Kardio-maskiner kan bli ganske kjedelige. En måte å holde ting interessant og jobbe kroppen din på forskjellige måter, er å bytte maskiner gjennom hele treningen. I eksemplet nedenfor har jeg tatt med tredemølle- , sykkel- og elliptisk trener for en 30-minutters trening.
Hastighetene og stigningene som er oppført, er bare forslag, så tilpass etter treningsnivå.
Du kan ikke være klar for nivå 6, eller du vil kanskje slippe løs ditt indre dyr i noen minutter på et høyere anstrengelsesnivå. Bruk oppskalert skala for å fastslå hvor hardt du jobber, det er fra nivå 1 til 10, hvor det ikke er noen anstrengelse for 10 å være "jeg dør."
Utstyr for Cardio Medley
Du er velkommen til å velge hvilken som helst kardio-maskin du foretrekker. Eksemplene her er en tredemølle, stasjonær sykkel og elliptisk trener, da de er de vanligste som finnes i treningssentre. Men hvis du elsker roboten, eller du vil tilbringe tid på skiskjermen, kan du bruke dem i denne medleyen. Du vil ta deg tid til å gjøre deg kjent med hvordan du endrer hellings- eller motstandsinnstillingene for en hvilken som helst kardio maskin. Du kan kanskje programmere noen av dem eller bruke forhåndsinnstilte programmer. Med andre må du justere innstillingene ved hvert intervall.
tredemølle
| TID | Intensitet / hastighet | Helling | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - oppvarming | 1% | Nivå 2-3 |
3 min | 5,0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minutt | 4,5 + mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 minutt | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 minutt | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 minutt | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stasjonær sykkel
| TID | Intensitet / hastighet | Motstand / Nivå | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|---|
1 minutt | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minutt | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterner hvert 1-minutters intervall i 10 minutter, sørg for at ditt oppfattede utøvelse ikke går over 7 eller 8.
Elliptisk trener
| TID | Motstand / Nivå | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (kjøle ned) |
En av fordelene med cardio medley er at du kan få en lengre trening på et treningsstudio hvor de begrenser tiden på noe utstyr. På denne måten vil du ikke være en utstyrsgris, og du vil fortsatt kunne få en lengre trening. Du vil imidlertid ha den ekstra komplikasjonen ved å sørge for at hvert utstyr er gratis når du er klar til å flytte til den. Det kan gjøre deg til en annen slags irriterende treningsbrukere. Ikke engang monopolisere tre forskjellige deler av utstyret. Vær en høflig trener og tenk på å velge en tid på dagen når utstyret er ledig.
Fremgang med Cardio Medley
Nå som du har den grunnleggende treningsøkten på 30 minutter , har du oppnådd den anbefalte kardio per dag for fitness og helse. Men hvorfor stoppe der? Når du er i stand til å nyte denne treningen, og du har tid, lengre den ved å gjøre en annen runde. Begynn med å gjenta bare en av maskinene. De ytterligere 10 minuttene vil brenne flere kalorier . Etter en uke på det nivået, legger du inn et annet sett med en av de andre delene av utstyret.
Forholdsregler for denne treningen
Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram, spesielt hvis du har en skade eller en kronisk tilstand eller er på medisinering.
Legen din vil kunne gi deg nødvendige forholdsregler.