For nybegynnere og mellompersoner
Når du kjeder deg med den samme gamle tredemølle økten, og du må brenne av de informasjonskapslene du ikke kunne motstå, trenger du denne treningsøkten. Det er en nybegynner til middels 40-minutters trening som tar deg gjennom ulike intensitetsnivåer for å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og gjøre treningsøktene litt mer interessante.
Du vil skifte mellom en baseline, moderat nivå og et litt høyere intensitetsnivå ved å endre innstillingene dine og bruke dette oppfattede anstrengelseskartet for å matche hvordan du føler deg for de foreslåtte opplevelsesnivåene (lære mer om hvordan du overvåker intensiteten din ).
Denne treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller andre aktiviteter.
Hva trenger du
Du kan bruke en hvilken som helst kardio maskin eller aktivitet. Det inkluderer tredemølle, elliptisk trener, treningssykkel i treningsstudioet eller treningsrommet ditt. Men du kan også ta den utendørs med løp eller sykling. Du trenger vann, da dette er en lang trening, og du må holde deg hydrert .
Slik gjør du treningen
- Fullfør hvert segment av trening, innstillingshastighet, helling, motstand eller ramper for å matche de foreslåtte opplevelsesnivåene. Studer kardiomaskinen før du begynner, så du vet hvordan du endrer innstillingene under treningen. For utendørsaktiviteter kan du variere hastigheten eller inkludere åser eller trapper for å øke ditt anstrengelsesnivå.
- Endre treningen etter behov for å passe til treningsnivå, preferanser og mål. Hvis du bare ikke er klar for huffing og puffing av anstrengelse nivå 7, er det greit å ta en liten stund tilbake. Men du kan også ta den inn i dyrmodus for mer intensitet hvis du er klar til å brøle.
- Sakte eller stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet. Pass på å bruke sikkerhetsledningen på tredemølle.
Cardio Endurance Workout
| Tid | Intensitet, Hastighet, Helling eller Motstand | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo. | 4 |
| 5 min. | Grunnlinje: Øk hastighet, helling eller motstand (eller bruk en kombinasjon) for å finne grunnlinjen. I denne fasen bør du bare være litt ut av din komfortsone og føler at du jobber, men kan snakke | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til du føler at du jobber hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 1 minutt. | Øk din helling, motstand eller ramper til å jobbe hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten til arbeid med høyere intensitet - du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 1 minutt. | Øk hastigheten til arbeid med høyere intensitet - du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til å jobbe hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til å jobbe hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 5 min. | Kjøl ned i et lett moderat tempo. | 4 |
| Total: | 39 minutter |
Det er det, nå truffet dusjer. Eller du kan bare fortsette hvis du føler deg bra og vil legge til mer tid og brenne flere kalorier.
Forholdsregler for denne treningen: Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.