The Saw er en intrikat tilbake og hamstring strekk som er viktig for alle nybegynnere av Pilates øvelse. Det styrker muskler i ryggraden, strekker hamstringene og hofter og dype bukemuskler. Denne øvelsen kan også bidra til å forbedre stillingen og fremme en mer stabil kropp med kontrollert bevegelse i hele.
Jeg liker det mye fordi det er en fantastisk måte å oppleve opposisjonell strekk på, hvor brystet og øvre rygg trekkes åpne av for- og bakarmen som kommer i motsatt retning. Når du blir mer kjent med øvelsen, blir opposisjonell dynamikk mellom fremre skulder og motsatt hofte veldig interessant.
The Saw er en viktig leksjon i bekkenstabilitet også. Mens det er mye aktivitet i overkroppen, holder bukene hoftene fremdeles og til og med gjennom hele treningen.
1 - The Saw - Forbered
Såpreparasjon
- Sitt opp rett på beinene dine. Send energi ned gjennom matten og opp gjennom toppen av hodet ditt.
- Forleng bena foran deg, føtter om skulderbredde fra hverandre. Strekk føttene dine og spre tærne og slapp dem av. Hvis du har tette hamstrings, må du kanskje stikke hoftene opp på en liten løft, som et foldet håndkle. Eller du kan sitte med bena krysset.
- Armene strekkes ut til siden, selv med skuldrene dine, håndflatene vendt fremover.
Hvis du har skulderssmerter eller problemer, kan du prøve en variasjon av saga. Det følger samme bevegelse, men armene er opp til brystet eller ut til sidene med hendene hviler på skuldrene.
2 - Vri og nå
- Inhalere og vri til høyre. Bli høyere når du slår hele torso, men bruk din abs for å holde hoftene jevne og jevne med hverandre. Når du svinger, hold bekkenet jevnt og sørg for at torsoen ikke lener seg.
- Utånding : La blikket ditt følge din hånd tilbake i svinget, spiral på øvre torso slik at du nesten krøller inn i deg selv. Tenk deg at du snurrer den gamle luften ut av kroppen din mens du vri. Dette krever mye støtte fra din abs, og handlingen vil løfte ryggen ytterligere.
- La strekningen ta deg fremover når du når den pinky-fingeren på forhånden din på utsiden av motsatt fot for å røre din lille tå hvis du kan. Ikke vipp fremover for å nå foten. Vri så langt du kan, men hold alltid beinene mot matten.
- Puster litt mer når du kommer litt lenger.
3 - The Return
- Når rekkevidden din strekker seg til sitt ytterste punkt, opprettholder du den svingte posisjonen mens du inhalerer og vender tilbake til sitter.
- Pust ut og ta av deg, kom tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen 3 ganger på hver side.
I den klassiske Pilates mat-sekvensen er sagen foran Corkscrew og etterfulgt av Svanen .