bøy knærne og nå tilbake og ta anklene dine. Din ryggrad vil være i en lang kurve. Trekk mot hendene med skinnene dine. Bruk denne handlingen og pusten din for å skape rockende bevegelsen. 6 Reps.
Rocking foregår av krabbe og etterfulgt av kontrollbalanse.
Kontrollbalanse
Start på ryggen, beina rett og nede. Rull over med bena sammen. Sirkle armer opp og rundt for å få tak i føttene.
Åpne hoften for å utvide ett bein opp til taket. Bytt ben. 6 Reps.
Kontrollbalansen foregår av gynging og etterfulgt av trykk opp .