Pilates rocking øvelsen er en avansert øvelse som er en sterk tilbake forlengelse.
Musklene som den fokuserer på, er de bakre ekstensorene, og det vil også innebære gluten i baken og hamstringene på baksiden av lårene. Du bør unngå denne øvelsen hvis du har noen bekymringer om rygg eller kneskader eller smerte.
1 - Slik utfører du Pilates Rocking-øvelsen
Begynn å ligge på magen med hodet ditt vendt til den ene siden og armene dine langs sidene.
- Ta et øyeblikk for å forlenge ryggraden og engasjere magemusklene dine. Ta sjelen til kroppens midterlinje .
- Hold hodet nede for nå. Bøy ett kne og ta tak i ankelen din. Bøy det andre kneet og ta tak i den ankelen.
- Så mye som mulig vil du holde beina parallelle gjennom øvelsen. Så du må engasjere dine indre lår.
- På en innånding: Trykk anklene i hendene mens du samtidig løfter brystet og knærne bort fra matten.
Dette er en lang ryggutvidelse med nakke som strekker seg gjennom skulderbelte når armene kommer tilbake, brystet åpent og ansiktet fremover.
Benenes løft skal komme fra en aktivering av benets bakside, spesielt der baksiden av beinet og skytten kommer sammen. Ikke bare dra på knærne.
Føler at det er forlengelse av for- og bakkroppen som skaper en bueskyting fordi du holder anklene dine - denne øvelsen er ikke en back cruncher! Din løftebryst beskytte også din lave rygg.
Hvordan føler Pilates Rocking posisjon?
Bare å komme inn i Pilates rocking posisjon er en avansert øvelse. Hvis det føles deilig, flott. Hvis ikke, kan dette være så langt du vil gå.
- Klar for å rocke?
Hvis det ikke føles bra, må du kanskje bygge opp Pilates-rocking. Disse Pilates mat øvelsene vil hjelpe:
- 5 Back Extension Øvelser : Disse vil styrke ryggen din og fungere som en motvekt mot de fremadbøyende øvelsene som er vanlige i Pilates, så vel som enhver slashingstilling og datamaskin som hakker deg i det daglige livet. De inkluderer Dart, Swan, Svømming, Cow og Plank.
- Pelvic Curl
- Single Leg Kick
- Lunge
2 - Pust og rock
Når du har kommet til startposisjon for Pilates-rockingøvelsen, og det føles godt nok at du vet at du kan fortsette, kan du utvikle deg til å gjøre den faktiske rockingen.
Legg nå rockende delen av øvelsen. Hold den vakre halvmåneformen du opprettet i trinn 1. Hold beina så nær parallell som mulig.
- Puster ut til rock fremover. Inhalere for å løfte.
- Rocking oppnås for det meste med pusten og subtile skift i måten du bruker buk- og ryggmuskulaturen - akkurat som du gjør i Pilates svane dykk .
- Rocking kommer ikke fra vekselvis å slippe overkroppen foran og punching ut med beina, noe som er det mange vil gjøre før de får sinnet i forbindelse med bevegelsen. Ta deg tid og finn den fra innsiden.
- Når du går, kan du overdrive bevegelsen for å få en høy løft på beina mens du stikker fremover, og en høy, åpen bryst som du rocker tilbake.
I den klassiske Pilates mat-sekvensen går gyngen foran krabbe og etterfølges av kontrollbalanse. Kontrollbalanse er også en veldig vanskelig øvelse. Du vil kanskje prøve barnas pose som tellerstrek etter rocking.