Pilates-leggen trekker tilbake øvelsen bygger på ryggstøtten. Hvis du ikke er kjent med tilbakestøtten, vennligst gå gjennom de detaljerte instruksjonene for øvelsen før du fortsetter med å trekke tilbake benet.
Leg pull back er fortsatt en mellomliggende øvelse som bakstøtten. Men bensparket skal legge til en stabilitet og fleksibilitetsutfordring for den styrke du har bygget i ryggen.
Utstyr du trenger
Leg Pull Back er en Pilates mat øvelse, du trenger bare en matte på en fast overflate. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme, på treningsstudioet eller på Pilates-studioet.
Vanskelighetsgrad: Dette er en mellomliggende øvelse, det kan ikke være hensiktsmessig for nybegynnere.
Tid kreves: 2 minutter er tiden du trenger.
Utføre Pilates Leg Trekk tilbake øvelsen
- Sett høyt med beina sammen, utvidet rett foran deg. Magemusklene dine trekker inn og opp som ryggraden forlenger. Slapp av skuldrene dine.
- Hold brystet åpent, og skuldrene dine roterer bak og ned når du trekker hælene på hendene direkte tilbake til du kan legge hendene dine flatt på gulvet med fingertuppene som peker foran. Du kan lene deg litt tilbake. Nå inhalerer.
- Pust ut for å engasjere hamstringene og løft bekkenet ditt for å lage en lang linje, ankel til øre. Din abs bør stabilisere bagasjen og bekkenet. Skyv ned gjennom armene dine for å holde brystet åpent og få mer støtte fra ryggen. Inhalere på toppen.
- På en pust , fordyp kransen i hoften for å løfte høyre ben mot taket. Hold resten av kroppen helt stille. Ikke la løftet på benet trekke bekkenet ut av justering. Høften din går ikke med bevegelsen, heller ikke din rumpe faller.
- Inhalere for å returnere beinet til gulvet. Bruk kontroll - ikke bare slipp beinet ditt - forleng det når det går ned og holder resten av kroppen stabil.
- Pust ut : løft venstre ben. Du kan ta en pause før du løfter det venstre benet hvis du trenger det. Senk deg selv med kontroll og hold skuldrene dine nede. Start over, løft venstre ben.
- Inhale for å returnere venstre ben til gulvet. Puster ut for å holde
- Inhale å brette bare ved hofteleddet, plasser bekkenet tilbake på gulvet. Hold skuldrene ned som du gjør.
- Gjør 3 sett.
Tips
- Det er flere detaljer om den bakre delen av denne øvelsen i støtteinformasjonen.
- Knevekkene lærte deg hvordan du kan fordyre kreken i hofte og isolere bevegelsen av beinet.
- Sammenligne denne øvelsen for å trekke på forsiden , som er en nybegynnerøvelse.
Benetrekk tilbake fokuserer på ryggmuskler og mage og styrker gluten og hamstringene. Du vil også trenge skulderstyrke for å opprettholde posisjonen.