Bygg styrke og kraft for felthendelser
Hvordan kan du bygge mer eksplosiv kraft for å kaste sport som det olympiske feltet sport av spyd, skutt sett, hammerkast og diskus? Utover trening for teknikk kan kaster vanligvis økes ved å trene for styrke og kraft med vekt.
Den naturlige evnen til å kaste raskt og med kraft er for det meste bestemt av ditt spesielle komplement av muskeltype, felles struktur og biomekanikk.
Flotte kastere er utstyrt med fantastisk armhastighet. Dette betyr evnen til å presse armen fremover med stor hastighet mens du leverer en gjenstand - spyd, skudd, diskus, hammer, baseball og så videre. Imidlertid er armen bare ett aspekt av leveringsprosessen. Ben, kjerne, skuldre og fleksibilitet alle trenger å jobbe konsert for å utøve maksimal kraft.
Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program som dette endres for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Vurder dette som et grunnleggende program for å bygge et individuelt treningsprogram. En sertifisert styrke- og kondisjonstrener vil være en fordel. Justeringer for individuelle sportsbegivenheter kan være nødvendige.
Vekt trening i generell forberedelse for kaste
Den generelle forberedelsesfasen skal sørge for allsidig muskel- og styrkebehandling i tidlig pre-season. Du vil nok også kaste trening også, så du må tilpasse den med feltarbeidet ditt.
Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke vektene treningsøktene før du kaster praksis. Gjør økten på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å øve på å kaste inn din valgte sport.
- Frekvens - 2 til 3 økter per uke
- Type - generell kondisjonering
- Øvelser - 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i Basic Strength and Muscle programmet.
- Hvile mellom sett - 60-90 sekunder
Vekt trening i spesifikke forberedelser for å kaste
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden, senere pre-season, som fører opp til starten av konkurransen.
- Frekvens - 2 til 3 økter per uke
- Type - styrke og kraft - 60-70% 1RM
- Øvelser - 5 sett med 6: Rumensk dødløft , helling benkpress, heng ren presse, en-leggs knebøy , bakhull, lat trening , pull-ups , pluss combo crunches
- Hvil mellom settene - 2-3 minutter
Vektopplæring i konkurransefasen
Målet med denne fasen er å opprettholde styrke og kraft. Kast praksis og konkurranse bør dominere. Før starten av konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra tunge vekter arbeid på slutten av bestemt forberedelse mens du opprettholder ditt kasterarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.
- Frekvens - 1 til 2 økter per uke
- Type - kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen
- Øvelser - 3 sett med 10, rask bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraften henger ren og trykker, rumensk dødløft, lat utløp, helling benkpress, crunches.
- Hvile mellom sett - 1-2 minutter
Tips for vekt trening for å kaste sport
- Pass på å varme opp og kjøle ned før vekt trening.
- Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avgjøre en kollisjonsøkt for en vekterøkt - med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekter som virker.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljer i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.